منابع ویتامین B12 به بدن شما کمک می کند تا DNA و گلبول های قرمز خون را تولید کند، از سیستم ایمنی بدن شما حمایت و عملکرد اعصاب سالم را تشویق می کند. ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید مواد غذایی حاوی ویتامین B12 کدام هستند.
منابع ویتامین B12
1.صدف ها
صدف ها نه تنها دارای بالاترین منابع ویتامین B12 در بین سایر مواد غذایی هستند، بلکه سرشار از پتاسیم نیز هستند.
صدف‌ها بیش از هر غذای دیگری حاوی روی هستند. این ماده معدنی ضروری با کمک به مبارزه با سرماخوردگی از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند. روی تولید تستوسترون را تقویت می کند، که ممکن است میل جنسی را بهبود بخشد و به سلامت تخمدان زنان کمک کند.
صدف ها علاوه بر منابع ویتامین B12، منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم، ویتامین C و اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند.
بهترین راه‌ها برای خوردن آنها: صدف‌ها همراه با پاستا خوشمزه می شوند. آنها را بخارپز کنید تا پوسته ها باز شوند یا حدود پنج دقیقه بعد از باز شدن پوسته ها بجوشانید.
2.خرچنگ
گوشت خرچنگ حاوی منابع ویتامین B12 و همچنین منیزیم است. و مانند صدف، سرشار از روی است.
بهترین راه برای خوردن آن: گوشت خرچنگ را به غذای دریایی اضافه کنید یا در سالاد خود مخلوط کنید.
3.ساردین
این ماهی های کوچک سرشار از کلسیم هستند. ساردین همچنین حاوی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است. اگر آنها را به صورت کنسرو شده در روغن خریداری می کنید، حتما قبل از پختن آبکشی کنید تا از شر نمک اضافی خلاص شوید.
بهترین راه‌ها برای خوردن آنها: ساردین در سس مارینارا به جای کدو اسپاگتی عالی است. برای اینکه سس خوشمزه تر شود، با سبزیجات مخلوط کنید.
4.ماهی قزل آلا
ماهی های چرب مانند قزل آلا منابع عالی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که عملکرد مغز را تقویت کرده و با التهاب مبارزه می کنند.
بهترین راه برای خوردن آن: قزل آلا با کمی روغن زیتون بکر کبابی عالی است. آن را در کنار اسفناج سرخ شده با سیر و یک سیب زمینی شیرین پخته سرو کنید.
5.ماهی سالمون
ماهی سالمون مانند ماهی قزل آلا، منبع غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است.
بهترین راه‌ها برای خوردن آن: برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی ماهی سالمون، به جای خوردن سرخ‌شده، خشک یا شور، آن را در فر یا کبابی بپزید.
6.ماهی تن
ماهی تن سرشار از ویتامین D است. مانند ماهی قزل آلا و ماهی سالمون، منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 از جمله اسیدهای ایکوزاپنتانوئیک (EPAs) و اسیدهای دوکوزاهگزانوئیک (DHAs) است که تصور می‌شود به تقویت خلق و خو کمک می‌کنند.
بهترین راه برای خوردن آن: هنگام خرید کنسرو، به دنبال ماهی تن سبک تکه‌ای در آب باشید. و اگر سالاد تن ماهی درست می‌کنید، مایونز را کنار بگذارید: کنسرو تن ماهی را با خردل دیژون، سرکه بالزامیک، آب لیمو و چاشنی گیاهان مخلوط کنید تا یک سالاد تن ماهی خوشمزه درست کنید.
7. شاه ماهی
شاه ماهی گرچه حاوی اسیدهای چرب امگا 3 کمتری نسبت به ماهی های چرب مانند ماهی آزاد است، اما هنوز هم یک منبع پروتئین کم چرب فوق العاده است. همچنین اگر نگران جیوه هستید، این یک گزینه خوب است. نسبت به سایر ماهی ها از جمله ماهی تن، هالیبوت و ماهی کاد دارای سطوح کمتری از این ماده شیمیایی است.
