بهترین میان وعده ها برای دیابت آنهایی هستند که به شما در کنترل قند خون کمک می کنند. در این مقاله به شما می گوییم که کدام میان وعده ها را امتحان و از کدام میان وعده ها اجتناب کنید.
دیابت نوع 2 یک بیماری مزمن است و زمانی رخ می دهد که بدن شما به درستی از انسولین استفاده نمی کند، هورمونی که به ورود گلوکز به سلول های شما کمک می کند. گلوکز نوعی قند است که از غذایی که می خورید به دست می آید و برای انرژی مورد نیاز است. اما از آنجایی که انسولین گلوکز را وارد سلول نمی کند، گلوکز در خون شما جمع و باعث افزایش گلوکز خون (قند خون) می شود.
از آنجایی که گلوکز از غذایی که می خورید به دست می آید، برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مهم است که مراقب رژیم غذایی خود، به ویژه کربوهیدرات مصرفی خود باشند. چون کربوهیدرات ها در بدن به گلوکز تجزیه می شوند که وارد خون و باعث افزایش قند خون (ADA) می شود.
فقط زمان صرف غذا نیست که باید به این فکر کنید که چه می خورید، بلکه باید به زمان میان وعده نیز فکر کنید. انتخاب میان وعده هایی که شامل پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند، کلید کنترل سطح قند خون و جلوگیری از گرسنگی بین وعده های غذایی است.
بهترین میان وعده برای دیابت
وقتی مردم به میان وعده ها فکر می کنند، غذاهای پر قند و کربوهیدرات را می خواهند. با این حال، بسیاری از میان وعده های مناسب دیابت وجود دارد که بدون افزایش قند خون، جوانه های چشایی شما را ارضا می کند.
در ادامه چند میان وعده سالم برای دیابت آورده شده است:
1.ماست یونانی با انواع توت ها
ماست یونانی شیرین نشده یک میان وعده عالی برای دیابت است زیرا پروتئین بالا و کربوهیدرات نسبتا کمی دارد.
یک ظرف 150 گرمی ماست یونانی شیرین، ساده و بدون چربی دارای:
- کالری: 92
- پروتئین: 16.1 گرم
- چربی: 0.6 گرم
- کربوهیدرات: 5.7 گرم
- کلسیم: 173 میلی گرم، 13 درصد از مقدار روزانه
فیبر بخش مهمی از هر رژیم غذایی است، به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت. از آنجایی که بدن ما نمی تواند آن را جذب یا تجزیه کند، مانند سایر کربوهیدرات ها باعث افزایش قند خون نمی شود. فیبر هضم را بهبود می بخشد، از بدن در برابر بیماری قلبی محافظت و به مدیریت وزن کمک می کند.
2.چوب کرفس و کره آجیل
آغشته کردن چوب کرفس به کره آجیل، مانند کره بادام زمینی، یکی دیگر از میان وعده های رضایت بخش است که شما را تا وعده غذایی بعدی پرانرژی نگه می دارد. چوب کرفس به طور طبیعی کالری و کربوهیدرات بسیار کمی دارد.
یک فنجان کرفس خام دارای:
- کالری: 14.1
- پروتئین: 0.7 گرم
- چربی: 0.2 گرم
- کربوهیدرات: 3 گرم
- فیبر: 1.6 گرم
مصرف چوب کرفس با یک تا دو قاشق غذاخوری کره آجیل، پروتئین و چربی های سالم را به میان وعده شما اضافه می کند تا گرسنگی را مهار کند و کنترل قند خون را افزایش دهد.
3.تخم مرغ آب پز
تخم مرغ آب پز یک میان وعده عالی با پروتئین بالا برای مبتلایان به دیابت است.
یک تخم مرغ آب پز بزرگ دارای:
- کالری: 77.6
- پروتئین: 6.3 گرم
- چربی: 5.3 گرم
- کربوهیدرات: 0.6 گرم
- فیبر: 0 گرم
تخم مرغ ها سیر کننده هستند و به کاهش کلی کالری دریافتی روزانه شما کمک می کنند، که منجر به کاهش وزن می شود.
4.سبزیجات خام با هوموس
هوموس نوعی پخش خامه ای است که از نخود له شده تهیه می شود. حاوی کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین گیاهی، فیبر و چربی سالم است.
دو قاشق غذاخوری هوموس دارای:
- کالری: 82.4
- پروتئین: 2.5 گرم
- چربی: 5.8 گرم
- کربوهیدرات: 5.1 گرم
- فیبر: 1.8 گرم
هوموس کاملاً با سبزیجات خام از جمله بروکلی، هویج و فلفل دلمه ای ترکیب می شود تا یک میان وعده غنی از مواد مغذی و سالم برای دیابت داشته باشید.
