هیچ قرص جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد و شما باید بیش از آنچه دریافت می‌کنید کالری بسوزانید. این کار نیاز به یک رژیم غذایی سالم و ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی دارد.
برای از کاهش وزن آماده‌اید؟ در این مقاله بعضی از بهترین تمرینات هوازی و قدرتی برای کاهش وزن، همراه با نکاتی برای فعال بودن در طول روز آورده شده است.
4 تمرین هوازی برای کاهش وزن
تمرینات هوازی (یا کاردیو) ضربان قلب شما را بالا می‌برد و بعضی از مؤثرترین اشکال ورزش برای کاهش وزن هستند، زیرا هرچه ضربان قلب شما بیشتر باشد، چربی بیشتری می‌سوزانید.
برای کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن، به 300 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته نیاز دارید. این به طور متوسط حدود 60 دقیقه، پنج روز در هفته است.
اگر مشغول هستید، تمرینات هوازی خود را به سه تمرین کوچکتر در روز تقسیم کنید. یک مثال: 20 دقیقه صبح قبل از کار ورزش کنید، 20 دقیقه در زمان ناهار پیاده روی کنید و 20 دقیقه بعد از شام ورزش کنید.
تمرینات قلبی عالی برای کمک به کاهش وزن عبارتند از:
1. کاردیو با شدت کم
برای کاهش وزن لازم نیست با شدت بالا ورزش کنید. اگر مبتدی هستید یا محدودیت‌های فیزیکی دارید، تمرینات هوازی با شدت کم به شما در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک می‌کند.
این تمرینات شامل دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی با قدرت، شنا و ایروبیک است. آهسته شروع کنید و با تطبیق با روال جدید خود، به تدریج شدت را افزایش دهید.
پنج روز در هفته 60 دقیقه تمرینات هوازی با شدت کم را هدف گذاری کنید. با افزایش آمادگی جسمانی، وزنه‌های دستی خود را هنگام دویدن، پیاده روی یا انجام ورزش‌های هوازی حمل کنید.
2. طناب زدن
طناب زدن نه تنها هماهنگی و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد، بلکه شدت این تمرین ضربان قلب شما را بالا می‌برد و به شما کمک می‌کند حدود ۱۳۰۰ کالری در ساعت بسوزانید.
- با 8 تا 10 پرش خود را گرم کنید.
- سپس به مدت 1 دقیقه به طور مداوم طناب بزنید.
- 15 تا 30 ثانیه استراحت و تکرار کنید.
3 ست انجام دهید. می‌توانید روال خود را نیز تغییر دهید. یک ست روی یک پا، یک ست با هر دو پا و یک ست در حالی که درجا میزنید، بپرید.
3. برپی
برپی ترکیبی از اسکات، پرش و فشار است. این یک تمرین موثر است زیرا شما در حال سوزاندن چربی از کل بدن خود هستید و چندین گروه عضلانی مانند سینه، پاها و قسمت مرکزی بدن خود را تمرین می‌دهید.
- 10 تکرار را در 30 ثانیه انجام دهید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.
- 5 دقیقه تکرار کنید.
4. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
این تمرین کاردیو به دلیل توانایی آن در به حداکثر رساندن کالری سوزی و کاهش چربی محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. شامل تمرینات شدید برای بالا بردن ضربان قلب و به دنبال آن 15 ثانیه استراحت است.
اگر زمان زیادی ندارید HIIT عالی است. شما می‌توانید برای مدت زمان کوتاه تری ورزش کنید، در عین حال تمرینات شدیدتر و سخت تری را انجام دهید. در نتیجه، تا ساعت‌ها بعد از تمرین به سوزاندن کالری ادامه می‌دهید.
5 تمرین قدرتی برای کاهش وزن
حتی اگر تمرینات قدرتی به تنهایی نتایج سریعی ندارد، تمرینات با وزنه یا تمرینات قدرتی را هنگام کاهش وزن نادیده نگیرید.
این جلسات تمرینی متابولیسم شما را تقویت می‌کند و از آنجایی که توده عضلانی بدون چربی می‌سازند، در حین ورزش و در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.
