هدف نهایی رژیم کتوژنیک دستیابی به یک برنامه غذایی پر چربی و کم کربوهیدرات است. کتوز حالت متابولیکی است که در آن بدن شما چربی‌های ذخیره شده را برای سوخت به جای کربوهیدرات می‌سوزاند. در این مقاله غذاهایی که نمی توانیم در رژیم کتوژنیک مصرف کنیم آورده شده است.
دانه ها
کلید موفقیت در رژیم کتو ساده است، مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید و بیشتر کالری خود را از چربی بدست آورید. بدی غلات این است که پر از کربوهیدرات هستند و به رژیم کتو شما آسیب می‌رسانند.
بهتر است در صورت امکان از غلات به طور کامل اجتناب کنید، به خصوص این موارد:
- بلغور جو دوسر
- تورتیلا آرد و ذرت
- گندم
- چاودار
- خمیر مایه
- جو دوسر
- ذرت
- گندم سیاه
- کوینو
- ذرت خوشه‌ای
- جو
- برنج
نکته مهم: به یاد داشته باشید که نان، ماکارونی، کلوچه، کراکر یا خمیر پیتزا از هر یک از اینها تهیه شده است. انواع غلات باعث افزایش کربوهیدرات می‌شود.
میوه ها
اگرچه ممکن است دیدن میوه‌ها در فهرست «غذاهایی که نمی‌توانیم در رژیم کتوژنیک مصرف کنیم» کمی شگفت‌انگیز به نظر برسد، اما چندین میوه سرشار از قند و کربوهیدرات هستند. بهترین انتخاب شما این است که میوه‌هایی با گلیسمی(شاخص قند) پایین مانند تمشک، زغال اخته، توت فرنگی و گوجه فرنگی انتخاب کنید. زیتون و آووکادو نیز منابع عالی چربی سالم هستند. بهتر است از مصرف میوه‌های زیر اجتناب کنید:
- نارنگی
- پرتقال
- آناناس
- موز
- سیب
- گلابی
- انگور
- آب میوه ها
- انبه
- شلیل
- هلو
- میوه‌های خشک مانند کشمش، خرما و انبه خشک
- اسموتی‌های میوه‌ای (میزان کربوهیدرات بر اساس میوه‌های استفاده شده متفاوت است)
- تمام آب میوه‌ها (به استثنای آب لیمو و لیموترش)
نکته مهم: از مصرف میوه‌های یخ زده‌ای که ممکن است شیرین شده باشند خودداری کنید زیرا میزان کربوهیدرات بیشتری دارند.
سبزیجات
وقتی صحبت از سبزیجات می‌شود، قانون کلی کتو این است که از مصرف هر گونه سبزیجاتی که در زیر زمین رشد می‌کنند و از سبزیجات با محتوای نشاسته زیاد خودداری کنید، زیرا حاوی بیشترین کربوهیدرات هستند. اگر قصد دارید روزانه حدود 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص از سبزیجات مصرف کنید، بهتر است، و در اینجا سیفی جاتی وجود دارد که باید از مصرف آنها اجتناب کنید:
- سیب زمینی
- سیب زمینی‌های شیرین
- سیب زمینی پخته
- نخود فرنگی
- ذرت
- کنگر فرنگی
- کاساوا (یوکا)
نکته مهم: مراقب کاسرول‌ها و دیگر انواع غذاهای از پیش ساخته شده حاوی این سبزیجات باشید که باعث افزایش کربوهیدرات می‌شود.
حبوبات
حبوباتی مانند لوبیا و نخود به طور معمول سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی هستند. اما چون آنها کربوهیدرات بالایی دارند، باید از مصرف آنها در رژیم کتوژنیک اجتناب کنید:
- لوبیای پخته
- نخود
- لوبیا
- لوبیا چیتی
- لوبیا سیاه
- لوبیا چشم بلبلی
- عدس
- نخود سبز
- لوبیا شمالی
لبنیات
لبنیات معمولاً یک گروه غذایی کم کربوهیدرات است که باید در حد اعتدال مصرف شود. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که لبنیات حاوی کربوهیدرات است، بنابراین سعی کنید مصرف خود را به بیش از 85 تا 115 گرم در روز محدود کنید. در اینجا برخی از غذاهای لبنی برای اجتناب از آنها در رژیم کتو وجود دارد:
- اکثر شیرها
- شیر غلیظ شده
- پنیر خامه ای
- ماست بدون چربی یا کم چرب
پروتئین
دریافت پروتئین کافی در رژیم کتو برای حفظ توده عضلانی حیاتی است. ماهی و مرغ دو ماده عالی و منابع پروتئینی هستند که کربوهیدرات کمی دارند. به طور معمول در رژیم کتو، شما باید برش‌های چرب تری مانند گوشت، استیک ریبی، ران مرغ و ماهی‌های چرب مانند سالمون را انتخاب کنید. توصیه ما این است که غذاهای زیر را محدود کنید:
گوشت‌ها
- بیکن با شکر اضافه شده
- سایر گوشت‌های فرآوری شده که ممکن است حاوی کربوهیدرات‌های پنهان باشند
روغن‌ها و سایر چربی‌های ناسالم
مصرف مقدار سالم چربی بخشی جدایی ناپذیر از اتکینز و هر رژیم کتو است. اگرچه این روغن‌ها ممکن است کربوهیدرات باشند اما مصرف توصیه شده برای چربی‌های اضافه شده 2-4 قاشق غذاخوری در روز است.
نکته مهم: اجازه ندهید هیچ روغنی به دمای بسیار بالا هنگام پخت و پز برسد و فقط از روغن گردو یا کنجد برای تهیه سبزیجات پخته یا سالاد استفاده کنید.
نوشیدنی ها
به آنچه می‌نوشید توجه زیادی داشته باشید، زیرا نوشیدنی‌ها معمولا منبع قابل توجهی از قندها و کربوهیدرات‌های پنهان هستند. بیشتر مصرف مایعات شما باید آب باشد، زیرا باید روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید.
هنگام پیروی از اتکینز کتو باید از نوشیدنی‌های زیر اجتناب کرد:
- کولا
- شکلات داغ
- زنجبیل
- دلستر انگور
- آب تونیک (بدون قند)
- نوشیدنی‌های انرژی زا (بدون قند)
- نوشیدنی‌های ورزشی
- آب ویتامینه
- آب میوه ها
- لیموناد
- چای سرد شیرین
- فراپوچینو
- موکا
- کوکتل‌هایی مانند مارگاریتا، پیچ گوشتی و پینا کولادا
اکنون که می‌دانید کدام غذاها را در رژیم کتو نمی‌توانید بخورید، می‌توانید تنظیمات صحیح را برای سبک زندگی کم کربوهیدرات خود انجام دهید. همچنین می‌توانید برای راهنمایی بیشتر با کربوهیدرات کم، لیست غذاهای دوستدار کتو ما و برنامه‌های مختلف اتکینز را که متناسب با سبک زندگی شما شخصی‌سازی شده است، بررسی کنید.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه‌ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می‌سازد تا انتخاب روشنگری در مورد تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.