از کودکی به شما گفته شده که خوردن میوه چقدر اهمیت دارد. اما آیا چیزی به نام مضرات خوردن میوه بیش از حد وجود دارد؟ بعضی افراد از خوردن میوه بیش از حد به دلیل محتوای کربوهیدرات و قند آن کاملاً اجتناب می کنند، در حالی که برخی دیگر به دلیل غنی بودن از مواد مغذی میوه بیش از حد مصرف می کنند. واقعیت این است که مقدار ایده‌آل در جایی بین این دو افراط قرار دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای کمک به شما در کشف مقدار مناسب خود در مورد مصرف میوه، در اینجا چهار نکته مهم وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.
دو تا چهار وعده در روز، میوه مصرف کنید
به عنوان یک قانون کلی، شما به مصرف میوه بیش از حد نیاز ندارید.
مصرف میوه بیش از حد یعنی چه مقدار؟
اگر سطح فعالیت شما روز به روز متفاوت باشد، نیاز میوه شما نیز ممکن است تغییر کند. به عنوان مثال، بسیاری از افراد یک وعده میوه را همراه با صبحانه می خورند، و دیگری را به عنوان بخشی از یک میان وعده در طول روز (یک استراتژی خوب!). اما در روزهایی که تمرین سختی دارند، ممکن است یک وعده سوم مانند یک موز کوچک را برای قبل از تمرین اضافه کنند.
با این حال، برای مردان فعال، نوجوانان و زنان قدبلند و جوان‌تر با مشاغل فعال، چهار وعده در روز تقریباً مناسب است. بعضی از ورزشکاران حرفه ای به بیش از چهار وعده در روز میوه نیاز دارند، اما این برای اکثر ما عادی نیست. پس نیازی ندارید که روزانه میوه بیش از حد مصرف کنید.
نباید میوه بیش از حد بخورید
نباید میوه بیش از حد بخورید، یا حتی در مصرف آن زیاده روی کنید. میوه در حالی که ممکن است سرشار از مواد مغذی باشد، منبع اصلی کربوهیدرات است. یک سیب متوسط، یک فنجان زغال اخته و یک موز کوچک هر کدام حدود 20 گرم کربوهیدرات دارند.
دریافت مقدار مناسبی از کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه‌تان بسیار مهم است تا به فعالیت سلول‌هایتان کمک کند. اما زمانی که کربوهیدرات بیشتری نسبت به آنچه می توانید بعد از غذا یا میان وعده بسوزانید مصرف کنید، مازاد آن می تواند چربی موجود را تغذیه کند یا حتی ذخایر چربی بدن شما را افزایش دهد.
به همین دلیل، کل مصرف کربوهیدرات شما (از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه) باید با نیازهای سوختی شما مطابقت داشته باشد که بر اساس قد، وزن ایده آل، جنس، سن و سطح فعالیت بدنی شما تعیین می شود.
هرچه قدتان بلندتر و وزنتان بیشتر باشد، تعداد بیشتری سوخت خواهید داشت و بنابراین به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید. مردان به طور کلی بیشتر از زنان، جوانان بیشتر از افراد مسن و افراد فعال بیشتر از افراد غیر فعال نیاز دارند. (مردان به طور متوسط قد بلندتر از زنان هستند و حتی در همان قد توده عضلانی بیشتری دارند و اینها دو دلیل برای نیاز به سوخت اضافی است.)
برای مثال، اگر شما یک زن ریزه اندام هستید که بیشتر در محل کار خود می نشینید و به مدت 45 دقیقه ورزش می کنید. در روزهای هفته، به اندازه یک مرد قدبلند و عضلانی با شغل سخت بدنی نیازی به میوه بیش از حد در روز ندارید.
به زمان مصرف میوه بیش از حد توجه کنید
از آنجایی که کربوهیدرات‌های موجود در میوه‌ها فعالیت سلول‌های شما را تقویت می‌کنند، مصرف انواع توت‌ها، سیب و موارد مشابه تفاوت زیادی ایجاد می‌کند. خوردن میوه بیش از حد در اواخر شب در حالی که در حال تماشای تلویزیون یا وبگردی هستید (یعنی زمانی که نیاز سوخت شما کم است) ممکن است سالم تر از خوردن کلوچه یا آب نبات باشد.
اما اگر تمام آن کربوهیدرات ها را نسوزانید، نتیجه خوبی ندارد. بنابراین سعی کنید قبل از فعالیت زیاد میوه بخورید، تا از کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده کنید. اگر واقعاً از خوردن میوه بیش از حد در عصر لذت می برید، حداقل سعی کنید سهم خود را به مثلاً یک فنجان انگور (در مقابل سه مشت بزرگ) محدود کنید.
اگر میوه بیش از حد بخورید چه اتفاقی می افتد؟
خطرات مرتبط با مصرف میوه بیش از حد شامل ناراحتی معده، اسهال، نفخ، سوزش سر دل و کمبود مواد مغذی بالقوه در صورتی که میوه اضافی جایگزین سایر مواد مغذی مهم در رژیم شود می باشد.
بزرگسالان باید هر روز حداقل 1 ½ فنجان میوه بخورند. با این حال، یک رژیم غذایی «میوه‌دار» که در آن تقریباً چیزی جز میوه نمی‌خورید، می‌تواند شما را از دریافت مواد مغذی کافی از سایر غذاها باز دارد. کارشناسان توصیه می کنند که 25 تا 30 درصد از رژیم غذایی شما از میوه تشکیل شود.
علاوه بر این، مصرف میوه بیش از حد ممکن است باعث افزایش سطح انسولین بعد از غذا شود که افراد را مستعد ابتلا به دیابت می کند و ممکن است تولید اسید اوریک را افزایش دهد که با افزایش فشار خون و مقاومت به انسولین مرتبط است.
میوه ها و سبزیجات بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند و می توانند به شما کمک کنند تا سالم بمانید. مهم این است که به اندازه کافی از آنها بخورید.
مواد مغذی موجود در میوه ارزش دریافت کربوهیدرات را دارند (اگر زیاده روی نکنید)
برخی از سالم ترین میوه ها عبارتند از آناناس، سیب، زغال اخته و انبه. شما باید سه وعده میوه در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید. خوردن میوه سلامت قلب را بهبود می بخشد، التهاب را کاهش می دهد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند.
در حالی که کربوهیدرات ها باید مورد توجه قرار گیرند، همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که میوه مملو از سایر مواد مغذی کلیدی است. مواد طبیعی موجود در میوه ها (از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، فیبر و پری بیوتیک ها) برای سلامتی شما معجزه می کنند.
مواد مغذی موجود در یک خانواده میوه مانند انواع توت ها با سیب و گلابی، میوه های هسته دار، خربزه یا مرکبات متفاوت است. بنابراین به جای محدود کردن خود به سیب و انواع توت ها، تنوع را هدف قرار دهید و میوه های مختلف را مصرف کنید.
یک نکته دیگر: در مورد قند نگران نباشید. حتی سخت‌ترین رژیم های تغذیه‌ای، قند اضافی را به صفر می‌رسانند، نه قند طبیعی از میوه‌های کامل و تازه.
این به این دلیل است که قند موجود در میوه تصفیه نشده، بسیار کم و همراه با تعدادی دیگر از مواد مغذی کلیدی است.
به عنوان مثال، یک پرتقال کامل حدود 17 گرم کربوهیدرات دارد که حدود 12 گرم آن قند طبیعی است. اما این پرتقال همچنین مایعات، 12 درصد فیبر روزانه، تقریباً 100 درصد نیاز ویتامین C، ویتامین های B، پتاسیم و ترکیباتی مانند هرپریدین را تامین که به کاهش فشار خون و کلسترول کمک و به عنوان یک ضد التهاب عمل می کند. در مقایسه، یک قاشق غذاخوری شکر حاوی 16 گرم کربوهیدرات است که فاقد مواد مغذی است. به عبارت دیگر، میوه و شکر تصفیه شده در یک دسته قرار نمی گیرند.
با این حال، اگر میوه بیش از حد بخورید، قند میوه بیش از حد می تواند به مشکلات سلامتی منجر شود، مانند:
- افزایش وزن
- دیابت
- عوارض ناشی از بیماری های پانکراس و کلیه
- پوسیدگی دندان
- کمبود ویتامین B12، کلسیم، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3
پس لطفا از میوه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید. اگر در مورد مصرف میوه بیش از حد خود را کنترل کنید، دیگر لازم نیست نگران این باشید که این گیاهان سالم باعث افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن شوند و در عین حال بهتر از سلامت خود محافظت خواهید کرد.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.