سالانه میلیون‌ها نفر از درد شانه رنج می‌برند که دلایل آن ممکن است آسیب، استفاده بیش از حد یا آرتریت باشد.
اگر شما یکی از این افراد هستید، نگران نباشید، یوگا به شما کمک می‌کند! در این مقاله به بهترین حرکات یوگا برای درد شانه می‌پردازیم.
این حرکات برای کاهش ناراحتی و بهبود دامنه حرکتی شما طراحی شده‌اند. بنابراین اگر به دنبال راهی طبیعی برای کاهش درد شانه خود هستید، ادامه مطلب را بخوانید!
فواید یوگا برای درد شانه
یکی از شایع ترین نواحی بدن که درد را تجربه می‌کند، شانه‌ها است که معمولا به دلیل وضعیت نامناسب، حرکات تکراری یا عدم تعادل ماهیچه‌ای است.
یوگا برای درد شانه
یوگا راهی موثر برای رفع درد شانه است و از طریق ترکیبی از تمرینات کششی، تقویتی و تنفسی، به کاهش تنش در شانه‌ها و بهبود دامنه حرکتی و همچنین به بهبود وضعیت بدن و افزایش آگاهی از نحوه نگه داشتن بدن در طول روز کمک می‌کند.
بسیاری از حرکات یوگا وجود دارد که برای درد شانه مفید است، اما برخی از موثرترین آنها عبارتند از حرکت گربه-گاو، حرکت سگ سر پایین و حرکت عقاب.
تمرین این ژست‌ها به طور منظم به کاهش درد و سفتی شانه‌ها و بهبود حرکت کلی کمک می‌کند.
قبل از اینکه به لیست حرکات یوگا برای شانه درد برسیم، بیایید نگاهی گذرا به علت درد شانه بیندازیم.
علت درد شانه چیست؟
درد شانه یک مشکل رایج است که دلایل مختلفی دارد.
شانه مفصل پیچیده‌ای است که از تعامل سه استخوان کتف، ترقوه و استخوان بازو تشکیل شده است. مفصل شانه بیشتر توسط شبکه‌ای از عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها حمایت می‌شود.
به دلیل پیچیدگی، شانه مستعد طیف وسیعی از آسیب‌ها و مشکلات آناتومیکی است که باعث درد می‌شود.
در بسیاری از موارد، درد شانه را می‌توان با اقدامات محافظه کارانه مانند یخ، استراحت و فیزیوتراپی درمان کرد.
با این حال، موارد شدیدتر ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد. ارزیابی کامل توسط یک پزشک متخصص بهترین راه برای تعیین علت درد شانه و ایجاد یک برنامه درمانی موثر است.
یوگا برای کشش درد شانه
این تمرینات کششی عضلات و مفاصل اطراف شانه را هدف قرار می‌دهند و به کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کنند.
1.چرخش شانه
برای انجام حرکت چرخش شانه، شانه‌های خود را بالا ببرید. سپس به آرامی آنها را چند بار به جلو و عقب بچرخانید.
همچنین می‌توانید شانه‌های خود را به صورت دایره‌ای یا از این طرف به سمت دیگر چرخاند.
این حرکت راهی عالی برای کاهش تنش در گردن و شانه‌ها است و به بهبود وضعیت بدن شما کمک می‌کند.
2.چرخش گردن
برای انجام این حرکت، با نشستن در یک موقعیت راحت و راست شروع کنید. سپس به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید.
به چرخیدن ادامه دهید تا سرتان رو به پشت باشد. قبل از اینکه به آرامی به حالت اولیه برگردید، این وضعیت را برای چند نفس عمیق نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید.
این کار را به آرامی انجام دهید و در طول تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً این کار را متوقف کنید و با پزشک یا مربی متخصص یوگا مشورت کنید.
3.کشش ضربدری بازو و شانه
برای این کشش، با نشستن با پشت صاف شروع کنید. بازوی راست خود را بگیرید و آن را روی قفسه سینه بکشید و بازوی خود را صاف و کف دست خود را به سمت عقب قرار دهید.
سپس بازوی چپ خود و بازوی راست خود را در حدود آرنج بگیرید و بازوی خود را به بدن خود نزدیک کنید. کشش را برای چند ثانیه نگه دارید. شما باید این کشش را از طریق شانه و تیغه شانه خود احساس کنید.
4.حرکت گربه – گاو
برای شروع، دست‌ها و زانوها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در حین دم، پشت خود را قوس دهید و به سمت سقف نگاه کنید و اجازه دهید شکمتان به سمت زمین بیفتد. این ژست گاو است.
در بازدم، پشت خود را گرد کنید و چانه خود را به سینه خود بچسبانید، دنبالچه خود را زیر آن حلقه کنید و به حالت گربه حرکت کنید.
به تناوب بین این دو حالت ادامه دهید و با نفس خود برای 5-10 دم و بازدم عمیق این حرکت را انجام دهید.
5.حرکت سگ سر پایین
ژست سگ سر پایین یک ژست اساسی یوگا است که طیف وسیعی از فواید از جمله بهبود انعطاف پذیری و کاهش استرس را ارائه می‌دهد.
برای انجام این حالت، در حالت ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. در حین بازدم، از ناحیه باسن به جلو خم شوید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا بدن شما به شکل V برعکس در بیاید. مطمئن شوید که بازوهایتان صاف هستند و پاشنه‌هایتان به زمین فشار می‌آورد.
برای عمیق تر کردن کشش، لگن خود را به سمت سقف بالاببرید و ستون فقرات خود را بلند کنید. قبل از اینکه به آرامی به حالت ایستاده برگردید، این حالت را برای پنج تا ده نفس نگه دارید.
6.حرکت عقاب
حرکت عقاب یک راه عالی برای کشش عضلات و تاندون‌های اطراف شانه است. همچنین به بهبود دامنه حرکتی و انعطاف پذیری شما کمک می‌کند.
برای اجرای این حرکت، بایستید. سپس، بازوی راست خود را بالا بیاورید و آن را دور بازوی چپ خود بپیچید و کف دست‌ها را به هم نزدیک کنید.
در مرحله بعد، زانوهای خود را خم کنید و خود را در حالت چمباتمه پایین بیاورید.
به یاد داشته باشید که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و در طول کشش به آرامی نفس بکشید. با تمرین، به کشش‌های عمیق تری برسید و تمام مزایایی را که این حرکت ارائه می‌دهد به دست آورید.
7.حرکت مار کبری
حرکت مار کبری یک حرکت یوگا عالی برای درد شانه است!
برای انجام این حرکت، روی شکم دراز بکشید، در حالی که پاهای خود را در پشت خود دراز کرده و کف دست‌ها را روی زمین در کنار سینه خود قرار دهید.
در حین دم، به آرامی سر و قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید و اجازه دهید شانه‌ها و قسمت بالای کمر کار را انجام دهند. آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و در برابر وسوسه قوس دادن به کمر خود مقاومت کنید.
این حالت را برای چند نفس نگه دارید، سپس به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. با تمرین منظم، به زودی شاهد کاهش قابل توجه درد شانه خواهید بود.
8.حرکت پل
حرکت پل یک راه عالی برای کشش شانه‌ها و قفسه سینه و همچنین تقویت پشت و پاها است.
برای شروع، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. بازوهای خود را کنار خود قرار دهید، کف دست‌ها را پایین بیاورید.
در حین دم، پاهای خود را روی زمین فشار دهید و باسن خود را به سمت بالا ببرید. هنگام بازدم، ران‌های خود را موازی یکدیگر نگه دارید و قفسه سینه خود را به سمت جلو بکشید.
هنگامی که به یک موقعیت راحت رسیدید، این حالت را برای چندین نفس نگه دارید. برای رها کردن حالت، نفس خود را بیرون دهید و به آرامی باسن خود را روی زمین پایین بیاورید.
نکاتی برای پایبند ماندن به تمرینات یوگا و بهترین استفاده از آن
برای بسیاری از افراد، شروع یک تمرین یوگا می‌تواند بخش آسانی باشد. اما ادامه آن سخت است.
با این حال، چند کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که از تمرین خود بیشترین بهره را می‌برید و آن را ادامه می‌دهید.
مثلا سبکی از یوگا را پیدا کنید که مناسب شما و اهدافتان باشد. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد، بنابراین مطمئناً یکی از آنها برای شما مناسب است.
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، سعی کنید در چند کلاس مختلف شرکت کنید تا زمانی که کلاس مناسبی را پیدا کنید. در نهایت، از درخواست کمک نترسید.
اگر با حرکت یا جنبه خاصی از تمرین خود مشکل دارید، به دنبال یک مربی با تجربه باشید که شما را راهنمایی و پشتیبانی کند. با پیروی از این نکات، در راه توسعه یک تمرین یوگا قوی و پایدار خواهید بود.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.