مراقبت از ذهن و بدن یکی از ضروری ترین کارها است. از بسیاری جهات نتیجه خواهد داد، از جمله:
- به دست گرفتن مسئولیت زندگی خود
- به دست آوردن انرژی و احساس تناسب بیشتر
- بهبود سلامت جسمانی
- به دست آوردن دیدگاه مثبت و یافتن لذت بیشتر در زندگی
الگویی برای خانواده و دوستان خود باشید.
هر تغییر سبک زندگی یک «کار در حال پیشرفت» است. تغییرات پایدار زمان می برد. بنابراین، با تعیین اهداف کوچکی شروع کنید که به راحتی به زندگی روزمره شما اضافه می شود. تناسب اندام شامل آگاهی و انتخاب سالم در مورد رژیم غذایی، ورزش و مثبت ماندن است. این مهم ترین سرمایه گذاری است که در زندگی خود انجام می دهید.
مراقبت از سلامت جسمانی خود از طریق رژیم غذایی و تغذیه مناسب
چه تهیه وعده غذایی برای خود یا خانواده تان باشد، روی تهیه غذاهای سالم و هوشمند تمرکز کنید. نکات موفقیت عبارتند از:
- سعی کنید بیشتر غذاهای خانگی بخورید.
- به فرزندانتان اجازه دهید برنامه ریزی کنند که چه بخورند. بچه ها دوست دارند در تهیه غذا و میان وعده کمک کنند.
- میان وعده های سالم را در دسترس داشته باشید تا به بچه ها کمک کنید، انتخاب های خوبی داشته باشند. میوه ها، سبزیجات و غلات کامل بیشتری مصرف کنید. چیپس و شیرینی کمتر بخورید.
- به بچه ها یاد بدهید که وقتی گرسنه هستند غذا بخورند، نه وقتی که خسته، غمگین یا عصبانی هستند.
- صبحانه به شروع روز کمک می کند. این سوخت یک سبک زندگی فعال فراهم می کند و به شما و فرزندتان انرژی می دهد تا سریعتر و واضح تر فکر کنید.
- تعادل. آنچه را که می خورید متعادل کنید تا نیاز شما به تغذیه و لذت را برآورده کند.
- تنوع. از تمام غذاهای گروه های غذایی مهم (میوه ها، سبزیجات، منابع پروتئین کم چرب، لبنیات کم چرب و غلات کامل) لذت ببرید.
هنگامی که انتخاب های غذایی ناسالم منجر به افزایش وزن می شود، برخی از افراد برای کاهش وزن سریع به رژیم های غذایی رایج روی می آورند. رژیم های غذایی معمولاً به شما می گویند که چه چیزی باید بخورید یا نباید بخورید. در عوض، روی درک اینکه چرا در وهله اول غذا می خورید تمرکز کنید. آیا به دلیل گرسنگی، بی حوصلگی، غمگینی یا عصبانیت غذا می خورید؟ آیا چیز دیگری باعث میل شما به خوردن می شود؟
همچنین، غذاهای خود را محدود نکنید. سعی کنید بین انتخاب های خوب و بد تعادل برقرار کنید. اغلب انتخاب های خوب داشته باشید و هر چند وقت یکبار غذاهای بد را به وعده های کوچک محدود کنید. برای تغییرات پایدار در رژیم غذایی، چند کلید ساده برای تغذیه سالم وجود دارد. با این سوال شروع کنید که آیا گرسنه هستید یا خیر. گرسنگی به بدن شما سیگنال می دهد که چه زمانی نیاز به تغذیه دارد. بگذارید گرسنگی به شما بگوید که چه زمانی باید غذا بخورید و چقدر بخورید. بسیاری از مردم به اندازه کافی آب نمی نوشند و مغز می تواند تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد. بنابراین اگر احساس گرسنگی می کنید، می تواند ایده خوبی باشد که ابتدا یک لیوان آب بنوشید تا ببینید آیا واقعاً تشنه هستید یا خیر.
علائم گرسنگی واقعی:
- احساس گرسنگی، گاز گرفتن یا غرش در شکم شما
- ضعف یا از دست دادن انرژی
- سردرد خفیف یا مشکل در تمرکز
- تحریک پذیری
سیگنال های کاذب گرسنگی:
- تشنگی
- هوس ها
- احساسات
- نشانه های بیرونی (مانند زمان صرف غذا یا رویدادهای اجتماعی)
یاد بگیرید که به سیگنال های گرسنگی خود گوش دهید تا بتوانید تعیین کنید چه زمانی بخورید و چه مقدار غذا برای شما مناسب است. با توجه به احساس خود در مورد غذا خوردن تصمیمات آگاهانه بگیرید. و از “قوانین” رژیم غذایی برای محدود کردن اینکه چه چیزی، چه زمانی و چه مقدار می خورید استفاده نکنید. در عوض، یاد بگیرید که به بدن خود اعتماد کنید تا به شما بگوید چه زمانی به غذا نیاز دارد.
