رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب، پروتئین متوسط و بسیار کم کربوهیدرات است. کربوهیدرات‌ها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند، اما در یک رژیم سخت کتوژنیک، حدود 5 تا 10 درصد انرژی دریافتی از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. کاهش کربوهیدرات‌ها بدن را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می‌دهد. در ادامه مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک برای شما آورده شده است.
حتی اگر می‌دانید که باید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پرچرب و پروتئین متوسط داشته باشید، دانستن اینکه کدام غذاها را باید بخورید ممکن است گیج کننده باشد. در اینجا راهنمای ما در مورد غذاهایی است که میتوانید بخورید، غذاهایی که باید آنها را محدود کنید و غذاهایی که میتوانید در هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک در حد اعتدال مصرف کنید.
لیست مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
در اینجا لیستی از مواد غذایی مناسب رژیم کتوژنیک آورده شده است.
- ماهی و غذای دریایی
- سبزیجات کم کربوهیدرات
- پنیر
- آووکادو
- گوشت
- تخم مرغ
- آجیل، دانه‌ها و روغن‌های مفید
- ماست یونانی ساده و پنیر دلمه
- توت ها
- قهوه و چای بدون شیرینی
- شکلات تلخ و پودر کاکائو
ماهی و غذای دریایی
ماهی سرشار از ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و سلنیوم است. همچنین غنی از پروتئین و بدون کربوهیدرات است. سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی تن آلباکور و سایر ماهی‌های چرب دارای سطوح بالایی از چربی‌های امگا 3 هستند که سطح قند خون را کاهش و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند. مصرف مکرر ماهی با کاهش خطر بیماری‌های مزمن و همچنین بهبود سلامت روان مرتبط است.
سبزیجات کم کربوهیدرات
سبزیجات غیر نشاسته‌ای کالری و کربوهیدرات کمی دارند، اما دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C و چندین ماده معدنی هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به محافظت در برابر رادیکال‌های آزاد آسیب زننده سلول کمک می‌کنند. سبزیجات غیر نشاسته‌ای با کمتر از 8 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان را هدف قرار دهید. کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز، فلفل دلمه‌ای، کدو سبز و اسفناج مناسب است. شما میتوانید با کالری شمار بروکلی آمار کامل کالری، کربوهیدرات، چربی و پروتئین سبزیجات مورد نظرتان را محاسبه کنید.
پنیر
پنیر کربوهیدرات صفر و چربی بالایی دارد که آن را برای رژیم کتوژنیک مناسب می‌کند. همچنین سرشار از پروتئین و کلسیم است. توجه داشته باشید که یک تکه پنیر چدار حدود 6 گرم چربی اشباع شده دارد که باید برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، آن را محدود کنید.
ماست یونانی ساده و پنیر دلمه
ماست و پنیر دلمه سرشار از پروتئین و کلسیم هستند. 200 گرم ماست یونانی ساده حدود 8 گرم کربوهیدرات و 20 گرم پروتئین فراهم می‌کند. 250 گرم پنیر دلمه کمی بیش از 6 گرم کربوهیدرات با 28 گرم پروتئین دارد. کلسیم و پروتئین هر دو اشتها را کاهش داده و باعث سیری شما می‌شوند. انتخاب ماست‌های پرچرب و پنیر دلمه به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید و محصولات پرچرب بخشی از رژیم کتوژنیک هستند.
آووکادو
چربی‌های سالم برای قلب مانند آووکادو را انتخاب کنید که سرشار از چربی تک غیراشباع و پتاسیم است. نیمی از یک آووکادوی متوسط حدود 6 گرم کربوهیدرات دارد که 4.5 گرم آن فیبر است.
گوشت و مرغ
گوشت منبع پروتئین بدون چربی است و جزء اصلی رژیم کتوژنیک محسوب می‌شود. گوشت و مرغ تازه فاقد کربوهیدرات و سرشار از ویتامین‌های گروه B و چندین ماده معدنی از جمله پتاسیم، سلنیوم و روی هستند.
تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین B، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. دو تخم مرغ بزرگ حاوی صفر کربوهیدرات و بیش از 12 گرم پروتئین است. تخم مرغ باعث تحریک هورمون‌هایی می‌شود که احساس سیری را افزایش داده و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد.
آجیل، دانه‌ها و روغن‌های سالم
آجیل و دانه‌ها سرشار از چربی‌های غیراشباع و تک غیراشباع سالم، فیبر و پروتئین هستند. آنها همچنین کربوهیدرات خالص بسیار کمی دارند. روغن زیتون و روغن نارگیل دو روغنی هستند که در رژیم کتو توصیه می‌شود. روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک است و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. روغن نارگیل سرشار از چربی اشباع شده است اما حاوی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) است که می‌تواند تولید کتون را افزایش دهد.
توت ها
توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که التهاب را کاهش داده و از بدن در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند. کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارند.
کربوهیدرات برای 1/2 فنجان برخی از انواع توت‌ها به صورت زیر محاسبه می‌شود:
توت سیاه: 3 گرم کربوهیدرات خالص (7 گرم کربوهیدرات کل)
زغال اخته: 9 گرم کربوهیدرات خالص (11 گرم کربوهیدرات کل)
تمشک: 3 گرم کربوهیدرات خالص (7 گرم کربوهیدرات کل)
توت فرنگی: 3 گرم کربوهیدرات خالص (6 گرم کربوهیدرات کل)
قهوه و چای بدون شیرینی
قهوه و چای ساده حاوی صفر گرم کربوهیدرات، چربی یا پروتئین هستند، بنابراین در رژیم کتو کاملاً مناسب هستند. نوشیدن 2 تا 3 فنجان قهوه در روز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. چای سرشار از آنتی اکسیدان است و کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد. نوشیدن چای خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می‌دهد، به کاهش وزن کمک و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند.
شکلات تلخ و پودر کاکائو
برچسب روی آنها را بررسی کنید، زیرا میزان کربوهیدرات‌ها به نوع و میزان مصرف شما بستگی دارد. کاکائو به عنوان یک میوه فوق العاده نامیده می‌شود زیرا سرشار از آنتی اکسیدان است و شکلات تلخ حاوی فلاوانول است که با کاهش فشار خون و سالم نگه داشتن عروق، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می دهد.
غذاهای نامناسب در رژیم کتوژنیک
با کم بودن کربوهیدرات رژیم کتو، برخی از غذاهایی که کربوهیدرات بیشتری دارند و ممکن است نیاز به محدود کردن داشته باشند عبارتند از:
- حبوبات
- سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌های پر قند
- ماست شیرین
- آب میوه ها
- عسل، شربت یا شکر به هر شکل
- چیپس و کراکر
- محصولات پخته شده از جمله محصولات پخته شده بدون گلوتن
زیاد ناامید نشو متخصصان رژیم غذایی می‌گویند که هیچ غذایی در رژیم کتو ممنوع نیست. این در مورد کل مصرف کربوهیدرات و نحوه انتخاب کربوهیدرات‌های خود شما است. به طور کلی، شما باید کمتر از 20 تا 40 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید. مقدار دقیق مورد نیاز برای رسیدن به کتوز در افراد متفاوت می‌باشد.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.