رژیم غذایی و ورزش ممکن است اجزای اصلی کاهش وزن زنان باشد، اما بسیاری از عوامل دیگر در کاهش وزن زنان نقش دارند. همه چیز از کیفیت خواب گرفته تا سطح استرس تأثیر زیادی بر گرسنگی، متابولیسم، وزن بدن و چربی شکم دارد.
خوشبختانه، ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه روزانه شما می تواند مزایای بزرگی را در مورد کاهش وزن زنان به همراه داشته باشد.
در اینجا 20 نکته اصلی کاهش وزن زنان آورده شده است.
نکاتی برای کاهش وزن زنان
1. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
کربوهیدرات های تصفیه شده سطح قند خون و گرسنگی را افزایش می دهند و با افزایش وزن بدن و چربی شکم مرتبط هستند.
بنابراین، بهتر است کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و غذاهای از پیش بسته بندی شده را محدود کنید. به جای آن از محصولات سبوس دار مانند جو، برنج قهوه ای، کینوا، گندم سیاه و جو استفاده کنید.
2. تمرینات مقاومتی را به برنامه خود اضافه کنید
تمرینات مقاومتی عضله سازی می کند و استقامت را افزایش می دهد.
به ویژه برای کاهش وزن زنان بالای 50 سال مفید است، زیرا تعداد کالری هایی را که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند افزایش می دهد. همچنین به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان برای محافظت در برابر پوکی استخوان کمک می کند.
3. آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب بیشتر یک راه آسان و موثر برای کاهش وزن زنان با حداقل تلاش است.
نوشیدن آب قبل از غذا به کاهش وزن زنان کمک می کند و تعداد کالری مصرفی را تا حدود 13 درصد کاهش می دهد.
4. پروتئین بیشتری بخورید
غذاهای پروتئینی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند، به خصوص در مورد کاهش وزن زنان.
پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا هوس را کاهش، احساس سیری و متابولیسم را افزایش می دهد.
5. یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید
خواب کافی به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن زنان بسیار مهم است.
کمبود خواب با افزایش وزن بدن و سطوح بالاتر گرلین، هورمونی که مسئول تحریک گرسنگی است، مرتبط است.
داشتن حداقل هفت ساعت خواب در هر شب و بهبود کیفیت کلی خواب، احتمال موفقیت کاهش وزن زنان را تا 33 درصد افزایش می‌دهد.
6. ورزش های هوازی را بیشتر انجام دهید
ورزش هوازی که به عنوان کاردیو نیز شناخته می شود، ضربان قلب شما را برای سوزاندن کالری اضافی افزایش می دهد.
افزودن ورزش‌های هوازی بیشتر به برنامه‌های روزانه‌تان منجر به کاهش وزن قابل توجهی می شود به‌ویژه زمانی که با یک رژیم غذایی سالم همراه باشد.
برای بهترین نتایج، حداقل 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یا حدود 150 تا 300 دقیقه در هفته را هدف قرار دهید.
7. یک دفتر یادداشت غذایی داشته باشید
استفاده از یک دفتر یادداشت غذایی برای ردیابی آنچه می خورید، راهی آسان برای مسئول نگه داشتن خود و انتخاب های سالم تر است.
همچنین شمارش کالری ها را آسان تر می کند، که یک استراتژی موثر برای کاهش وزن زنان می باشد و به شما کمک می کند تا به اهداف خود پایبند باشید و ممکن است منجر به کاهش وزن طولانی مدت بیشتر شود.
8. فیبر را بیشتر کنید
افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی یک استراتژی کاهش وزن رایج است که به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می کند و برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید
میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات سبوس دار همگی منابع عالی فیبر هستند که می توان از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کرد.
9. خوردن آگاهانه را تمرین کنید
خوردن آگاهانه شامل به حداقل رساندن حواس پرتی های بیرونی در طول وعده غذایی است. سعی کنید آهسته غذا بخورید و توجه خود را روی طعم، ظاهر، بو و احساس غذای خود متمرکز کنید.
این تمرین به ترویج عادات غذایی سالم‌تر کمک می‌کند و ابزاری قدرتمند برای افزایش کاهش وزن زنان است.
آهسته غذا خوردن احساس سیری را افزایش می دهد و منجر به کاهش قابل توجه کالری دریافتی روزانه می شود.
10. میان وعده هوشمندتر بخورید
انتخاب میان وعده های سالم و کم کالری راه بسیار خوبی برای کاهش وزن زنان و حفظ میزان گرسنگی بین وعده های غذایی است.
