برای دریافت مقدار زیادی چربی، مقداری پروتئین و تقریباً صفر کربوهیدرات در طول روز آماده شوید. یخچال‌ها و انبارهای مورد تأیید کتو شامل گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات، تخم‌مرغ، آجیل، چربی‌ها و روغن‌ها و برخی از سبزیجاتی هستند که در روی زمین رشد می‌کنند. در ادامه غذاهایی که می‌توانیم در رژیم کتوژنیک مصرف کنیم، آورده شده است.
گوشت: مرغ، استیک، گوشت چرخ کرده، گوشت بره، بیکن، بوقلمون، ژامبون و سوسیس (به مقدار محدود).
غذاهای دریایی چرب: ماهی قزل آلا، ماهی تن، هالیبوت، ماهی کاد، گربه ماهی، گوش ماهی، صدف، خرچنگ
بیشتر چربی‌ها و روغن‌ها: تخم مرغ، کره، روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو (و آووکادو!)، سس مایونز.
لبنیات پرچرب: خامه غلیظ، پنیرهای نرم و سفت، پنیر خامه‌ای و خامه ترش.
مجموعه‌ای از سبزیجات: گل کلم، کلم بروکلی، کدو سبز، لوبیا سبز، فلفل، بادمجان، گوجه فرنگی، مارچوبه، خیار، پیاز، قارچ، اسفناج، کاهو و زیتون.
اکثر آجیل‌ها: بادام، بادام زمینی، آجیل ماکادمیا، گردو، فندق (و کره آجیل)
مجموعه‌ای از انواع توت‌ها: زغال اخته، تمشک (همه در حد اعتدال)
برخی از نوشیدنی‌های مورد علاقه شما: قهوه بدون شیرینی و چای سیاه مشکلی ندارد
همه ادویه‌ها و برخی شیرین کننده‌ها: هر چند وقت یکبار از استویا(نوعی شیرین‌کننده بدون کالری) و سوکرالوز لذت ببرید.
چه چیزی می‌توانم در رژیم کتوژنیک مصرف کنم؟
گوشت و مرغ
به طور طبیعی خوراکی‌های فاقد کربوهیدرات، مانند انواع گوشت و مرغ در برنامه غذایی رژیم کتوژنیک استفاده می‌شود. از جمله برش‌های چرب گوشت گاو و بره، که هر دو غنی از مجموعه‌ای از مواد معدنی و ویتامین‌های B هستند. پروتئین موجود در گوشت، به شما کمک می‌کند در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید و برای تمرینات بدنی به شما انرژی می‌دهد، حتی اگر دیگر کربوهیدرات مصرف نکنید. رژیم غذایی سرشار از تکه‌های گوشتی چرب در واقع سطح کلسترول خوب را در دراز مدت برای زنان افزایش می‌دهد.
غذاهای دریایی چرب
بسیاری از انواع ماهی‌ها فاقد کربوهیدرات و همچنین سرشار از پروتئین و ویتامین‌های گروه B هستند، مانند سالمون، ماهی تن آلباکور، ساردین و سایر ماهی‌های چرب که می‌توانید به صورت تازه در ماهی فروشی‌ها پیدا کنید. با این حال، برخلاف گوشت، غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، نوعی از چربی‌های غیراشباع چندگانه (منبع خوبی از چربی!) که با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در سراسر جهان مرتبط است.
روغن‌ها و چربی ها
در بیشتر موارد، در رژیم کتو، با روغن زیتون یا روغن نارگیل آشپزی کنید. روغن زیتون مدت‌هاست که در برنامه‌هایی مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی همراه بوده است و احتمالاً یک شرط عالی برای متعادل کردن منابع افزایش یافته چربی است که مصرف می‌کنید. روغن نارگیل مطمئناً خوشمزه است و چربی اشباع شده بالایی دارد، اما اغلب در دستور العمل‌های کتو به دلیل تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط آن استفاده می‌شود که ممکن است تولید کتون را افزایش دهد.
لبنیات و تخم مرغ
پنیر، پنیر، و پنیر بیشتر! از آنجایی که پنیر سرشار از چربی و بدون کربوهیدرات است، یک ویژگی ثابت در بهترین دستور العمل‌های کتو است. به علاوه، سرشار از کلسیم و منبع خوبی از پروتئین است. غذاهای اصلی مانند پنیر و ماست نیز منابع مهم پروتئین هستند در حالی که کربوهیدرات کمی دارند. مصرف تخم مرغ در صورت امکان هوشمندانه است که مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها از جمله کولین و پروتئین را ذخیره می‌کند تا به شما کمک کند برای مدت طولانی تری در روز احساس سیری کنید.
سبزیجات کم کربوهیدرات
متأسفانه، هر یک از سبزیجات تازه مورد تأیید کتو نیستند، معمولاً گزینه‌هایی مانند کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز، فلفل دلمه‌ای، کدو سبز و اسفناج برگ دار را می‌بینید که برای جایگزینی برای چیزهایی مانند سیب زمینی و غذاهای حاوی گندم کامل استفاده می‌شود. این سبزیجات غیر نشاسته‌ای کالری و کربوهیدرات کمی دارند، اما مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی، به ویژه فیبر هستند تا به روده شما کمک کند منظم بماند. رژیم کتو ممکن است تنها رژیم غذایی باشد که در آن به شما توصیه می‌شود از این سبزیجات در حد اعتدال لذت ببرید. در حالی که آنها کربوهیدرات کمی دارند، مصرف بیش از حد در یک روز می‌تواند شما را از کتوز خارج کند.
آجیل
دانه‌ها و آجیل‌های غنی از روغن راه‌هایی عالی برای چاشنی‌سازی روتین میان‌وعده یا سفارشی‌سازی وعده‌های غذایی کتوپسند برای رهایی از این وضعیت هستند. آنها مملو از چربی‌های اشباع نشده و تک غیراشباع هستند و کربوهیدرات کمی دارند و در عین حال در رژیم غذایی کتو با پروتئین بالا قرار می‌گیرند. بهترین آجیل‌ها برای خوردن در رژیم کتو شامل ماکادامیا، بادام و گردو هستند. دانه‌هایی که می‌توانید در مورد آنها احساس خوبی داشته باشید شامل دانه‌های کنجد، دانه کدو تنبل و دانه کتان نیز هستند.
توت ها
در یک رژیم غذایی که در آن میوه کمی وجود دارد یا هیچ میوه‌ای در آن دیده نمی‌شود، توت‌های تازه مانند آب خنک در یک صحرای گرم هستند. مزیت دیگر این است که آنها سرشار از مواد مغذی، یعنی آنتی اکسیدان‌ها هستند. تعداد کمی از انواع توت‌ها هستند که به دلیل ترکیبات کربوهیدرات و قندشان به طور طبیعی دوستدار کتو هستند، از جمله تمشک و توت فرنگی که فیبر بالایی هم دارند. اینها را در دسرهای طبیعی شیرین بپاشید تا میل به شیرینی‌تان را در حین رژیم کتو نگه دارید.
نوشیدنی ها
قهوه و چای سیاه مطلقاً هیچ قند یا کربوهیدراتی ندارند و گزینه‌های عالی در رژیم کتو هستند. چای ممکن است در دراز مدت انتخاب بهتری برای شما باشد، زیرا آنتی اکسیدان‌های موجود در ترکیباتی مانند چای سبز می‌توانند مفید باشند. چای در طول زمان به کاهش وزن کمک می‌کند.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.