مراقبت از سلامت جسمانی خود با ورزش
فعال بودن نیز برای یک سبک زندگی سالم و در پیشگیری از مشکلات جدی مانند بیماری قلبی و دیابت مهم است. با این حال، قبل از اینکه سطح فعالیت خود را افزایش دهید، با پزشک خود صحبت کنید. وزن شما تحت تاثیر انرژی دریافتی (آنچه می خورید و می نوشید) و انرژی مصرفی شما (فعالیت بدنی) است. هر قدمی که برمی دارید به شما کمک می کند وزن خود را مدیریت کنید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید. ممکن است بخواهید مراحل خود را با یک گام شمار یا یک ردیاب فعالیت ردیابی کنید. این کار شما را تشویق می کند که فعالیت روزانه خود را افزایش دهید. هرچه گام های بیشتری در روز بردارید، بهتر است. یک هدف این است که حداقل 10000 قدم در روز را هدف گذاری و حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید. سایر نکات برای دستیابی به یک سبک زندگی فعال عبارتند از:
- محدود کردن زمان نمایش (تلویزیون، رایانه و بازی های ویدیویی).
- از فضای باز لذت ببرید. به پارک بروید، دوچرخه سواری کنید، شنا کنید یا از پیاده روی در اطراف محله لذت ببرید.
- در کلاس های ورزش شرکت کنید (یا فرزندانتان را تشویق کنید که شرکت کنند). این یک راه عالی برای ایجاد هماهنگی، مهارت و اعتماد به نفس است.
- ماشین خود را بشویید
- تلویزیون را خاموش کنید. موسیقی بگذارید و برقصید.
- از زمان ناهار برای پیاده روی استفاده کنید.
- بلند شوید و در دفتر خود حرکت کنید.
مراقبت از سلامت جسمانی خود از طریق نگرش مثبت
مثبت بودن و با انگیزه ماندن به شما کمک می کند زندگی سالمی داشته باشید. همچنین، تصمیم گیری در مورد غذای سالم و فعال ماندن را آسان تر می کند. نکاتی برای مثبت اندیشی عبارتند از:
- کاری را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. بسیاری از مردم پیاده روی را ترجیح می دهند. می توانید در خارج از منزل، در خانه روی تردمیل، به تنهایی یا با دوستان و خانواده پیاده روی کنید.
- آن را سرگرم کننده کنید. هنگام راه رفتن یا دویدن به موسیقی یا کتاب های صوتی گوش دهید. در حین ورزش، تلویزیون یا ویدیو تماشا کنید.
- آن را جالب نگه دارید. فعالیت های مختلفی مانند تنیس، شنا، رقص، دوچرخه سواری، ورزش های گروهی یا یوگا را امتحان کنید.
- آن را بنویسید. زمانی را برای فعال بودن برنامه ریزی کنید، درست مانند هر قرار ملاقات مهم دیگری.
- انعطاف پذیر باشید. زندگی گاهی اوقات مانع برنامه های شما می شود. انعطاف پذیر باشید و فوراً به مسیر خود بازگردید.
- وقت گذراندن با دوستان. قرار گرفتن در کنار دوستانی که منفی هستند را محدود کنید.
- یک کتاب الهام بخش بخوانید.
- داوطلب شوید. کمک به دیگران می تواند دیدگاه عاطفی شما را بهبود بخشد.
علاوه بر اینها:
- برای تعادل در زندگی شخصی و کاری خود تلاش کنید.
- برای روابط مهم زندگی خود وقت بگذارید.
- هر زمان که به حمایت دیگران نیاز داشتید کمک بخواهید.
- راه هایی برای کاهش استرس پیدا کنید، مانند فعالیت بدنی و تکنیک های تمدد اعصاب.
- برای امتحان کردن چیزی جدید، مانند یک سرگرمی یا فعالیت، ذهنی باز داشته باشید.
اجازه ندهید رویدادهای خاص و تعطیلات سبک زندگی سالم شما را خراب کند. در سفر از سالن بدنسازی هتل استفاده کنید. و در صورت امکان از فرصت ملاقات با افراد جدید لذت ببرید.
سوالاتی که باید از پزشک خود بپرسید
آیا راه آسانی برای بازگشت به رژیم غذایی پس از تعطیلات وجود دارد؟
انتخاب غذاهای سالم هنگام سفر سخت است. آیا توصیه ای دارید؟
آیا می توانم بیماری های مزمن (مانند دیابت) را با متعهد شدن به یک سبک زندگی سالم معکوس کنم؟
اگر تغییرات سبک زندگی باعث بهبود خلق و خو و سلامت عاطفی من نشود، چه؟
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.