ماکرو یک اصطلاح برای سه نوع ماده مغذی است که بخش عمده ای از آنچه می خوریم را تشکیل می دهند: کربوهیدرات، چربی و پروتئین. بدن ما برای عملکرد صحیح به مقادیر کافی از هر کدام نیاز دارد. درشت مغذی‌ها توسط ریز مغذی‌ها، که به ویتامین‌ها و مواد معدنی معروف هستند، افزوده می‌شوند تا تمام نیازهای تغذیه‌ای ما را برآورده کنند.
درباره هر نوع ماکرو و نقش آن در یک رژیم غذایی سالم بیشتر بدانید:
- کربوهیدرات
- چربی
- پروتئین
کجا می توان ماکروها را پیدا کرد
چه از ماکروها برای هدایت انتخاب های غذایی خود استفاده کنید یا فقط سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، خوب است بدانید کدام غذاها حاوی کدام ماکرو هستند.
کربوهیدرات بالا، پروتئین کم: میوه ها و سبزیجات
کربوهیدرات بالا، کم چرب: ماکارونی، برنج، غلات، نان، حبوبات، میوه ها، سبزیجات
پرچرب و کم کربوهیدرات: آجیل، دانه ها، روغن زیتون، پنیر
پرچرب و کم پروتئین: آووکادو، روغن زیتون، شیر نارگیل
پروتئین بالا، کم کربوهیدرات: تخم مرغ، گوشت، ماهی
پروتئین بالا و کم چرب: ماست یونانی بدون چربی، پنیر خامه ای، سینه بوقلمون یا مرغ، گوشت چرخ کرده بدون چربی، پودر پروتئین آب پنیر
تعریف رژیم غذایی IIFYM
یکی از راه‌های بهتر خوردن یا کاهش وزن، تمرکز بر روی ماکروها به جای کالری است. معمولا IIFYM نامیده می شود. این روش غذا خوردن در میان افرادی که ترکیبی از مسئولیت پذیری و انعطاف پذیری را دوست دارند، به طور فزاینده ای محبوب است. اصل راهنمای رژیم غذایی IIFYM این است که شما می توانید هر چه می خواهید بخورید و همچنان به هدف خود یعنی کاهش یا افزایش وزن برسید تا زمانی که در مقدار درشت مغذی های خود باقی بمانید.
شما یک کمک هزینه برای چربی، پروتئین و کربوهیدرات بر حسب گرم دریافت می کنید، اما نحوه مصرف آن به شما بستگی دارد. اگر مقدار کربوهیدرات خود را به جای بلغور جو دوسر روی لوبیاها خرج کنید، این به شما بستگی دارد (اما فیبر را از دست خواهید داد). اگر می خواهید به جای ماهی سالمون و برنج قهوه ای پیتزای پپرونی بخورید، این نیز مجاز است. هر چیزی تا زمانی که با ماکروهای شما مطابقت داشته باشد، پیش می رود.
همه ماکروها واقعاً برابر نیستند
با این حال، در حالی که 100 گرم ماهی آزاد و 100 گرم بال کبابی ممکن است مشخصات درشت مغذی یکسانی داشته باشند (هر دو تقریباً 60٪ پروتئین و 40٪ چربی هستند)، اما به سختی معادل تغذیه ای هستند. لوبیا و سیب زمینی شیرین هر دو تقریباً 100٪ کربوهیدرات هستند، اما باز هم، در مورد ارزش غذایی هیچ مقایسه ای وجود ندارد.
آیا می‌توانید با خوردن چیزی جز بال‌های کبابی و لوبیا تا زمانی که با ماکروهای شما مطابقت داشته باشند، وزن کم کنید؟ شاید. اما اکثر افرادی که IIFYM را انجام می دهند، به سرعت متوجه می شوند که وقتی بیشتر ماکروهای خود را صرف میوه ها، سبزیجات، آجیل، چربی های سالم، حبوبات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و سایر غذاهای مفید می کنند، احساس بهتر و تمایل به سیری بیشتر دارند.
در حالی که ما می دانیم کالری فقط یک کالری نیست و کیفیت غذای شما مهم است، IIFYM ممکن است به کسانی که با انتخاب مداوم غذای “سالم” احساس خستگی می کنند، کمک کند. اگر فرد سالمی هستید، جستجوی گزینه‌های مختلف و یافتن گزینه‌ای که برای شما مناسب است مفید است.
تناسب اندام، از غذایی که میخوری شروع میشه و کنار فعالیت بدنی بدست میاد. با اپلیکیشن کالری‌شمار بروکلی، سبک زندگی جدیدی رو با تغذیه سالم و ورزش در خانه تجربه کن.