رعایت اضول تغذیه برای کاهش وزن به معنای سوزاندن کالری بیشتر نسبت به کالری دریافتی شما است. اما اگر تا به حال سعی کرده اید کاهش وزن در منزل را تجربه کنید،می دانید که اجرای این فرمول به ظاهر ساده همیشه آسان نیست. ممکن است نتیجه کاملاً ناامید کننده باشد.
مطمئناً، نکات کاهش وزن بدن همه جا وجود دارد، اما چگونه متوجه شوید کدام یک ایمن و مناسب هستند و در واقع عدد روی ترازو را حرکت می دهند؟ شما می توانید روزها تحقیق کنید و باز هم کاملاً از این نکات کاهش وزن بدن و نکات تغذیه برای کاهش وزن مطمئن نباشید اما ما در اپلیکیشن کالری شمار بروکلی فرا رفتیم و این کار را برای شما انجام دادیم.
در اینجا چیزی که شما باید در مورد نکات کاهش وزن بدن بدانید، از جمله تمام توصیه های تحقیقاتی در مورد تغذیه برای کاهش وزن که واقعاً کار می کنند، آورده شده است.
تغذیه برای کاهش وزن در منزل
برای شروع سفر کاهش وزن در منزل، باید حقایق را از باورهای غلطی که شنیده اید جدا کنید. چیزی که برای شخص دیگری (یا حتی گروهی از افراد) کارآمد است، ممکن است رویکرد ایده‌آل شما نباشد. اما داشتن تسلط بر اصول اولیه نکات کاهش وزن بدن، مانند دانستن دقیق نحوه محاسبه و ردیابی کالری روزانه، به شما کمک می کند تا یک رژیم کاهش وزن در منزل برای خودتان شخصی سازی کنید که نتایج خوبی را ارائه می دهد.
در اینجا چیزی که در بدن شما هنگام کاهش وزن در منزل اتفاق می افتد و اینکه چگونه شروع کنید، آورده شده است.
آنچه در مورد کاهش وزن کوتاه مدت باید بدانید
رژیم های مد روز با وعده نتایج سریع وسوسه انگیز هستند، اما معمولا با کاهش متابولیسم و کاهش توده عضلانی شما بیشتر ضرر می کنید. در حالی که کاهش سریع وزن امکان پذیر است، اما قطعاً یک رویکرد درست و اشتباه است. بهترین راه با تعیین وزن هدف واقعی شروع می شود.
تغذیه برای کاهش وزن
وقتی صحبت از موانع رایج در سفر کاهش وزن در منزل می شود، پرخوری یکی از بزرگ ترین موارد است. حتی اگر همه چیز را در مورد اندازه وعده ها و کنترل وعده ها بدانید، گاهی اوقات کنترل کردن غذا و رعایت شمارش کالری که منجر به کاهش وزن می شود، چالش برانگیز است. خبر خوب این است که احتمالاً همه چیز در ذهن شماست و اقدامات مشخصی وجود دارد که می توانید برای مهار این عادت بد انجام دهید.
در وهله اول دلایل پرخوری را از کارشناسان تغذیه بپرسید و سپس یاد بگیرید که چگونه آن را ترک کنید.
نکات کاهش وزن بدن با پشتوانه علمی
تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن دو فنجان آب قبل از غذا به کاهش وزن کمک می کند.
در حالی که هیچ جادویی در مورد کاهش وزن وجود ندارد، اما تحقیقات، بسیاری از ترفندهای کوچک را کشف کرده اند که این مسیر را بسیار آسان تر می کنند. به عنوان مثال، آیا می‌دانستید که حواس‌پرتی در حین غذا خوردن ممکن است برای شما کالری اضافی به همراه داشته باشد؟ یا اینکه نوشیدن دو فنجان آب قبل از غذا ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند؟ بدون هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی شما؟
خوردن کمتر غذاهای فرآوری شده، نوشیدن چای سبز بیشتر و مصرف پروبیوتیک ها تنها تعدادی از روش های طبیعی هستند که می توانند باعث کاهش وزن شوند. ورزش یا یک برنامه خواب منظم نیز می تواند کمک کننده باشد.
اطلاعات بسیار بدی برای کاهش وزن در اینترنت وجود دارد.
بسیاری از آنچه توصیه می شود در بهترین حالت مشکوک است و بر اساس تخقیقات علمی نیست.
با این حال، چندین روش طبیعی وجود دارد که عملاً ثابت شده است.
1. پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
وقتی صحبت از کاهش وزن در منزل می شود، پروتئین سلطان مواد مغذی است. بدن شما هنگام هضم و متابولیسم پروتئینی که می خورید کالری می سوزاند، بنابراین تغذیه برای کاهش وزن با پروتئین بالا می تواند متابولیسم را تا 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد.
همچنین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث احساس سیری بیشتر و کاهش اشتهای شما شود. در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افراد در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بیش از ۴۰۰ کالری کمتر در روز مصرف می‌کنند.