5.ذرت بو داده (پاپ کورن)
تا زمانی که پاپ کورن با کره یا نمک سرو نشود، یک میان وعده خوب غلات کامل برای دیابت در نظر گرفته می شود.
یک فنجان پاپ کورن بدون نمک دارای:
- کالری: 30
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 0.34 گرم
- کربوهیدرات: 6.2 گرم
- فیبر: 1.2 گرم
پاپ کورن کالری کمی دارد که از وزن سالم و مدیریت کلی دیابت نوع 2 حمایت می کند.
6. بادام
بادام و سایر آجیل های درختی کنترل قند خون را برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشند. بادام دارای کربوهیدرات کم و منیزیم بالا و چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است که تصور می شود کنترل قند خون را بهبود می بخشد همچنین منبع خوبی از سایر مواد مغذی ارتقاء دهنده سلامتی از جمله فیبر، پروتئین، ریبوفلاوین و ویتامین E هستند.
یک مشت، یا حدود 23 بادام، دارای:
- کالری: 164
- پروتئین: 6 گرم
- چربی: 14.1 گرم
- کربوهیدرات: 6 گرم
- فیبر: 3.5 گرم
7.برش های سیب و کره بادام زمینی
تکه های سیب آغشته به کره بادام زمینی یک میان وعده سریع و آسان برای افراد مبتلا به دیابت است. سیب و سایر میوه ها به دلیل داشتن فروکتوز و فیبر، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین در نظر گرفته می شوند. قند طبیعی موجود در سیب و هوس شیرنی را مهار می کند.
یک سیب متوسط و خام با پوست دارای:
- کالری: 94.6
- پروتئین: 0.5 گرم
- چربی: 0.3 گرم
- کربوهیدرات: 25.1 گرم
- فیبر: 4.4 گرم
8.سالاد تن
سالاد تن یک میان وعده با پروتئین بالا و با طراوت است که با ترکیب یک قوطی ماهی تن و یک تا دو قاشق غذاخوری سس مایونز می توان آن را تنها در چند دقیقه درست کرد. در صورت تمایل می توانید مواد دیگری مانند فلفل دلمه ای و کرفس را نیز اضافه کنید.
یک قوطی 150 گرمی ماهی تن دارای:
- کالری: 121
- پروتئین: 27 گرم
- چربی: 1.3 گرم
- کربوهیدرات: 0.1 گرم
ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که سطح تری گلیسیرید (نوعی چربی در خون) را کاهش می دهد، از سکته مغزی محافظت می کند و قلب شما را سالم نگه دارد.
9.نان تست آووکادو
آووکادو برای افراد مبتلا به دیابت مفید است زیرا کربوهیدرات کم اما فیبر بالایی دارد. بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند و منبع خوبی از چربی های سالم هستند.
نصف یک آووکادو دارای:
- کالری: 160
- پروتئین: 2 گرم
- چربی: 14.7 گرم
- کربوهیدرات: 8.5 گرم
- فیبر: 6.7 گرم
برای یک میان وعده مناسب دیابت، نیمی از یک آووکادو را له کنید و روی یک تکه نان سبوس دار تازه و برشته بمالید. روی آن نمک دریا و تکه های فلفل قرمز بپاشید.
میان وعده هایی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید
برای میان وعده مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات تصفیه شده و شکر اضافه شده را محدود کنید. این غذاها قند خون شما را سریعتر از غذاهای کامل و کم فرآوری شده افزایش می دهند.
میان وعده های محدود عبارتند از:
- چیپس
- بیسکویت ها
- آب نبات
- نوشیدنی های قندی
- بستنی
- ماست شیرین
- غذاهای شور
- غذاهای سرخ شده
- آب میوه
- غلات شیرین شده
- میوه کنسرو شده
سخن آخر
میان وعده ها را می توان به عنوان بخشی از برنامه غذایی سالم دیابت میل کرد. در واقع، گاهی اوقات خوردن میان وعده برای حفظ سطح طبیعی قند خون ضروری است. بهترین میان وعده ها برای دیابت شامل پروتئین، فیبر و چربی های سالم است که به جلوگیری از افزایش قند خون شما کمک می کند. غذاهای بسیار فرآوری شده، غلات تصفیه شده و غذاها و نوشیدنی های حاوی قند افزوده باید محدود شوند زیرا معمولاً مواد مغذی کمی دارند و منجر به افزایش قند خون و افزایش وزن می شوند. اگر احساس می‌کنید هنوز به کمک بیشتری نیاز دارید، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مانند یک متخصص تغذیه یا مربی دیابت کارصحبت کنید تا گزینه‌های میان‌وعده را برای خود پیدا کنید. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا بفهمید چه مقدار و چه زمانی از میان وعده میل کنید.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.