رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک بر مصرف کربوهیدرات تمرکز دارد و باعث چربی سوزی می‌شود. کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از ویژگی‌های این رژیم است.

رژیم کتوژنیک حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر از بدن شما محافظت کند.

رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچربی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

در ادامه تمام مواردی که درباره رژیم کتو باید بدانید جمع‌آوری شده است.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و است که شباهت‌های زیادی با رژیم اتکینز دارد.

شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می‌دهد. در این حالت بدن برای بدست آوردن انرژی از چربی‌های ذخیره شده استفاده میکند. همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می‌کند که انرژی مغز را تامین می‌کند.

رژیم‌های کتوژنیک باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین می‌شوند که همراه با افزایش کتون‌ها، مزایای زیادی برای بدن دارند.

انواع رژیم کتوژنیک

چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.
• رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می‌دهد کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین اضافه کنید.
• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.

با این حال، رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می‌شود.

اطلاعات موجود در این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) کاربرد دارد، اگرچه بسیاری از اصول مشابه در مورد سایر نسخه‌ها نیز اعمال می‌شود.

مزایای رژیم کتوژنیک

1.رژیم کتو به کاهش وزن کمک می‌کند

رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل بیماری است و به اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن موثر می‌باشد. علاوه بر این، رژیم کتو به قدری سیر کننده است که می‌توانید بدون شمارش کالری یا ردیابی میزان مصرف غذا وزن کم کنید.

پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم چربی است. افرادی که از رژیم کتو پیروی کردند به طور متوسط (0.9 کیلوگرم) بیشتر از گروهی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی کردند، وزن کم کردند.

2.رژیم کتو در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع کاربرد دارد. (منبع)

این رژیم غذایی برای طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها مناسب است:

بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک می‌کند.(منبع)

سرطان: این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان مضاعف برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.(منبع)

بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.(منبع)

صرع: رژیم کتوژنیک باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع می‌شود.(منبع)

بیماری پارکینسون: این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.(منبع)

سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک به کاهش سطح انسولین کمک می‌کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.(منبع)

صدمات مغزی: این رژیم غذایی نتایج آسیب‌های مغزی تروماتیک را بهبود می‌بخشد.(منبع)

با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات در بسیاری از این زمینه‌ها به دور از قطعیت است.

رژیم کتوژنیک ممکن است فواید زیادی برای سلامتی به خصوص در مورد بیماری‌های متابولیک، عصبی یا مرتبط با انسولین داشته باشد.

هرم غذایی کتوژنیک

آیا یادتان هست که هرم غذایی را در دبستان یاد می‌دادند؟ اکنون نه تنها هرم غذایی سنتی کنار گذاشته شده است، بلکه جایگزین سالم تری نیز برای آن وجود دارد: هرم غذایی کتو.

هرم غذایی کتوژنیک نشان می‌دهد کدام غذاها باید در رژیم کتو گنجانده شوند.

اگر از یک برنامه غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک استفاده می‌کنید، این هرم غذایی کتو ضروری است. درک آن آسان است، و برای وفاداری به سبک زندگی کم کربوهیدرات شما حیاتی است.

هرم غذایی کتوژنیک  طوری طراحی شده است که بدن شما را در حالت کتوز قرار دهد (و همانطور بماند).

کتوز زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما کربوهیدرات (قند) کافی برای تولید انرژی نداشته باشد، بنابراین در عوض برای تولید انرژی، چربی سوزی انجام می‌دهد. سلول‌های چربی برای تولید کتون‌ها استفاده می‌شوند که منابع انرژی کارآمدتری نسبت به کربوهیدرات‌ها هستند.

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک، انتخاب‌های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد که باید به سمت آنها گرایش پیدا کنید مانند:

• چربی‌های سالم
• پروتئین‌های چرب
• سبزیجات غیر نشاسته ای
• برخی از پنیرها، آجیل‌ها و دانه ها
• کمی میوه

با این حال، در برنامه غذایی رژیم کتو همچنین غذاهایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید:

• قند
• نان
• پاستا
• روغن‌های گیاهی
• چربی‌ها و روغن‌های سالم

مهمترین نکته برای برنامه غذایی کتوژنیک، چربی‌ها و روغن‌های سالم هستند. حدود نیمی از کالری شما باید از این چربی‌های با کیفیت بالا تشکیل شود.

