ورزش و رژیم غذایی مغذی تنها راه های کنترل وزن نیستند. خوابیدن کافی تأثیر زیادی بر این موضوع دارد.
کمبود خواب بر عادات غذایی تأثیر می گذارد
کمبود خواب با کیفیت کافی منجر به تغییرات هورمونی می‌شود که بر وزن شما تأثیر می‌گذارد.
ممکن است فکر کنید که تنها راه کاهش وزن رژیم و ورزش کردن است. بله، این دو مورد مهم هستند، اما خواب هم مهم است.
کیفیت خوب و مدت زمان کافی خواب برای رسیدن یا حفظ وزن سالم مفید است.
کمبود خواب رژیم غذایی و ورزش شما را از مسیر خارج می‌کند. مثلا وقتی یک شب بد استراحت کرده اید، روز بعد به دنبال چیپس و شیرینی هستید.
ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید چرا بدن چنین واکنشی نشان می‌دهد و چه کاری می‌توانید برای بهینه‌سازی خواب خود انجام دهید تا در مسیر اهداف وزن خود قرار بگیرید.
آنچه در هنگام خواب اتفاق می‌افتد
همه ما به خواب نیاز داریم. خواب خوب، مانند تنفس و غذا خوردن، یکی از نیازهای اساسی زندگی است.
خواب برای دادن زمان به مغز و بدن برای کاهش سرعت و بهبودی روز ضروری است، که در نهایت باعث بهبود عملکرد فیزیکی و ذهنی می شود. خواب ثبات خلق و خو را بهبود می بخشد، انرژی و بهره وری در طول روز را تقویت می کند، حوادث را کاهش می دهد و از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند.
چگونه کمبود خواب بر وزن تأثیر می‌گذارد
خواب هم بر وزن شما تاثیر می‌گذارد. کم خوابی با برهم زدن تعادل بین میزان غذا خوردن و سوختی که می سوزانیم به افزایش وزن کمک می کند.
دو دلیل اصلی برای این موضوع وجود دارد:
1.خوب نخوابیدن در شب شما را در روز بعد بیشتر گرسنه می‌کند. این به این دلیل است که محرومیت از خواب منجر به افزایش سطوح انتقال دهنده عصبی گرلین می شود که باعث می شود احساس گرسنگی کنید و سطوح لپتین را کاهش می دهد که باعث احساس سیری می شود. که منجر به افزایش اشتها و در نتیجه افزایش وزن می‌شود. احساس گرسنگی تنها پس از یک شب کم خوابی افزایش می یابد.
این واقعیت وجود دارد که اگر زیاد نمی‌خوابید، ساعات بیشتری از روز بیدار هستید و فرصت‌های بیشتری برای غذا خوردن دارید. معمولا غذاهایی که در زمان کم خوابی مصرف می‌کنید، مانند دونات و غذاهای سرخ شده، بهترین انتخاب نیستند. افراد کم خواب تمایل دارند غذاهایی با مقادیر بیشتری کربوهیدرات و کالری مصرف کنند.
بنابراین، خواب بیشتر منجر به مصرف کالری کمتر در طول روز شود. افزایش مدت زمان خواب از 6.5 ساعت به حدود 7.5 ساعت در شب منجر به کاهش دریافت حدود 270 کالری در روز می شود.
2. افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، بی‌تحرک‌تر هستند و کمتر درگیر فعالیت‌های متوسط تا شدید مانند ورزش می‌شوند. به آخرین باری فکر کنید که فقط پنج یا شش ساعت خوابیدید. احتمالاً برای گذراندن روز تلاش کرده اید و حوصله ورزش کردن نداشتید.
تحقیق در مورد ارتباط خواب با کیفیت کافی و عادات سالم
بسیاری از مطالعات ارتباط بین خواب و وزن را تایید می کنند. کم خوابی منجر به انتخاب رژیم غذایی ناسالم و خواب بیشتر باعث انتخاب های غذایی سالم تر در طول روز می‌شود. خواب خوب باعث حفظ کلی سلامت و تندرستی می‌شود.
