آیا می خواهید اصول تغذیه صحیح و عادات غذایی سالم را بشناسید؟ در این مقاله چیزهایی که باید در مورد بهترین و بدترین نوع غذاها در هر دسته (سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات، پروتئین ها، لبنیات و چربی ها) بدانید آورده شده است.
همه غذاها – حتی غذاهای سالم – یکسان ساخته نمی شوند و ممکن است به اندازه ای که فکر می کنید ویتامین ها و مواد مغذی دریافت نکنید و به طور ناخواسته بدن خود را با قند و سدیم اضافی پر کنید.
اصول تغذیه صحیح: سبزیجات
سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، برگ چغندر، کلم پیچ و کلم بروکلی یکی از بهترین منابع ویتامین E هستند.
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است. آنتی اکسیدان ها در محافظت از بدن در برابر مولکول های التهابی به نام سیتوکین ها حیاتی هستند.
سبزیجات سبز تیره همچنین دارای مواد مغذی زیادی مانند کلسیم، آهن و فلاونوئیدهای مبارزه کننده با بیماری هستند.
برای داشتن عادات غذایی سالم سبزیجات تیره رنگ مصرف کنید.
بدترین سبزیجات: سبزیجات کنسرو شده
سبزیجات کنسرو شده اغلب فاقد فیبر و سایر مواد مغذی و مملو از سدیم هستند. اگر سبزیجات کنسرو شده مورد علاقه شما هستند پس اصول تغذیه صحیح را رعایت نمی کنید و شکر، مواد افزودنی، سدیم یا طعم دهنده هایی که از تغذیه خوب می کاهد و آن را مضر می کنند مصرف خواهید کرد.
بهترین حبوبات: لوبیاهای ساده پخته
نخود، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی، وقتی با غلات کامل و سبزیجات ترکیب می شوند، یک لیست غذایی عالی بدون گوشت برای داشتن عادات غذایی سالم ایجاد می کنند.
اینها غذاهای گیاهی کامل و از نظر فیبر و پروتئین گیاهی بسیار غنی هستند. علاوه بر این، مصرف لوبیا پخته شده با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و چاقی مرتبط است.
بدترین حبوبات: کنسرو لوبیا پخته
برخلاف سبزیجات کنسرو شده، لوبیاهای کنسرو شده افزودنی سالم برای آشپزی هستند. البته آنها را قبل از غذا بشویید، تا محتوای سدیم را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
هر نوع سوپ لوبیا پر از فیبر و پروتئین است، اما اگر لوبیا سیاه یا عدس کنسرو شده را انتخاب می کنید، حتما به برچسب آن دقت کنید. بسیاری از این حبوبات کنسرو شده سرشار از سدیم هستند که بیش از 900 میلی گرم در هر وعده است.
بهترین میوه: آووکادو
یکی از عادات غذایی سالم مصرف آووکادو است. آووکادو چربی های سالم، آنتی اکسیدان های ضد پیری و مبارزه با بیماری ها و نزدیک به 20 ویتامین و مواد معدنی مختلف را ارائه می دهد.
بدترین میوه: نوشیدنی های میوه ای فرآوری شده
آب میوه های فرآوری شده معمولا به عنوان “آبمیوه واقعی” به بازار عرضه می شود، اما برچسب روی این محصولات خلاف آن را ثابت می کند. آنها مملو از قند، کالری و شیرین کننده های مصنوعی هستند.
برخی از شرکت ها سعی می کنند با افزودن شیرین کننده های مصنوعی که میزان قند روی برچسب را کاهش می دهد، قند موجود در نوشیدنی های میوه ای را دور بزنند. شیرین کننده های مصنوعی باعث می شوند که عادات غذایی سالم را کنار بگذارید و غذاهایی با طعم مصنوعی با ارزش غذایی کمتر مصرف کنید.
بهترین میوه: توت
توت ها حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی هستند که به تقویت قلب شما، تیز نگه داشتن ذهن و شروع هضم کمک می کنند.
بدترین میوه: میوه های کنسرو شده یا خشک
میوه به طور طبیعی شیرین است، بنابراین نباید به شکر اضافه شده یا “افزایش دهنده طعم مبتنی بر قند” که اغلب در انواع کنسروها یافت می شود، نیاز داشته باشد. که شامل شربت های سنگین، شهد یا عسل می باشد. شکر اضافه شده فقط کالری بیشتری دارد که کاملا غیر ضروری هستند. میوه های خشک نیز حاوی قند اضافه شده هستند.