چربی‌های سالم چیست؟ چربی‌ها برای عملکرد صحیح بدن شما ضروری هستند. رژیم‌های کم‌چرب در مقایسه با رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن کارآمدی کمتری دارند. به علاوه، رژیم کتوژنیک به طور قابل توجهی بهتر از رژیم‌های کم چربی از سلامت قلب حمایت می‌کند.

همچنین به دنبال چربی‌هایی باشید که از حیوانات گرفته می‌شود، مانند کره و دنبه. این غذاهای فوق‌العاده غنی از مواد مغذی، و برای احساس سیری و دریافت مقدار زیادی مواد مغذی مهم علاوه بر تعادل ماکرو خوب، عالی هستند.

به علاوه، چربی‌های حیوانی غنی ترین منابع ویتامین K2 برای سلامت قلب هستند که بسیاری از افراد دچار کمبود آن هستند.

بهترین منابع چربی برای رژیم کتوژنیک:

• کره تغذیه شده با علف
• پی، چربی حیوانی
• مغز استخوان یا آبگوشت استخوان
• روغن زیتون
• روغن جگر ماهی کاد
• روغن نارگیل
• روغن آووکادو
• روغن کنجد

شش نوع مختلف روغن و چربی در رژیم غذایی کتوژنیک استفاده می‌شود.

از روغن‌های گیاهی دوری کنید. روغن‌های گیاهی علیرغم نام سالمی که دارند، سیستم ایمنی و سلامت قلب شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

پروتئین‌های چرب برای رژیم غذایی کتو و نیازهای غذایی بدن مهم هستند. پروتئین‌ها، بلوک‌های سازنده استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، پوست و خون ما هستند.

اما این تصور غلط رایج وجود دارد که بسیاری سعی می‌کنند بدن خود را با همان مقدار پروتئین – پنجاه و پنجاه – به حالت کتوز برسانند. متأسفانه، ورود به کتوز با این نسبت بسیار سخت است. کتو بسیار مهم است چون یک رژیم غذایی با پروتئین متوسط ​​و نه یک رژیم غذایی پر پروتئین است.

در رژیم  کتوژنیک چه مقدار پروتئین باید در یک وعده غذایی بخورید؟ 25 درصد پروتئین با 75 درصد چربی را هدف قرار دهید.

ماهی‌های چرب، غذاهای دریایی، تکه‌های مرغ چرب‌تر و تخم‌مرغ دارای پروتئین متوسطی هستند و در عین حال با چربی فراوان متعادل می‌شوند:

• ماهی سالمون
• گربه ماهی
• صدف
• تخم مرغ
• مرغ (ران، بال یا پا)

ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و دارای فواید سلامتی خاص خود مانند بهبود سلامت قلب و روان است.

همچنین تکه‌های چربی گوشت قرمز وجود دارد که باید به طور منظم به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید:

• گوشت گوساله
• استیک
• گوشت بره
• گوشت خوک
• سالامی و پپرونی

درست مانند چربی‌های سالم، مهم است که بدانید پروتئین شما از کجا تامین می‌شود. گوشت گاو تغذیه شده با علف و ماهی صید شده وحشی دو نمونه از گوشت‌های با کیفیت هستند. از سوی دیگر، سالامی و فلفلی از نظر فنی کتو دوست هستند اما به عنوان غذاهای فوق فرآوری شده خطراتی را به همراه دارند.