حتی چیزی به سادگی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) می تواند تأثیر قدرتمندی داشته باشد.
2. غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای کاهش وزن در منزل انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید. با انجام این کار، اکثریت قریب به اتفاق قند اضافه شده، چربی اضافه شده و مواد غذایی فرآوری شده را حذف می کنید.
اکثر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیر کننده هستند و حفظ آن را در محدوده کالری سالم بسیار آسان تر می کند.
علاوه بر این، خوردن غذاهای کامل نیز بسیاری از مواد مغذی ضروری را که بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد، تامین می کند.
تغذیه برای کاهش وزن معمولا در نتیجه خوردن غذاهای کامل به طور طبیعی اتفاق می افتد.
3. از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید
یکی از نکات کاهش وزن بدن این است که از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. غذاهای فرآوری شده معمولاً دارای قندهای اضافه شده، چربی های اضافه شده و کالری هستند.
علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده طوری طراحی شده اند که شما تا حد امکان غذا میل کنید. آنها بسیار بیشتر از غذاهای فرآوری نشده باعث خوردن اعتیادآور می شوند.
4. غذاها و میان وعده های سالم را ذخیره کنید
مطالعات نشان داده است که غذایی که در خانه نگه می دارید تا حد زیادی بر وزن و رفتار غذایی شما تاثیر می گذارد.
با در دسترس داشتن غذای سالم، احتمال ناسالم خوردن خود یا سایر اعضای خانواده را کاهش می دهید. همچنین تنقلات سالم و طبیعی زیادی وجود دارد که به راحتی می توانید آنها را تهیه کنید و در سفر همراه خود ببرید که عبارتند از ماست، میوه کامل، آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز.
چگونه در 3 مرحله ساده کاهش وزن در منزل را تجربه کنیم
- مصرف شکر اضافه شده را محدود کنید
خوردن مقدار زیادی شکر با برخی از بیماری‌های پیشرو در جهان از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط است.
- آب بنوشید
این ادعا که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند در واقع حقیقت دارد. نوشیدن 0.5 لیتر آب ممکن است کالری سوزاندن شما را 24 تا 30 درصد برای یک ساعت بعد افزایش دهد.
نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن در منزل، به ویژه برای افراد میانسال و مسن شود.
زمانی که آب جایگزین سایر نوشیدنی های پر کالری و قند شود، برای کاهش وزن مفید است.
- مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید
کربوهیدرات های تصفیه شده کربوهیدرات هایی هستند که اکثر مواد مغذی و فیبر مفیدشان حذف شده است.
فرآیند تصفیه چیزی جز کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند باقی نمی‌گذارد، که می‌تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد.
منابع اصلی رژیم غذایی کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه های گازدار، شیرینی ها، تنقلات، شیرینی ها، پاستا، غلات صبحانه و شکر اضافه شده.
به طور متناوب روزه بگیرید
روزه متناوب یک الگوی غذایی است که بین روزه داری و غذا خوردن است.
چند راه مختلف برای انجام روزه متناوب وجود دارد، از جمله رژیم غذایی 5:2، روش 16:8 و روش خوردن-توقف-غذا خوردن.
به طور کلی، یکی از نکات کاهش وزن بدن این روش هست که باعث می‌شود که در کل کالری کمتری مصرف کنید، بدون اینکه مجبور باشید آگاهانه کالری را در طول دوره‌های غذا خوردن محدود کنید. این روش منجر به کاهش وزن در منزل و همچنین فواید متعدد دیگر برای سلامتی می شود.
میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه ها و سبزیجات غذاهایی بسیار سالم و مفید برای کاهش وزن در منزل هستند.
علاوه بر داشتن آب، مواد مغذی و فیبر زیاد، معمولاً کالری بسیار کمی دارند که باعث می شود که وعده های بزرگ بدون مصرف کالری زیاد بخورید.
مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، وزن کمتری دارند.
رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند.
محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.
این رژیم منجر به کاهش وزنی می شود که تا 3 برابر بیشتر از رژیم غذایی کم چرب استاندارد است.
رژیم کم کربوهیدرات همچنین می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد.
هر چند وقت یکبار کالری شماری کنید
هنگام تلاش برای کاهش وزن در منزل، آگاهی از آنچه می خورید بسیار مفید است.
چندین راه موثر برای انجام این کار وجود دارد، از جمله شمارش کالری از طریق اپلیکیشن کالری شمار بروکلی، یادداشت روزانه غذایی یا عکس گرفتن از آنچه می خورید.
استفاده از یک برنامه کالری شمار مانند اپلیکیشن کالری شمار بروکلی حتی مفیدتر از نوشتن در دفتر یادداشت غذایی است.
تناسب اندام، از غذایی که میخوری شروع میشه و کنار فعالیت بدنی بدست میاد. با اپلیکیشن کالری شمار بروکلی، سبک زندگی جدیدی رو با تغذیه سالم و ورزش در خانه تجربه کن.