تنقلاتی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین و فیبر هستند تا باعث سیری شوند و هوس را کاهش دهند.
میوه ها همراه با کره آجیل، سبزیجات با هوموس، یا ماست یونانی با آجیل نمونه هایی از میان وعده های مغذی هستند که از کاهش وزن طولانی مدت حمایت می کنند.
11. رژیم غذایی را کنار بگذارید
اگرچه رژیم های غذایی مد روز اغلب وعده کاهش وزن سریع را می دهند، اما در مورد دور کمر و سلامتی شما می توانند ضرر بیشتری نسبت به فایده داشته باشند.
رژیم های غذایی مد روز همچنین عادات غذایی ناسالم را ترویج می کنند.
12. مراحل را فشرده تر انجام دهید
وقتی زمان ندارید و نمی توانید تمرین کامل انجام دهید، فشرده کردن قدم های بیشتر در روز راهی آسان برای سوزاندن کالری اضافی و کاهش وزن است.
فعالیت‌های غیرمرتبط با ورزش ممکن است 50 درصد از کالری‌هایی را که بدن شما در طول روز می‌سوزاند، تشکیل دهد.
رفتن از پله ها به جای آسانسور، پارک کردن دورتر از در، یا پیاده روی در زمان استراحت ناهار، چند راهکار ساده برای سوزاندن کالری بیشتر است.
13. اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید
تنظیم اهداف SMART رسیدن به اهداف کاهش وزن زنان را آسان تر و در عین حال شما را برای موفقیت آماده می کند.
اهداف SMART باید مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان باشند. باید شما را مسئول بدانند و برنامه ای برای چگونگی رسیدن به اهدافتان تنظیم کنند.
به عنوان مثال، به‌جای 5 کیلو کاهش وزن ، هدف خود را 5 کیلو کاهش وزن در 3 ماه با نگه‌داشتن یک دفترچه غذایی، 3 بار در هفته به باشگاه رفتن و افزودن یک وعده سبزیجات به هر وعده غذایی تعیین کنید.
14. استرس را تحت کنترل نگه دارید
افزایش سطح استرس به افزایش خطر افزایش وزن در طول زمان کمک می کند.
ورزش کردن، گوش دادن به موسیقی، تمرین یوگا و صحبت با دوستان یا خانواده چندین راه آسان و موثر برای کاهش سطح استرس هستند.
15. HIIT را امتحان کنید
تمرین تناوبی با شدت بالا که به عنوان HIIT نیز شناخته می‌شود، حرکات شدید را با دوره‌های ریکاوری کوتاه همراه می‌کند تا به افزایش ضربان قلب شما کمک کند.
تعویض کاردیو با HIIT چند بار در هفته باعث کاهش وزن زنان می شود.
HIIT می تواند چربی شکم را کاهش دهد و کالری بیشتری نسبت به سایر فعالیت ها، مانند دوچرخه سواری، دویدن، و تمرینات مقاومتی می سوزاند.
16. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
تغییر اندازه بشقاب ممکن است به بهبود کنترل بخش و به کاهش وزن زنان کمک کند.
استفاده از یک بشقاب کوچکتر اندازه وعده شما را محدود می کند، خطر پرخوری را کاهش می دهد و مصرف کالری را کنترل می کند.
17. مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید هستند که از طریق غذا یا مکمل ها برای کمک به سلامت روده مصرف می شوند.
پروبیوتیک‌ها با افزایش دفع چربی و تغییر سطح هورمون برای کاهش اشتها، باعث کاهش وزن زنان می شوند.
18. یوگا را تمرین کنید
تمرین یوگا به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش چربی سوزی کمک می کند.
یوگا همچنین سطح استرس و اضطراب را کاهش می دهد – که هر دو با خوردن احساسی مرتبط هستند.
19. آهسته تر بجوید
تلاش آگاهانه برای جویدن آهسته و کامل با کاهش مقدار غذایی که می خورید به کاهش وزن زنان کمک می کند.
50 بار جویدن هر لقمه به طور قابل توجهی کالری دریافتی را در مقایسه با جویدن 15 بار در هر لقمه کاهش می دهد.
20. یک صبحانه سالم بخورید
لذت بردن از یک صبحانه مغذی اول صبح به شما کمک می کند تا وعده غذایی بعدی احساس سیری کنید.
پایبندی به یک الگوی غذایی منظم با کاهش خطر پرخوری مرتبط است.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.