بهترین غلات: غلات کامل
غلات کامل، فیبر، پروتئین گیاهی سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی مختلف را ارائه می دهند. بر اساس اصول تغذیه صحیح بزرگسالان روزانه به ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر نیاز دارند و غلات کامل حاوی دو نوع محلول و نامحلول فیبر هستند که هر دو برای سلامتی شما مفید هستند.
بدترین غلات: نان سفید و پاستا
سبوس و جوانه در غلات تصفیه شده از جمله نان سفید، پاستا، برنج، کراکر و چوب شور حذف می شوند.
این نوع غلات دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند، یعنی قندها سریع‌تر وارد جریان خون و اغلب باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند که ممکن است منجر به هضم سریع و مصرف بیش از حد کالری شود.
بهترین پروتئین: ماهی
ماهی امگا 3 را تامین می کند. برای داشتن عادات غذایی سالم ماهی های چرب (مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین) را مصرف کنید که غذای عالی برای سلامت قلب هستند.
ماهی همچنین حاوی آنتی اکسیدان است. انجمن قلب آمریکا مصرف حداقل دو وعده ماهی (در حالت ایده آل، ماهی چرب) در هفته را توصیه می کند.
بدترین پروتئین: گوشت قرمز
گوشت قرمز اغلب سرشار از کلسترول و چربی اشباع شده است. و خوردن مقدار زیادی از آن با چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
گوشت قرمز LDL یا کلسترول «بد» را افزایش می دهد و تأثیر منفی بر فشار خون و سفت شدن شریان دارد.
برای داشتن اصول تغذیه صحیح مصرف گوشت قرمز را محدود کنید.
بهترین لبنیات: ماست یونانی
ماست یونانی خامه ای و خوشمزه، طعم دسر دارد. نسبت به ماست های سنتی پروتئین بیشتری (12 تا 20 گرم در هر ظرف) دارد.
علاوه بر این، انواع بدون چربی آن دو برابر بیشتر از ماست معمولی پروتئین دارد. در جهت حفظ اصول تغذیه صحیح تنها یک وعده ماست یونانی حدود یک چهارم نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند.
بدترین لبنیات: ماست های طعم دار
در جهت حفظ عادات غذایی سالم بسیاری از ماست‌های طعم‌دار که حاوی 30 گرم شکر (شش و نیم قاشق چای‌خوری) در هر وعده هستند را حذف کنید.
بهترین پنیر: پنیر کلبه
پنیر کلبه سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم، برای داشتن عادات غذایی سالم پنیر کلبه انتخابی عالی برای کسانی است که نیاز به محدود کردن مصرف کلی کربوهیدرات دارند. همچنین یک غذای بسیار متنوع است. آن را با اسموتی مخلوط کنید یا از آن برای تهیه پنکیک پروتئینی برای صبحانه استفاده کنید.
بدترین پنیر: پنیر جایگزین فرآوری شده
طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، یکی از اصول تغذیه صحیح حذف پنیرهای فرآوری شده دارای سدیم بالا هستند، این پنیرها تقریباً 300 میلی گرم سدیم در هر برش دارند.
بهترین چربی: روغن زیتون فرابکر
یکی از عادات غذایی سالم مصرف روغن زیتون فرابکر است که به کاهش خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 کمک می کند.
روغن زیتون به تنهایی حاوی آنتی اکسیدان است. اما علاوه بر این، پخت و پز با این روغن توانایی بدن شما را برای جذب آنتی اکسیدان از سبزیجات افزایش می دهد.
یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از روغن زیتون به افزایش طول عمر و سلامت کلی کمک می کند.
بدترین چربی: چربی ترانس
یکی دیگر از اصول تغذیه صحیح حذف چربی های ترانس در غذاهای سرخ شده، محصولات پخته شده و غذاهای میان وعده فرآوری شده به شکل روغن های نیمه هیدروژنه است. تولیدکنندگان مواد غذایی آنها را دوست دارند زیرا استفاده از آنها آسان و تولید آنها ارزان است و برای مدت طولانی دوام می آورند. اما برای عادات غذایی سالم شما افتضاح هستند.
چربی های ترانس سطح کلسترول LDL شما را افزایش و HDL یا کلسترول “خوب” شما را کاهش می دهند که خوردن مقدار زیادی از آنها خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.