ویتامین ب کمپلکس نه به یک، بلکه به هشت ویتامین مختلف اشاره دارد. همه ویتامین های ب در تبدیل غذا به انرژی در بدن نقش دارند. هر ویتامین همچنین نقش منحصر به فردی در سلامت فرد دارد.
مکمل های ویتامین ب کمپلکس شامل تمام ویتامین های ضروری B در یک قرص است.
بسیاری از مردم تمام ویتامین B مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت می کنند.
ویتامین ب کمپلکس چیست؟
اگر محصولی حاوی ویتامین ب کمپلکس باشد، باید برخی از موارد زیر را داشته باشد:
- ویتامین B1 – تیامین. ویتامین B1 برای رشد و عملکرد سالم اندام ها از جمله مغز و قلب حیاتی است.
- ویتامین B2 – ریبوفلاوین. بدن برای تجزیه چربی ها و داروها به ویتامین B2 نیاز دارد.
- ویتامین B3 – نیاسین. بدن برای حفظ سلامت پوست، اعصاب و گوارش به نیاسین نیاز دارد.
- ویتامین B5 – اسید پانتوتنیک. ویتامین B5 برای سلامت مغز و سیستم عصبی ضروری است.
- ویتامین B6 – پیریدوکسین. ویتامین B6 به بدن کمک می کند تا گلبول های قرمز جدید بسازد که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند. همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
- ویتامین B7 – بیوتین. بیوتین برای سلامت مو، ناخن و عملکرد عصبی ضروری است.
- ویتامین B9 – اسید فولیک. بدن از اسید فولیک – یا فولات، شکل طبیعی آن – برای ساخت DNA و مواد ژنتیکی استفاده می کند.
- ویتامین B12 – کوبالامین. سلول های عصبی و خونی بدن به ویتامین B12 نیاز دارند.
فواید و کاربرد مکمل ویتامین ب کمپلکس
مکمل های ویتامین B کمپلکس به مشکلات سلامتی خاصی کمک می کنند مانند:
- اپیزودهای میگرن
- افسردگی و اضطراب
- زخم های پوستی
- آفت دهان
- PMS(علائم سندرم پیش از قاعدگی)
چه کسانی باید ویتامین ب کمپلکس مصرف کنند؟
- افراد باردار
ویتامین‌های B در دوران بارداری بسیار مهم هستند، زمانی که فرد باید حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف کند.
علاوه بر این، افراد باردار باید فولات – شکل طبیعی اسید فولیک – را از منابع غذایی مصرف کنند. دریافت مقادیر توصیه شده اسید فولیک و فولات، خطر نقص مادرزادی مربوط به مغز و نخاع را کاهش می دهد.
- گیاهخواران و وگان ها
افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، گوشت از جمله گوشت گاو، مرغ و ماهی نمی خورند. رژیم های گیاهخواری و وگان خطر کمبود B12 را در افراد افزایش می دهد. این ویتامین در بسیاری از غذاهای حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد.
- افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده اند
افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته اند، اغلب به مکمل های ویتامین نیاز دارند. این جراحی نیاز فرد به B12 را افزایش می‌دهد.
- بزرگسالان مسن
افراد مسن بیشتر مستعد کمبود ویتامین B12 هستند. برخی از شواهد نشان می دهد که وجود سطوح بالاتر B12 به کند کردن پیری مغز کمک می کند.
- افرادی که سایر مشکلات سلامتی دارند
فردی با هر یک از مشکلات بهداشتی زیر ممکن است از مصرف مکمل ویتامین B کمپلکس سود ببرد:
یک بیماری خود ایمنی، مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید یا دیابت نوع 1
افسردگی
دیابت
یک وضعیت سوء جذب، مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرون
بیماری کلیوی
اچ‌آی‌وی
بیماری قلبی
بیماری آلزایمر
ایدز
سرطان
عوارض و خطرات مکمل ویتامین ب کمپلکس
ویتامین های B محلول در آب هستند. یعنی در بیشتر مواقع، بدن ویتامین های B اضافی را از طریق ادرار دفع می کند.
یک دوز استاندارد باعث آسیب نمی شود، اما دوزهای بیش از حد بالای برخی از ویتامین های B خطرناک است. قبل از مصرف دوزهای بسیار بالای مکمل های ب کمپلکس با یک پزشک صحبت کنید.
عوارض جانبی احتمالی ویتامین ب کمپلکس:
- قند خون بالا
- اسید نیکوتین اضافی
- نیکوتین آمید اضافی اسید
- فولیک اضافی
مصرف مکمل B کمپلکس با دوز بالا ادرار را زرد روشن می کند. این اثر موقتی و بی ضرر است. هنگامی که کلیه ها از شر ویتامین های اضافی خلاص شوند، رنگ به حالت عادی باز می گردد.
انتخاب مکمل ویتامین B کمپلکس مناسب
بسته به نیازهای سلامتی شما، پزشک ممکن است نوع خاصی از این مکمل را توصیه کند.
کدام غذاها حاوی ویتامین B هستند؟
برخی از غذاها حاوی چندین ویتامین B هستند و فرد برای مصرف هر هشت ویتامین به رژیم غذایی متنوع نیاز دارد.
افراد می توانند تمام ویتامین های B مورد نیاز خود را از رژیم غذایی همه چیزخوار، گیاهخواری یا وگان دریافت کنند.
با این حال، محصولات حیوانی منبع اصلی ویتامین B هستند. بنابراین، افرادی که از رژیم های غذایی محدود پیروی می کنند باید اقدامات لازم را انجام دهند تا اطمینان حاصل شود که به اندازه کافی هر ویتامین را از منابع غذایی مختلف دریافت می کنند.
برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین B عبارتند از:
- گوشت گاو
- ماهی
- گوشت های اندام
- آووکادوها
- سبزیجات
- آجیل و خشکبار
- حبوبات
- دانه ها
- شیر
- پنیر
- ماست
- نان ها و غلات غنی شده
- قارچ
چه زمانی با پزشک صحبت کنیم
هر کسی که در معرض خطر بیشتر کمبود ویتامین B است باید با یک متخصص پزشکی صحبت کند.
افراد مبتلا به بیماری های خاص از جمله HIV و بیماری کرون ویتامین B را به طور موثر جذب نمی کنند. افراد مسن و افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند نیز ممکن است در معرض خطر بیشتری باشند.
علائم کمبود ویتامین B بسته به کمبود ویتامین B فرد متفاوت خواهد بود.
فردی که دچار کمبود ویتامین B12 است ممکن است موارد زیر را تجربه کند:
- سوزن سوزن شدن در دست یا پا
- خستگی
- رنگ پریده یا زردی پوست
- تنگی نفس
- ضربان قلب سریع
- زخم دهان، سوزش یا درد
- اختلال شناختی
- مشکلات گوارشی از جمله اسهال، استفراغ و حالت تهوع که ممکن است منجر به کاهش وزن شود
- تحریک پذیری یا افسردگی
پزشک ممکن است برای تأیید کمبود ویتامین B آزمایش خون انجام دهد.
خلاصه
در صورت امکان، فرد باید سعی کند ویتامین B کافی را با خوردن انواع غذاهای سالم دریافت کند. با این حال، برخی از افراد از مصرف مکمل B کمپلکس سود می برند.
مکمل B کمپلکس به طور کلی زمانی بی خطر است که فرد آن را طبق دستور پزشک مصرف کند پس دوزهای بسیار بالای ویتامین B را فقط با راهنمایی پزشک مصرف کنید.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.