یک نمونه برنامه غذایی کتوژنیک برای 1 هفته

برای کمک به شروع، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته آورده شده است:

شنبه

• صبحانه: کلوچه سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون
• شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره

یکشنبه

• صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج
• ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک استویا با یک طرف توت فرنگی ورقه شده
• شام: تاکوهای پنیری با سالسا

دوشنبه

• صبحانه: پودینگ چیا شیر آجیلی با نارگیل و شاه توت
• ناهار: سالاد آووکادو میگو
• شام: گوشت قرمز با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد

سه شنبه

• صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات ترشی جات
• ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس و سالسا
• شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه‌ای و یک طرف کدو سبز کبابی

چهارشنبه

• صبحانه: یونانی بدون شکر، ماست شیر پرچرب با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت ها
• ناهار: سالاد کاهو و فلفل دلمه ای
• شام: گل کلم و سبزیجات مخلوط

پنج شنبه

• صبحانه: پنکیک پنیر خامه‌ای با زغال اخته و یک طرف قارچ کبابی
• ناهار: سالاد “نودل” کدو سبز و چغندر
• شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و آجیل

جمعه

• صبحانه: تخم مرغ سرخ شده و قارچ
• ناهار: مرغ کنجد کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
• شام: کدو اسپاگتی

همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در طولانی مدت تغییر دهید، زیرا هر نوعی مواد مغذی و فواید سلامتی متفاوتی را ارائه می‌دهد.

راهنمای رژیم کتوژنیک

برای شروع رژیم کتوژنیک، ممکن است مجبور شوید چند چیز را از آشپزخانه خود را حذف و منابع غذایی پرچرب خاصی را برای گنجاندن در وعده‌های غذایی روزانه خود اضافه کنید.

با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد اینکه چه چیزی برای شما بهتر است صحبت کنید. این امر به ویژه در مواردی که محدودیت‌های غذایی دیگری دارید، مانند گیاهخوار بودن یا داشتن برخی آلرژی‌های غذایی مهم است. متخصصان به شما کمک می‌کنند تا جایگزینی را پیدا کنید و برنامه غذایی مناسبی برای نیازهای شما ارائه می‌دهند.

قبل از اینکه شروع به تغییر وعده‌های غذایی خود کنید، در اینجا چند سوال وجود دارد که باید در نظر بگیرید یا از پزشک خود بپرسید:

• آیا رژیم کتو به مدیریت برخی شرایط سلامتی کمک می‌کند؟
• آیا نیاز به کاهش وزن دارید؟
• برخی از عوارض جانبی چیست؟
• آیا باید ویتامین‌ها یا مکمل‌ها را در طول رژیم مصرف کنید یا ادامه دهید؟
• چه مدت باید در رژیم کتو بمانید؟
• آیا باید ورزش کرد؟ اگر بله، چقدر؟

در رژیم کتو چه چیزی می‌توانید بخورید؟

• آجیل
• دانه ها
• لبنیات پرچرب
• ماست یونانی
• سبزیجات غیر نشاسته‌ای و فیبری
• روغن‌های چرب
• گوشت
• ماهی
• تخم مرغ
• پنیر کوتاژ
• نارگیل

برای 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز، سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند:

• کلم بروکلی
• گل كلم
• فلفل
• قارچ
• سبزیجات
• مارچوبه
• لوبیا سبز

غذاهایی که باید از آنها اجتناب یا آنها را محدود کرد شامل غذاهای نشاسته‌ای و پر کربوهیدرات مانند:

• نان
• محصولات پخته شده
• شیرینی‌های قندی
• پاستا
• برنج
• غلات صبحانه
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود و لوبیا
• میوه‌هایی که قند بالایی دارند

برای نوشیدنی‌های قابل قبول در رژیم کتو، می‌توانید قهوه یا چای شیرین نشده را انتخاب کنید.

میان وعده‌های مناسب در رژیم کتو:

• آجیل برزیلی
• گردو
• فندق
• بادام زمینی
• ماست نارگیل
• پنیر
• کنسرو تن
• تندرو گوشت
• زیتون
• تخم مرغ آب پز سفت

این میان‌وعده‌ها به شما کمک می‌کنند گرسنگی خود را بین وعده‌های غذایی مدیریت کنید و در طولانی مدت در کتوز باقی بمانید.

تغذیه در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود.

لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش دهید یا حذف کنید

• غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
• غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
• میوه: همه میوه‌ها، به جز بخش‌های کوچکی از انواع توت‌ها مانند توت فرنگی
• لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
• سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
• محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها
• برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
• چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
• غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین کننده‌ها، دسرها و غیره.
• از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات، قندها، حبوبات، برنج، سیب زمینی، آب نبات، آب میوه و حتی بیشتر میوه‌ها اجتناب کنید.
• شما باید اکثر وعده‌های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:
• گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
• ماهی‌های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی
• تخم مرغ، کره و خامه
• پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه‌ای یا موزارلا
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
• روغن‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
• سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره
• چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات

اکثر رژیم غذایی خود را بر روی غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، آجیل، روغن‌های سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید.

شما می‌توانید طیف گسترده‌ای از وعده‌های غذایی خوشمزه و مغذی را در رژیم کتوژنیک بخورید. همه این رژیم گوشت و چربی نیست. سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی هستند.

قواعد رژیم کتوژنیک

1. کربوهیدرات‌ها را حذف کنید.

فقط 5 درصد از غذای روزانه شما باید کربوهیدرات باشد. از هر نوع غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد خودداری کنید. این شامل هر نوع لوبیا یا غلات و همچنین غذاهای نشاسته‌ای واضح تر مانند نان و پاستا می‌شود.

2. پروتئین با کیفیت بالا بخورید.

پروتئین دریافتی خود را تا 25 درصد از کالری روزانه خود حفظ کنید. مقادیر زیاد پروتئین را می‌توان به گلوکز تبدیل کرد. برخی از نمونه‌های منابع پروتئینی عبارتند از غذاهای دریایی، گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، ماست و پنیر دلمه.

3. چربی زیاد مصرف کنید.

منبع اصلی سوخت شما باید چربی‌ها باشد. این معادل 75 درصد از غذای روزانه شما خواهد بود. برخی از چربی‌هایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از: کره، کره بادام‌زمینی، آجیل، دانه‌ها، پنیر، زیتون، مایونز پرچرب، روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن گیاهی، روغن آووکادو، روغن روغنی، خامه غلیظ و آووکادو. به دلیل محتوای چربی بالای این رژیم، معمولاً نیازی به شمارش کالری نیست. افزایش چربی گرسنگی شما را کاهش می‌دهد و شما را برای مدت طولانی تری سیر می‌کند.

4. هیدراته، هیدراته، هیدراته.

هنگامی که برای اولین بار به کتوز می‌رسید، تجربه عوارض جانبی منفی که به آنفولانزای کتو نیز معروف است، غیرمعمول نیست. این عوارض از بوی بد دهان، حالت تهوع، خستگی، مه مغزی و حتی یبوست متغیر می‌باشد. با نوشیدن آب زیاد و اجتناب از ورزش شدید با آنفولانزای کتو مبارزه کنید.

5. به نوشیدنی‌های ساده پایبند باشید.

از نوشیدنی‌های قندی مانند آب میوه خودداری کنید. به قهوه بدون قند، چای شیرین نشده، شیر آجیل پایبند باشید و اگر واقعاً نوشیدنی مطمئنی می‌خواهید، آب دوست شماست.

6. از مصرف سبزیجات نشاسته‌ای خودداری کنید.

وقتی صحبت از سبزیجات می‌شود، از انواع نشاسته‌ای مانند ذرت، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نخود سبز، چغندر، کدو حلوایی و هویج اجتناب کنید. در عوض سبزیجات غیر نشاسته‌ای مصرف کنید. سبزیجات غیر نشاسته‌ای حاوی قند کمتر و فیبر بیشتری هستند که به شما کمک می‌کند سریعتر به کتوزیس برسید. برخی از نمونه‌های سبزیجات بدون نشاسته و کم کربوهیدرات عبارتند از: زیتون سیاه، کلم بنفش، مارچوبه، کلم بروکسل، کرفس و فلفل قرمز.

7. از مصرف میوه‌های نشاسته‌ای خودداری کنید.