بهترین راه برای خوردن آن: شاه ماهی را با چاشنی های ساده مانند لیمو و گیاهان تازه در فر بپزید. یا فیله ها را کبابی کنید و به عنوان جایگزین سالم تری برای همبرگر روی نان سرو کنید.
8.گوشت گاو
گوشت گاو یکی دیگر از منابع عالی روی است. همچنین سرشار از پروتئین و منابع ویتامین B12 ریبوفلاوین است که به کاهش علائم قاعدگی کمک می‌کند.
بهترین راه‌ها برای خوردن آن: گوشت گاو را با سبزیجات، غلات کامل و چربی های خوب مانند سرخ کردن زنجبیل با گوشت گاو روی برنج قهوه ای ترکیب کنید. و مراقب باشید در مصرف آن زیاده روی نکنید. گوشت قرمز کلسترول بالایی دارد و خوردن بیش از حد خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
9.شیر
شیر نه تنها منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D است، بلکه ممکن است به برخی از زنان کمک کند تا از علائم پیش از قاعدگی جلوگیری کند. زنانی که روزانه بیش از یک وعده لبنیات پرچرب مصرف می‌کنند، 25 درصد کمتر از زنانی که این کار را نمی‌کنند، دچار مشکلات تخمک‌گذاری می‌شوند.
بهترین راه‌ها برای خوردن آن: راه‌های سالم زیادی برای قرار دادن شیر در رژیم غذایی‌تان وجود دارد. سعی کنید اسموتی با شیر، میوه های یخ زده، کره بادام، زنجبیل و دارچین درست کنید.
10.ماست
ماست منبع عالی کلسیم، منیزیم و پروتئین است. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم ماست از دیابت و فشار خون بالا جلوگیری می کند. به لطف پروبیوتیک‌های مفید فراوان، ماست کمک بزرگی به هضم غذا می‌کند.
بهترین راه‌ها برای خوردن آن: انواع ماست ارگانیک بدون چربی یا کم‌چرب را انتخاب کنید. در اسموتی‌ها یا مخلوط با جو، میوه، آجیل و گیاهانی مانند نعناع تازه، عالی است.
11.تخم مرغ
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و ویتامین D است که برای کمک به جذب کلسیم بدن و حفظ استخوان های قوی بسیار مهم است.
بهترین راه ها برای خوردن آن: آب پز، یا مخلوط با گوجه، با سبزیجات و آووکادو همراه با میوه های تازه. یا تخم مرغ در سالاد با سبزیجات خرد شده، پستو و کینوآ. اگر مراقب کلسترول خود هستید، به اندازه وعده های غذایی توجه کنید. یک زرده تخم مرغ حدود 60 درصد از کلسترول روزانه شما را در رژیم غذایی دارد.
12.مرغ
مرغ یک پروتئین بدون چربی است و آن را به یک غذای فوق العاده برای چربی سوزی تبدیل می کند (اثر گرمازایی بالایی دارد، یعنی بدن شما حدود 30 درصد از کالری موجود را فقط با هضم آن می سوزاند).
بهترین راه‌ها برای خوردن آن: راه‌های سالم بی‌شماری برای خوردن مرغ وجود دارد، چه آن را به صورت کبابی یا پخته شده در فر ترجیح دهید.
13.بوقلمون
فقط یک وعده بوقلمون بدون چربی تقریباً نیمی از سلنیوم روزانه شما را دارد، یک ماده معدنی کم مصرف که عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند. بوقلمون حاوی تریپتوفان است، یک ماده شیمیایی که به شما کمک می کند خواب شبانه خوبی داشته باشید.
بهترین راه برای خوردن آن: سینه بوقلمون کبابی در فر با کلم‌های بروکسل و سیب‌زمینی عالی است. بوقلمون چرخ شده خیلی کم چربی را می توان در سس مارینارا پخته و روی کدو اسپاگتی سرو کرد. گوشت بوقلمون سفید (مانند سینه) را انتخاب کنید و از پوست آن که حاوی چربی اشباع بیشتری است صرف نظر کنید.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند.