چربی بیش از حد شکم خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. خوردن پروتئین بیشتر و وزنه زدن تنها چند قدمی هستند که می‌توانید برای کاهش چربی شکم انجام دهید.
در این مقاله 19 نکته موثر تمرین برای تقویت عضلات شکم آورده شده است.
تمرین برای تقویت عضلات شکم
1. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید
فیبر محلول آب را جذب می‌کند و ژلی را تشکیل می‌دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک می‌کند.
این نوع فیبر با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن می‌شود، بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می‌خورید. همچنین ممکن است تعداد کالری جذب شده توسط بدن شما از غذا را کاهش دهد.
سعی کنید هر روز غذاهای با فیبر بالا مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:
- تخم کتان
- کلم بروکسل
- آووکادوها
- حبوبات
- تمشک ها
2. از غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید
چربی‌های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی‌های غیراشباع مانند روغن سویا ایجاد می‌شوند.
این چربی‌ها با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط شده‌اند.
برای کمک به تمرین برای تقویت عضلات شکم و محافظت از سلامت خود، برچسب مواد تشکیل دهنده را به دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید. معمولا به عنوان چربی‌های نیمه هیدروژنه ذکر می‌شوند.
3. از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید
پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است.
مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون پری PYY و باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می‌شود.
حتما در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید، مانند:
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- پروتئین آب پنیر
- لوبیا
4. سطح استرس خود را کاهش دهید
استرس با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود، چربی شکم را افزایش می‌دهد.
برای کمک به تمرین برای تقویت عضلات شکم، فعالیت‌های لذت بخشی را انجام دهید که استرس را از بین می‌برد. تمرین یوگا یا مدیتیشن روش‌های موثری هستند.
5- زیاد غذاهای شیرین نخورید
شکر حاوی فروکتوز و مصرف بیش از حد آن با چندین بیماری مزمن مرتبط است.
مصرف بیش از حد قند یکی از دلایل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. مصرف آب نبات و غذاهای فرآوری شده با قند افزوده بالا را محدود کنید.
6. انجام تمرینات هوازی (کاردیو)
ورزش هوازی (کاردیو) یک راه موثر برای تمرین برای تقویت عضلات شکم و سوزاندن کالری و یکی از موثرترین اشکال ورزش و چربی شکم است.
7. کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید (به خصوص کربوهیدرات‌های تصفیه شده)
کاهش مصرف کربوهیدرات برای از دست دادن چربی از جمله چربی شکمی بسیار مفید است.
رژیم‌های غذایی با کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن، افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می‌شود.
8. انجام تمرینات مقاومتی (بالا بردن وزنه)
تمرینات قدرتی یک استراتژی مهم برای تمرین برای تقویت عضلات شکم است و به کاهش چربی شکم کمک می‌کند که در ترکیب با ورزش هوازی حتی موثرتر است.
9. از نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر خودداری کنید
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر سرشار از فروکتوز مایع هستند که باعث افزایش چربی شکم می‌شود.
از آنجایی که مغز شما کالری‌های مایع را مانند کالری جامد پردازش نمی‌کند، احتمالاً بعداً کالری زیادی مصرف کرده و آنها را به عنوان چربی ذخیره می‌کنید.
10. خواب آرامی داشته باشید
خواب برای بسیاری از جنبه‌های سلامت شما از جمله وزن مهم است. افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، تمایل به افزایش وزن بیشتری دارند، که ممکن است شامل چربی شکم باشد.
علاوه بر اینکه حداقل 7 ساعت در شب می‌خوابید، مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی دارید.
11. میزان مصرف غذا و ورزش خود را پیگیری کنید
چیزهای زیادی به ورزش و چربی شکم شما کمک می‌کند، اما مصرف کالری کمتر از آنچه بدن برای حفظ وزن نیاز دارد، کلیدی است.
داشتن یک دفتر یادداشت غذایی یا استفاده از یک برنامه یا ردیاب غذای آنلاین به شما در نظارت بر میزان کالری دریافتی کمک می‌کند.
ابزارهای ردیابی غذا به شما کمک می‌کنند تا میزان پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی‌ها را مشاهده کنید. بسیاری همچنین به شما اجازه می‌دهند ورزش و فعالیت بدنی خود را ثبت کنید.
12. هر هفته ماهی چرب بخورید
ماهی‌های چرب فوق العاده سالم و سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا 3 هستند که از شما در برابر بیماری محافظت می‌کنند.
مکمل‌های روغن ماهی به طور قابل توجهی چربی کبد و شکم را کاهش می‌دهند.
13. نوشیدن آب میوه را متوقف کنید
اگرچه آب میوه ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند، اما به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین قند بالایی دارد.
نوشیدن مقادیر زیاد ممکن است خطر یکسانی برای افزایش چربی شکم داشته باشد.
برای تمرین برای تقویت عضلات شکم، آب میوه را با آب، چای سرد شیرین نشده یا آب گازدار با تکه‌ای لیمو جایگزین کنید.
14. سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
نوشیدن سرکه سیب فواید سلامتی چشمگیری از جمله کاهش سطح قند خون دارد.
حاوی اسید استیک است که ذخیره چربی شکم را کاهش می‌دهد.
حتما آن را با آب رقیق کنید، زیرا سرکه رقیق نشده مینای دندان شما را فرسایش می‌دهد.
15. غذاهای پروبیوتیک بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شوند. آنها مزایای سلامتی زیادی از جمله کمک به بهبود سلامت روده و افزایش عملکرد سیستم ایمنی دارند.
16. روزه داری متناوب را امتحان کنید
روزه داری متناوب اخیراً به عنوان یک روش کاهش وزن بسیار رایج شده است.
یک الگوی غذایی است که بین دوره‌های غذا خوردن و دوره‌های روزه داری چرخه می‌شود.
یکی از روش‌های رایج شامل روزه 24 ساعته یک یا دو بار در هفته است. یکی دیگر شامل روزه گرفتن هر روز به مدت 16 ساعت و خوردن تمام غذای خود در یک دوره 8 ساعته است.
17. چای سبز بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم و حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می‌رسد هر دو متابولیسم را افزایش می‌دهند.
EGCG یک کاتچین است که به کاهش چربی شکم کمک می‌کند. زمانی که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود، این اثر تقویت می‌شود.
18. سبک زندگی خود را تغییر دهید و روش‌های مختلف را ترکیب کنید
فقط انجام یکی از موارد موجود در این لیست به خودی خود تأثیر زیادی نخواهد داشت.
اگر می‌خواهید نتایج خوبی داشته باشید، باید روش‌های مختلفی را که اثربخشی نشان داده‌اند ترکیب کنید.
جالب است که بسیاری از این روش‌ها چیزهایی هستند که به طور کلی با تغذیه و یک سبک زندگی سالم مرتبط هستند.
بنابراین، تغییر سبک زندگی در درازمدت کلید کاهش چربی شکم و حفظ آن است.
کاهش وزن و حفظ آن دشوار است مگر اینکه به طور دائم عادات غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهید.
سخن آخر
هیچ راه حل جادویی برای ورزش و چربی شکم وجود ندارد.
کاهش وزن همیشه به تلاش، تعهد و پشتکار از طرف شما نیاز دارد.
اتخاذ موفقیت آمیز برخی یا همه استراتژی‌ها و اهداف سبک زندگی مورد بحث در این مقاله قطعا به شما کمک می‌کند تا وزن اضافی دور کمر خود را کاهش دهید.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.