وقتی مردم به میوه فکر می‌کنند، ذهنشان لزوماً به سمت کربوهیدرات نمی‌رود. اما اشتباه نکنید، کربوهیدرات‌های میوه‌ها قطعاً می‌توانند در حین تلاش برای حفظ کتوز به شما نفوذ کنند. همان منطقی را که در مورد سبزیجات انجام دادیم برای محدود کردن مصرف کربوهیدرات خود در مورد میوه‌ها نیز به کار ببرید. از میوه‌های پر کربوهیدرات خودداری کنید. برخی از میوه‌های پر کربوهیدرات شامل موز، سیب، انگور، انبه و کشمش است. در عوض، گزینه‌های کم کربوهیدرات مانند هندوانه، طالبی، توت فرنگی، تمشک و شاه توت را انتخاب کنید.

8. مصرف غذای خود را در بازه زمانی 8 ساعته نگه دارید.

روزه داری متناوب، که مصرف غذای شما را به یک بازه زمانی 8 ساعته محدود می‌کند، داشته باشید. این کار به شما امکان می‌دهد سریعتر به کتوز برسید. معمولاً حدود 2 تا 4 روز طول می‌کشد تا به کتوز برسید. با این حال، برای برخی افراد ممکن است بیش از یک هفته طول بکشد. روزه داری متناوب به هر گونه تاخیر احتمالی کمک می‌کند.

9. سطح کتون خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که در کتوز هستید.

چه کسی می‌خواهد بدون اطمینان از اینکه واقعاً به کتوزیس رسیده است، چربی‌ها را پر کند؟ در صورت شک، نوار تست کتو را خریداری کنید. این کار به شما این امکان را می‌دهد که در عرض چند ثانیه متوجه شوید که آیا کتون در جریان خون شما وجود دارد یا خیر.

10. تقریباً برای همه غذاها جایگزین‌های مناسب کتو وجود دارد. احساس نکنید که باید خود را محدود کنید!

فقط به این دلیل که رژیم کتو دارید به این معنی نیست که نمی‌توانید اقلام سنگین کربوهیدراتی مانند نان، پاستا و پنکیک را با مواد جایگزینی که به شما امکان می‌دهد در ماکرو خود بمانید درست کنید.

رژیم غذایی کتوژنیک

اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می‌توانید برای سهولت آن استفاده کنید.

با آشنایی با برچسب‌های مواد غذایی و بررسی گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید تا تعیین کنید که چگونه غذاهای مورد علاقه شما می‌توانند در رژیم غذایی شما قرار بگیرند.

برنامه ریزی وعده‌های غذایی خود از قبل نیز ممکن است مفید باشد و به شما در صرفه جویی در وقت اضافی در طول هفته کمک می‌کند.

بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستور العمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب کتو را ارائه می‌دهند که می‌توانید از آنها برای ایجاد منوی سفارشی خود استفاده کنید.

از طرف دیگر، برخی از خدمات تحویل غذا حتی گزینه‌های مناسب کتو را برای راهی سریع و راحت برای لذت بردن از وعده‌های غذایی کتو در خانه ارائه می‌کنند.

وقتی وقتتان کم است، از غذاهای کتو منجمد سالم استفاده کنید.

هنگام رفتن به مجالس اجتماعی یا بازدید از خانواده و دوستان، ممکن است بخواهید غذای خود را نیز بیاورید، که کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی خود را بسیار آسان تر می‌کند.

خواندن برچسب‌های مواد غذایی، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل، و آوردن غذاهای خود هنگام ملاقات با خانواده و دوستان  رعایت رژیم کتوژنیک را بسیار آسان‌تر می‌کند.

سوالات متداول

در اینجا به برخی از رایج ترین سوالات در مورد رژیم کتوژنیک پاسخ داده شده است.

سخن آخر

رژیم کتوژنیک برای افراد زیر مناسب است:

• افرادی که اضافه وزن دارند
• افرادی که دیابت دارند
• افرادی که به دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند

برای ورزشکاران حرفه‌ای یا کسانی که مایل به اضافه کردن مقدار زیادی عضله یا وزن هستند کمتر مناسب است.

همچنین ممکن است برای سبک زندگی و ترجیحات برخی افراد پایدار نباشد. با پزشک خود در مورد برنامه غذایی و اهداف خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا برنامه غذایی کتو برای شما مناسب است یا خیر.

با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.

اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی