با افزایش سن، توده یا تراکم استخوان را از دست می دهیم. استخوان ها کلسیم و سایر مواد معدنی و مهره ها (یا استخوان هایی که ستون فقرات را تشکیل می دهند) مقداری مواد معدنی را از دست می دهند و هر استخوان را نازک تر می کنند. بالشتک های ژل مانند بین مهره ها (به نام دیسک) مایع خود را از دست می دهند و نازک تر می شوند. ستون فقرات منحنی و فشرده می شود (با هم جمع می شود). خارهای استخوانی ناشی از افزایش سن و استفاده کلی از ستون فقرات نیز ممکن است روی مهره ها ایجاد شود.
تمرین و ورزش روزانه برای عضله سازی با افزایش سن اهمیت دارد.
برای اینکه راحت بمانید، سعی کنید هر نیم ساعت یکبار چند دقیقه بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید، راه بروید یا بایستید.
در این مقاله نکات بیشتری برای بهترین ورزش برای افراد با سن بالا وجود دارد.
نکاتی برای عضله سازی با افزایش سن
1.تمرینات آسان
هر ورزشی ممکن است به عضله سازی با افزایش سن کمک کند، اما ورزش هایی که هسته شما (عضلات اطراف کمر، شکم و لگن شما) را تقویت می کنند بهترین ورزش برای افراد با سن بالا هستند.
یکی از بهترین تمرینات برای عضله سازی با افزایش سن، پلانک است. این کار را به این صورت انجام می دهید: رو به پایین دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید و آرنج ها را مستقیماً زیر شانه های خود خم کنید. کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید، پاها را به اندازه عرض باسن و آرنج ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شکم خود را درگیر کنید، سپس انگشتان پا را جمع کنید تا بدن خود را بلند کنید (ساعدها روی زمین باقی می مانند). شما باید یک خط مستقیم از شانه ها تا پاشنه های خود ایجاد کنید. این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.
2.صاف نشستن
زمانی که مجبور هستید پشت میز کار کنید، باید با وضعیت خوب و صاف بنشینید.
ممکن است کمی طول بکشد تا به این کار عادت کنید. تمرین‌های حرکتی که بر آگاهی بدن تمرکز دارند، مانند پیلاتس و یوگا، به شما کمک می کنند صاف بنشینید.
مطمئن شوید که مکان کاری شما به گونه ای تنظیم شده است که وضعیت بدنی مناسب را ارتقا دهد. راه اندازی یک مکان کاری برای وضعیت بدنی سالم مستلزم قرارگیری مناسب صفحه کلید، مانیتور، اسناد، تلفن و صندلی است. ارتفاع صندلی شما باید طوری تنظیم شود که پاهای شما صاف روی زمین و زانوهای شما برابر یا کمی پایین تر از باسن شما باشد. قسمت فوقانی و پایین کمر شما باید حمایت شود و شانه های شما شل باشد. استراحت های مکرر برای کشش و استراحت عضلات و چشم ها نیز مهم است.
کار کردن در یک وضعیت یا ثابت نشستن برای مدت طولانی برای بدن شما خوب نیست. نشستن طولانی مدت به عنوان یک عامل خطر برای پیامدهای نامطلوب سلامت ظاهر شده است، از جمله:
- مرگ و میر زودرس
- بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سرطان
- سندرم متابولیک
- چاقی
3.هسته خود را تقویت کنید
“هسته” یک شبکه عضلانی است که شامل عضلات شکم و مایل دیافراگم، عضلات پارا نخاعی و گلوتئال و کف لگن است.
این عضلات یک اثر تثبیت کننده کرست مانند روی تنه و ستون فقرات ایجاد می کنند. یک هسته قوی و کارآمد برای حفظ تعادل عضلانی مناسب ضروری است.
هسته قوی استقامت عضلات، قدرت پشت، تعادل، و مزایای دیگری را از بهبود عملکرد ورزشی شما فراهم می کند. از آنجایی که هسته مرکزی شامل کف لگن نیز می شود، تمرینات عضلات کف لگن به تقویت عضلات زیر رحم، مثانه و روده (روده بزرگ) کمک می کند.
پلانک، کرانچ مستقیم بازو، کرال و سایر تمرینات مبتنی بر هسته برای عضله سازی با افزایش سن ایده آل هستند.
4.پیلاتس و یوگا
پیلاتس و یوگا راه های بسیار خوبی برای تقویت قدرت هسته مرکزی شما (عضلات شکم و ناحیه لگن) و عضله سازی با افزایش سن هستند. علاوه بر کمک به افزایش آگاهی بدن و قدرت مرکزی، یوگا راهی عالی برای ایجاد و حفظ انعطاف پذیری و تقویت عضلات در سراسر بدن شما و بهترین ورزش برای افراد با سن بالا است.
تمرین یوگا را به تدریج شروع کنید و به واکنش بدن خود گوش دهید. مطمئن شوید که مربی یوگا شما نسبت به نیازها و توانایی های شما حساس است و برای بازخورد در دسترس است. اگر مبتدی هستید، هاتا یا یوگای ترمیمی تمرین های خوبی برای شروع هستند. هاتا یوگا یکی از مبتدی ترین اشکال یوگا است که بر تنفس عمیق و حرکات ملایم برای آرامش و آرامش بدن تمرکز دارد.
5.از ستون فقرات خود حمایت کنید
تغییرات هورمونی یائسگی منجر به از دست دادن بافت عضلانی و استخوانی می شود. و افراد را مستعد ابتلا به آتروفی عضلانی و پوکی استخوان می کند که منجر به ناتوانی حرکتی و شکستگی‌های مرتبط با سقوط در زندگی بعدی می‌شود.
به این دلایل، انجام تمریناتی با هدف قرار دادن عضلات باز کننده پشت، خم کننده های گردن، عضلات لگن و عضلات پهلو ضروری است.
استقامت در گروه های عضلانی ستون فقرات و تنه نیز مهم است. باعث می شود برای مدت طولانی بایستیم بدون اینکه کمرمان آسیب ببیند.
6.وزنه برداری
پوکی استخوان شایع ترین بیماری استخوانی است که با ضعیف شدن بافت استخوانی، ساختار استخوانی و استحکام مشخص می شود.
افراد می توانند با ورزش های تحمل وزن از جمله پیاده روی، بالا رفتن از پله و وزنه برداری از این تغییرات جلوگیری کنند.
افرادی که در طول زندگی خود به طور منظم راه می روند، تراکم استخوان بهتری نسبت به افراد کم تحرک دارند.
7.ویتامین دی
ویتامین D برای سلامت استخوان ها و ماهیچه های سالم ضروری است. و برای کمک به حفظ سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان، بهتر است ویتامین D (و کلسیم) را از غذاها دریافت کنید. اکثر ما ویتامین D کافی را از غذا و نور خورشید بدون مصرف مکمل دریافت می کنیم. مصرف مکمل های ویتامین D و کلسیم اندکی استحکام استخوان را در افراد مسن افزایش می دهد، اما مشخص نیست که آیا مکمل ها خطر افتادن یا شکستگی استخوان را کاهش می دهند یا نه.
8.غذای سالم بخورید
همه ما از فواید کلسیم برای استخوان می دانیم. زنان بالای 50 سال و همه بزرگسالان 71 سال و بالاتر باید روزانه 1200 میلی گرم دریافت کنند.
کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. مقادیر توصیه شده کلسیم را با خوردن غذاهای مختلف از جمله شیر، ماست، پنیر، ساردین کنسرو شده، ماهی آزاد، سبزیجات (مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم چینی) و بیشتر غلات دریافت کنید.
مانند ویتامین D، بهتر است کلسیم را از غذا دریافت کنید تا مکمل‌ها.
با پزشک در مورد نیاز به مصرف مکمل کلسیم صحبت کنید.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.