یافتن یک برنامه غذایی ایمن، موثر و پایدار می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص برای ورزشکاران.
این به این دلیل است که آنچه در بشقاب خود می گذارید می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد بدنی داشته باشد و ممکن است لازم باشد آن را متناسب با اهداف تناسب اندام خاص خود تنظیم کنید و نکات مهم تغذیه تمرینی مخصوص ورزشکاران را جدی بگیرید.
خوشبختانه، برنامه‌های غذایی فراوانی وجود دارد که گزینه‌های مناسبی برای هر ورزشکاری است که به تغذیه قبل و بعد ورزش خود اهمیت می دهد.
رژیم های غذایی ارائه شده در این مقاله با معیارهای زیر مطابقت دارند:
- تغذیه متعادل: این برنامه ها متعادل هستند و مواد مغذی را فراهم می کنند که ممکن است به ویژه برای ورزشکاران مفید باشد.
- پایدار: شما می توانید این برنامه ها را برای مدت طولانی با خیال راحت دنبال کنید. آنها بیش از حد محدود کننده نیستند.
- تاثير گذار: تحقیقات نشان داده است که این برنامه ها یا عناصر آنها موثر هستند و ممکن است فوایدی خاص برای ورزشکاران داشته باشند.
- آسان: آنها شامل نکات مهم تغذیه تمرینی هستند که پیروی از آنها ساده است.
در اینجا چند مورد از اصول تغذیه ورزشی و بهترین تغذیه قبل و بعد ورزشی برای هر ورزشکار آورده شده است.
بهترین تغذیه قبل و بعد ورزشی : رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای از رژیم غذایی سنتی کشورهایی مانند ایتالیا، اسپانیا و یونان الگوبرداری شده است.
غذاهای فرآوری شده را محدود می کند و شما را به خوردن میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، همراه با چربی های مفید برای قلب مانند روغن زیتون، آجیل و دانه ها تشویق می کند.
این غذاها سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند که به ویژه برای ورزشکاران مهم هستند، از جمله آهن، منیزیم و کلسیم.
علاوه بر این، برخی از مطالعات همچنین نشان داده‌اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است با بهبود عملکرد ورزشی و آمادگی جسمانی مرتبط باشد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای، از جمله برنامه غذایی و دستور العمل ها، به «کتاب آشپزی رژیم مدیترانه ای برای مبتدیان» مراجعه کنید.
بهترین برای مردان: رژیم غذایی انعطاف پذیر
این رژیم گاهی اوقات به عنوان نیمه گیاهخواری نیز شناخته می شود، رژیم انعطاف پذیر بر روی غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها متمرکز است.
با این حال، بر خلاف رژیم های گیاهخواری یا وگان، مقادیر متوسطی از محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ را نیز مجاز می کند.
طبق یک بررسی، رژیم‌های گیاهی می‌توانند به بهبود ترکیب بدن، افزایش جریان خون، کاهش التهاب و افزایش ذخیره گلیکوژن کمک کنند، که نوعی کربوهیدرات موجود در ماهیچه‌ها است و می‌تواند به عنوان منبع سریع انرژی مورد استفاده قرار گیرد.
از آنجایی که سختی کمتری نسبت به رژیم های گیاهخواری معمولی دارد، ممکن است زمانی که آن را با تمرینات مقاومتی همراه می کنید، تامین نیازهای پروتئینی شما برای تقویت رشد عضلانی آسان تر باشد.
همچنین می تواند به کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی کمک کند. این می تواند به ویژه برای مردان مفید باشد زیرا ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به مشکلات قلبی باشند.
بهترین برای زنان: رژیم غذایی DASH
این رژیم غذایی حاوی مواد مغذی کامل مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و لبنیات کم چرب است.
رژیم غذایی DASH نه تنها غنی از مواد مغذی مهم است، بلکه ممکن است به ویژه برای ورزشکاران زن که معمولاً در معرض خطر بالاتر ابتلا به اختلالات استخوانی مانند استئوپنی و پوکی استخوان هستند، مفید باشد.
در واقع، رژیم DASH پیروان را تشویق می‌کند تا برای ارتقای سلامت استخوان‌ها، غذاهای سرشار از کلسیم مانند لبنیات کم‌چرب بخورند. مطالعات نشان داده اند که رژیم DASH ممکن است به افزایش تراکم استخوان کمک کند.
بهترین برای عضله سازی: رژیم پالئو
این رژیم سرشار از پروتئین های حیوانی، میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم است اما غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات، قند و بیشتر محصولات لبنی را حذف می کند.
از آنجایی که رژیم غذایی به طور معمول سرشار از پروتئین است، ممکن است گزینه خوبی برای کمک به افزایش رشد عضلات در صورت ترکیب با تمرینات قدرتی باشد.
مطالعات متعدد حتی نشان داده اند که خوردن مقادیر زیاد پروتئین ممکن است توده چربی را کاهش دهد و ترکیب بدن را بهبود بخشد.
بهترین برای کاهش وزن: رژیم کالری شماری با اپلیکیشن کالری شمار بروکلی
کالری شمار بروکلی یک برنامه رژیم غذایی برنامه تلفن همراه است که برای کمک به کاهش وزن طولانی مدت و پایدار با ترویج تغییرات رفتاری طراحی شده است.
هنگامی که در اپلیکیشن کالری شمار بروکلی ثبت نام می کنید، یک سری سوالات برای جمع آوری جزئیات در مورد رژیم غذایی و سبک زندگی فعلی شما می پرسد. این امکان این اپلیکیشن را به گزینه خوبی برای ورزشکارانی تبدیل می کند که به دنبال رویکرد شخصی تر هستند که تمرینات آنها را در نظر می گیرد.
عضویت ویژه اپلیکیشن کالری شمار بروکلی همچنین شامل دسترسی به تیم کارشناس تغذیه اختصاصی است که حمایت و انگیزه بیشتری را فراهم می کند.
اپلیکیشن کالری شمار بروکلی به جای حذف کامل برخی از غذاها، پیروان را تشویق می کند تا از مواد مغذی غلیظ مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی استفاده کنند.
از آنجایی که این برنامه کاملا مجازی است و فقط به یک گوشی هوشمند نیاز دارد، می تواند برای ورزشکارانی که برنامه کاری شلوغ دارند نیز انتخابی عالی باشد.
اصول تغذیه ورزشی و نکات مهم تغذیه تمرینی
با وجود انواع مختلف اصول تغذیه قبل و بعد ورزش، یافتن بهترین تغذیه قبل و بعد ورزشی که برای شما مناسب باشد می‌تواند چالش برانگیز باشد.
هنگام انتخاب یک تغذیه قبل و بعد ورزش، در نظر بگیرید که آیا یک برنامه انعطاف‌پذیر را ترجیح می‌دهید یا یک برنامه ساختاریافته‌تر که شامل نکات مهم تغذیه تمرینی در مورد مواد غذایی مجاز هستند.
همچنین یافتن برنامه‌ای که نکات مهم تغذیه تمرینی را در نظر بگیرد بسیار مهم است.
علاوه بر این، در نظر بگیرید که آیا اصول تغذیه ورزشی رژیم غذایی شما برای اهداف ورزشی شما مناسب است یا خیر.
به عنوان مثال، ورزشکاران استقامتی ممکن است از مصرف کربوهیدرات بیشتر سود ببرند، در حالی که خوردن پروتئین بیشتر ممکن است به ساخت توده عضلانی همراه با تمرینات مقاومتی کمک کند.
در نهایت، مطمئن شوید که از هر گونه برنامه بیش از حد محدود کننده اجتناب کنید. علاوه بر چالش برانگیزتر کردن رفع نیازهای تغذیه ای شما، پیروی از آنها نیز می تواند در دراز مدت دشوارتر و ناپایدار باشد.
اصول تغذیه ورزشی و نکات مهم تغذیه تمرینی زیادی برای هر نوع ورزشکاری وجود دارد.
هنگام انتخاب برنامه ای که برای شما مناسب است، حتماً اهداف، ترجیحات و محدودیت های غذایی خود را در نظر بگیرید. سعی کنید از رژیم هایی که بیش از حد محدود کننده یا ناپایدار هستند دوری کنید.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.