ماندن در رختخواب یک ساعت یا بیشتر منجر به کاهش مصرف چربی، کربوهیدرات و قند در طول روز می‌شود. خواب کافی و با کیفیت خوب، انرژی، خلق و خو، تمرکز و انگیزه در طول روز را افزایش می‌دهد.
خواب ضعیف منجر به کاهش سطح فعالیت می‌شود انرژی کم و سطوح بالاتر خستگی و خواب آلودگی باعث می شود افراد کمتر ورزش کنند.
مراقب باشید زیاد نخوابید، چون منجر به افزایش وزن می‌شود. کسانی که هر شب بین 5 تا 6 ساعت می‌خوابند، 35 درصد بیشتر احتمال دارد که 5 کیلو اضافه وزن داشته باشند. اما افرادی که طولانی می‌خوابند (کسانی که بین 9 تا 10 ساعت می‌خوابند) در مقایسه با افرادی که 7 تا 8 ساعت در شب می خوابیدند، 25 درصد بیشتر احتمال داشت که همان مقدار افزایش وزن را تجربه کنند. خواب طولانی با زمان بیشتری که در رختخواب سپری می شود و زمان کمتری برای سوزاندن کالری مرتبط است.
6 عادت سالم برای خواب بهتر
در نهایت، اگر به دنبال وزن مناسب هستید، خواب باید در اولویت باشد. خواب یکی از عناصر اساسی حفظ یک سبک زندگی سالم به طور کلی است، به ویژه اگر مدیریت وزن یک هدف باشد.
در اینجا چند نکته وجود دارد که برای وزن و بدن شما مفید است:
1.هر روز ورزش کنید.
ورزش روزانه مصرف انرژی در بدن و دمای بدن را افزایش می‌دهد، که به شما کمک می‌کند شب راحت بخوابید. فقط خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، چون ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد و خوابیدن را سخت کند.
2. بیرون بروید.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تنظیم ساعت داخلی شما کمک می‌کند. استفاده از عینک آفتابی اشکالی ندارد، زیرا این عینک ها از چشم محافظت می کنند، اما ممکن است خواب را مختل کنند. کاهش قرار گرفتن شبکیه چشم در معرض نور بر ترشح ریتمیک ملاتونین تأثیر می‌گذارد.
3. رژیم غذایی سالم داشته باشید.
بعضی غذاها از جمله گردو، بادام، بوقلمون و ماهی‌های چرب خواب را تقویت می‌کنند. غذاهای تند و چرب می توانند تأثیر معکوس داشته باشند.
مراقب آنچه می نوشید باشید. مصرف کافئین قبل از خواب بر استراحت شما تأثیر منفی می‌گذارد. زمان قطع توصیه شده برای کافئین شش ساعت قبل از خواب است. در عوض، یک نوشیدنی خواب‌آور مانند آب گیلاس، چای بابونه، چای سنبل الطیب، چای نعناع فلفلی یا شیر گرم را امتحان کنید و ببینید آیا این نوشیدنی باعث خواب آلودگی در شما می‌شود یا خیر.
5. روتین منظم داشته باشید.
آموزش ذهن شما برای رفتن به تختخواب در یک ساعت خاص، به سرعت بخشیدن به زمان خوابیدن در شب کمک می‌کند.
6. سیگار را ترک کنید.
استعمال دخانیات و حتی قرار گرفتن در معرض دود سیگار منجر به مشکل در به خواب رفتن و خواب بی کیفیت می‌شود. که به دلیل اثرات محرک نیکوتین و افزایش خطر اختلال در تنفس است.
تناسب اندام، از غذایی که میخوری شروع میشه و کنار فعالیت بدنی و خواب با کیفیت بدست میاد. با اپلیکیشن کالری شمار بروکلی، سبک زندگی جدیدی رو با تغذیه سالم و ورزش در خانه تجربه کن.