هیت (HIIT) یک اصطلاح گسترده برای تمرینات تناوبی شدید است که شامل دوره های کوتاه مدت ورزش شدید و متناوب با دوره های ریکاوری است.
یکی از بزرگترین مزیت تمرینات تناوبی شدید (HIIT) این است که می توانید حداکثر مزایای سلامتی را در کمترین زمان دریافت کنید.
این مقاله توضیح می دهد که 8 مزیت تمرینات تناوبی شدید (HIIT) چیست و تاثیر تمرین تناوبی با شدت بالا برای سلامتی را بررسی می کند.
مزیت تمرینات تناوبی شدید (HIIT) چیست؟
تمرینات تناوبی شدید (HIIT) شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید همراه با دوره‌های ریکاوری با شدت کم است. جالب اینجاست که شاید این روش کارآمدترین زمان برای ورزش باشد.
به طور معمول، یک تمرین (HIIT) 10 تا 30 دقیقه طول می کشد.
علیرغم کوتاه بودن مدت زمان تمرین، مزیت تمرینات تناوبی شدید (HIIT) با دو برابر ورزش با شدت متوسط مطابقت دارد.
فعالیتی که انجام می شود متفاوت است، اما می تواند شامل دوی سرعت، دوچرخه سواری، طناب زدن، یا سایر تمرینات با وزن بدن باشد.
به عنوان مثال، تمرینات تناوبی شدید (HIIT) با استفاده از دوچرخه ثابت شامل 30 ثانیه دوچرخه‌سواری با حداکثر سرعت ممکن با مقاومت بالا و به دنبال آن چند دقیقه دوچرخه‌سواری آهسته و آسان با مقاومت کم است.
این یک “دور” یا “تکرار” هیت در نظر گرفته می شود و معمولاً 4 تا 6 تکرار را در یک تمرین انجام می دهید.
مدت زمان مشخصی که ورزش و ریکاوری می‌کنید بر اساس فعالیتی که انتخاب می‌کنید و شدت ورزش شما متفاوت است.
صرف نظر از اینکه چگونه این استراتژی را اجرا می کنید، فواصل با شدت بالا باید شامل دوره های کوتاه ورزش شدید باشد که باعث افزایش سرعت ضربان قلب شما می شود.
هیت نه تنها مزایای ورزش طولانی‌مدت را در مدت زمان بسیار کوتاه‌تری ارائه می‌کند، بلکه ممکن است برخی از مزایای سلامتی منحصر به فرد را نیز ارائه دهد.
مزایای هیت
1. هیت کالری زیادی را در مدت زمان کوتاهی می سوزاند
می توانید با انجام هیت کالری بسوزانید.
هیت ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری نسبت به ورزش های سنتی بسوزانید یا همان تعداد کالری را در مدت زمان کوتاه تری بسوزانید.
2. میزان متابولیسم شما برای ساعت ها بعد از تمرین هیت بالاتر است
یکی از راه‌هایی که HIIT به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید، در واقع بعد از اتمام ورزش است.
با توجه به شدت تمرین، هیت متابولیسم شما را برای ساعت ها بعد از ورزش بالا میبرد. که این منجر به سوزاندن کالری اضافی حتی پس از پایان ورزش می شود.
3. هیت به کاهش چربی کمک می کند
هیت به کاهش چربی کمک می کند.
تمرینات با شدت بالا باعث کاهش چربی مشابه ورزش های استقامتی سنتی می شود، حتی با تعهد زمانی بسیار کمتر.
4. با انجام هیت عضله به دست می آورید
علاوه بر کمک به کاهش چربی، هیت به افزایش توده عضلانی در افراد خاص کمک کند.
با این حال، افزایش توده عضلانی در درجه اول در عضلاتی است که بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند، اغلب در عضلات تنه و پاها.
علاوه بر این، افزایش توده عضلانی در افرادی که در ابتدا فعالیت کمتری داشتند، بیشتر رخ می دهد.
اگر خیلی فعال نیستید، ممکن است با شروع هیت مقداری عضله به دست آورید، اما نه به اندازه تمرین با وزنه.
5. هیت مصرف اکسیژن را بهبود می بخشد
مصرف اکسیژن توانایی عضلات شما برای استفاده از اکسیژن است. تمرینات استقامتی معمولاً برای بهبود مصرف اکسیژن استفاده می شود.
به طور سنتی، شامل جلسات طولانی دویدن مداوم یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت است.
با این حال، به نظر می رسد که هیت مزایای یکسانی را در مدت زمان کوتاه تری ایجاد می کند.
6. هیت ضربان قلب و فشار خون را کاهش می دهد
هیت ممکن است مزایای سلامتی مهمی نیز داشته باشد.
هیت ضربان قلب و فشار خون را در افراد دارای اضافه وزن و چاقی، و جمعیت هایی که فشار خون بالا در آنها شایع است، کاهش می دهد.
یک مطالعه نشان داد که 8 هفته HIIT روی دوچرخه ثابت فشار خون را به اندازه تمرینات استقامتی مداوم و سنتی در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد (منبع مورد اعتماد).
7. هیت قند خون را کاهش می دهد
تمرینات هیت که کمتر از 12 هفته طول می کشند قند خون را کاهش می دهند.
هیت به ویژه برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند مفید است.
8. هیت عملکرد هوازی و بی هوازی را بهبود می بخشد
مزایای سلامتی هیت بسیار مهم است و عملکرد را در فعالیت های بی هوازی و هوازی بهبود می بخشد.
چگونه با هیت شروع کنیم
راه های زیادی برای اضافه کردن تمرینات هیت به برنامه شما وجود دارد، بنابراین شروع کار سختی نیست.
برای شروع، فقط باید فعالیت خود را انتخاب کنید (دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و غیره).
سپس، می‌توانید با دوره‌های مختلف ورزش و ریکاوری، یا مدت زمانی که ورزش شدید انجام می‌دهید و مدت زمان ریکاوری خود را آزمایش کنید.
راه های زیادی برای پیاده سازی هیت در برنامه تمرینی شما وجود دارد. برای پیدا کردن اینکه کدام روال برای شما بهترین است، چند ورزش را امتحان کنید.
سخن آخر
تمرین تناوبی با شدت بالا یک روش بسیار کارآمد برای ورزش است و به شما کمک می کند کالری بیشتری نسبت به سایر اشکال ورزش بسوزانید.
برخی از کالری های سوزانده شده در نتیجه تمرینات با شدت بالا ناشی از متابولیسم بالاتر است که تا ساعت ها پس از ورزش ادامه می یابد.
به طور کلی، هیت بسیاری از مزایای سلامتی مشابه سایر اشکال ورزش را در مدت زمان کوتاه تری ایجاد می کند.
این مزایا شامل کاهش چربی بدن، ضربان قلب و فشار خون است. و همچنین به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند.
بنابراین، اگر زمان کمی دارید و می خواهید فعال شوید، تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.