رژیم فستینگ یک الگوی غذایی است که شامل روزه داری منظم است. رژیم فستینگ روش 5:2 که به عنوان رژیم سریع نیز شناخته می‌شود، یک رژیم فستینگ محبوب است.
این رژیم غذایی 5:2 نامیده می‌شود زیرا پنج روز از هفته، روزهای معمول غذا خوردن هستند، در حالی که دو روز دیگر کالری به 500 تا 600 کالری در روز محدود می‌شود.
از آنجایی که هیچ الزامی در مورد اینکه کدام غذاها را بخورید وجود ندارد، فقط زمان خوردن غذا مهم است، این رژیم بیشتر یک سبک زندگی است.
بسیاری از مردم این شیوه غذا خوردن را راحت‌تر از رژیم غذایی با کالری محدود سنتی می‌دانند.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم غذایی 5:2 بدانید را توضیح می‌دهد.
توضیح رژیم 5:2 در واقع بسیار ساده است. به مدت پنج روز در هفته، شما به طور معمول غذا می‌خورید و لازم نیست به محدود کردن کالری فکر کنید.
سپس در دو روز دیگر، کالری دریافتی خود را به یک چهارم نیاز روزانه خود کاهش می‌دهید. این حدود 500 کالری در روز برای زنان و 600 کالری برای مردان است.
شما می‌توانید هر دو روز از هفته را که ترجیح می‌دهید انتخاب کنید، به شرطی که حداقل یک روز غیر روزه بین آنها باشد.
یکی از روش‌های معمول برنامه‌ریزی هفته، روزه داری در روزهای دوشنبه و پنج‌شنبه، با دو یا سه وعده غذایی کوچک است، سپس در بقیه هفته به طور معمول غذا بخورید.
خوردن “به طور معمول” به این معنی نیست که شما می‌توانید هر چیزی بخورید. اگر بیش از حد غذای ناسالم می‌خورید، احتمالاً وزن کم نمی‌کنید و حتی ممکن است اضافه وزن پیدا کنید.
باید همان مقدار غذا بخورید که انگار اصلا روزه نبوده‌اید.
فواید رژیم غذایی 5:2 برای سلامتی
مطالعات بسیار کمی در مورد رژیم غذایی 5:2 به طور خاص وجود دارد.
یکی از مزایای مهم این است که رژیم غذایی فستینگ روش 5:2، حداقل برای برخی افراد، راحت تر از محدودیت کالری مداوم است.
یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی 5:2 باعث کاهش وزن مشابه با محدودیت کالری معمولی می‌شود. علاوه بر این، رژیم غذایی در کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین بسیار موثر است.
رژیم فستینگ 5:2 برای کاهش وزن
اگر نیاز به کاهش وزن دارید، رژیم 5:2 در صورت انجام صحیح بسیار موثر است.
این عمدتا به این دلیل است که الگوی غذا خوردن 5:2 به شما کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید.
بنابراین بسیار مهم است که روزه داری را با خوردن بسیار بیشتر در روزهای غیر روزه جبران نکنیم.
نحوه غذا خوردن در روزهای روزه داری
هیچ قاعده‌ای برای اینکه در روزهای روزه داری چه چیزی و چه زمانی بخوریم وجود ندارد.
برخی افراد با شروع روز با خوردن یک صبحانه کوچک بهترین عملکرد را دارند، در حالی که برخی دیگر وقتی دیرتر غذا بخورند بهترین عملکرد را دارند.
به طور کلی، افراد از دو الگوی غذایی پیروی می‌کنند:
- سه وعده غذایی کوچک: معمولاً صبحانه، ناهار و شام.
- دو وعده غذایی کمی بزرگتر: فقط ناهار و شام.
از آنجایی که کالری دریافتی محدود است – 500 کالری برای زنان و 600 کالری برای مردان – منطقی است که از بودجه کالری خود عاقلانه استفاده کنید.
سعی کنید بر روی غذاهای مغذی، فیبر بالا و پروتئین بالا تمرکز کنید که بدون مصرف کالری زیاد باعث می‌شوند احساس سیری کنید.
سوپ‌ها در روزهای روزه داری گزینه بسیار خوبی هستند نسبت به همان مواد اولیه یا غذاهایی با محتوای کالری یکسان احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می‌کنند.
در اینجا چند نمونه از غذاهایی که ممکن است برای روزه داری مناسب باشند آورده شده است:
- سبزیجات
- ماست طبیعی با انواع توت
- تخم مرغ آب پز یا پخته
- ماهی کبابی یا گوشت بدون چربی
- کلم پلو
- سوپ (گوجه فرنگی، گل کلم یا سبزیجات)
- قهوه
- چای
- آب گازدار
هیچ روش مشخص و صحیحی برای غذا خوردن در روزهای روزه داری وجود ندارد. شما باید آزمایش کنید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.
غذاهای خوشمزه کم کالری
برنامه‌ها و دستور العمل‌های غذایی زیادی در اینترنت برای روزهای ناشتا ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری موجود است. پایبندی به غذاهای مغذی، فیبر بالا و پروتئین بالا ایده خوبی است.
اگر احساس ناخوشایندی یا گرسنگی غیرقابل کنترلی دارید چکار بکنید؟
در طول چند روز اول روزه داری، انتظار گرسنگی شدید را داشته باشید.
با این حال، از اینکه گرسنگی به سرعت از بین می‌رود، شگفت زده خواهید شد، به خصوص اگر با کارهای دیگر مشغول شوید.
علاوه بر این، اکثر مردم متوجه می‌شوند که روزهای روزه پس از چند روزه اول آسان تر می‌شود.
اگر به روزه داری عادت ندارید، ممکن است ایده خوبی باشد که در چند روزه اول خود یک میان وعده کوچک، فقط در صورت احساس ضعف یا بیماری در دسترس داشته باشید.
اما اگر در طول روزه‌داری مکرراً احساس بیماری یا ضعف می‌کنید، چیزی برای خوردن داشته باشید و با پزشک خود در مورد ادامه این کار صحبت کنید.
روزه متناوب برای همه نیست و برخی افراد نمی‌توانند آن را تحمل کنند.
چه کسانی باید از رژیم غذایی 5:2 یا به طور کلی رژیم فستینگ اجتناب کنند؟
اگرچه رژیم فستینگ برای افراد سالم و دارای تغذیه بسیار بی خطر است، اما برای همه مناسب نیست.
برخی از افراد باید از محدودیت‌های غذایی و روزه داری به طور کامل اجتناب کنند.
مثلا افرادی که:
- سابقه اختلالات خوردن دارند.
- اغلب افت سطح قند خون را تجربه می‌کنند.
- افراد باردار، افراد شیرده، نوجوانان، کودکان و افراد مبتلا به دیابت نوع 1.
- دچار سوء تغذیه، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی شناخته شده هستند.
- در تلاش برای باردار شدن هستند یا مشکلات باروری دارند.
علاوه بر این، رژیم فستینگ ممکن است برای برخی از زنان به اندازه مردان مفید نباشد.
برخی از زنان گزارش کرده‌اند که دوره قاعدگی آنها در حالی که از این نوع الگوی غذایی پیروی می‌کردند متوقف شده است. با این حال، زمانی که آنها به یک رژیم غذایی عادی بازگشتند، قاعدگی آنها به حالت عادی بازگشت.
بنابراین، زنان باید هنگام شروع هر نوع رژیم فستینگ مراقب باشند و در صورت بروز عوارض نامطلوب، فوراً آن را متوقف کنند.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.