وزنه و تمرینات قدرتی عالی برای کمک به کاهش وزن عبارتند از:
1. تاب دادن کتل بل
این تمرین تمام بدن و سخت، ضربان قلب شما و در عین حال قدرت بازو و پاهای شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا یک هسته قوی داشته باشید.
- تاب دادن کتل بل را با دو دست به مدت 20 ثانیه انجام دهید.
- 8 ثانیه استراحت کنید.
- 8 ست را تکرار کنید.
2. پوش آپ
پوش آپ یک تمرین عالی برای تثبیت هسته مرکزی بدن، افزایش قدرت بالاتنه و افزایش توده عضلانی در بازوها است.
اگر مبتدی هستید، با 3 ست 10 تایی شروع کنید. بین هر ست 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. با افزایش قدرت، به تدریج تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید.
3. لانگز
حرکات زیاد و متنوعی را می‌توانید با لانگز انجام دهید.
- 1 ست 8 تا 12 تایی لانگز برای هر پا را کامل کنید.
4. استپ آپ
استپ آپ به عنوان یکی دیگر از تمرینات عالی برای تقویت پاها و در عین حال تثبیت عضلات مرکزی و پایین کمر توصیه می‌شود. با ارتفاع گام کوچک شروع کنید و سپس به یک ارتفاع بالاتر بروید.
5 ست 5 تا 10 تایی را در هر طرف انجام دهید.
5. ددلیفت
ددلیفت به عنوان تمرینی برای عضله سازی در قسمت پایین و بالاتنه و در عین حال کاهش چربی پیشنهاد می‌شود.
1 تا 3 ست 10 تا 20 تایی را انجام دهید.
راه‌های ساده برای فعال بودن هر روز
در کنار یک برنامه ورزشی منظم و یک رژیم غذایی سالم، به دنبال راه‌های دیگری برای فعال بودن هر روز باشید.
به یاد داشته باشید، هرچه بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید. این کار تلاش شما را برای کاهش وزن به حداکثر می‌رساند و به شما کمک می‌کند زودتر به هدف خود برسید.
- در زمان استراحت یا در حین صحبت کردن با تلفن، در اتاق قدم بزنید.
- به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
- ماشین خود را دورترین نقطه پارکینگ پارک کنید.
- یک ردیاب تناسب اندام بگیرید. برخی از ردیاب‌ها زمانی که شما برای مدت طولانی بی تحرک بوده‌اید هشدار ارسال می‌کنند. این هشدارها به شما یادآوری می‌کنند که حرکت کنید.
- جلسات پیاده روی را با همکاران خود برنامه ریزی کنید.
- یک خیابان زودتر از اتوبوس یا مترو پیاده شوید و بقیه راه را تا مقصدتان پیاده روی کنید.
- هنگام آشپزی یا انجام سایر کارهای خانه از هدفون استفاده کنید. این کار شما را به حرکت یا رقصیدن تشویق می‌کند.
چگونه به یک روال فعال پایبند باشیم؟
شروع و پایبندی به یک برنامه ورزشی احتمالا سخت ترین بخش است. اما چند ترفند فعال ماندن را آسان تر می‌کند.
با غذاها پر انرژی بمانید
به عنوان مثال، قبل از ورزش یک میان وعده سبک بخورید تا انرژی خود را حفظ کنید. هر چند هیچ چیز خیلی سنگین نیست. میان وعده‌های عالی قبل از تمرین عبارتند از:
- میوه خشک شده
- موز
- کراکر کره بادام زمینی
خواب کافی و با کیفیت
همچنین شب قبل از ورزش به اندازه کافی بخوابید. زمانی که کسل یا خسته هستید، تمرین کردن سخت تر است. شما همچنین باید یک دوست تمرینی داشته باشید. این کسی است که به شما انگیزه می‌دهد تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.
وقتی می‌توانید آن را سرگرم کننده کنید
در نهایت، تمریناتی را انتخاب کنید که برایتان لذت بخش است. اگر از کلاس‌های ایروبیک معمولی متنفرید، به جای آن در کلاس رقص شرکت کنید. وقتی در حال تفریح هستید، فعال ماندن آسان تر است.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.