15 خوراکی عالی برای سلامت روده

15 خوراکی عالی برای سلامت روده سرویس پرداخت شناسه دار زرین پال

تقریبا 70 درصد از سلول‌ها و بافت‌های ایمنی بدن در روده قرار دارند. یک میکروبیوم نامتعادل ممکن است شما را با بیماری، حساسیت‌های غذایی و افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مواجه کند.

ایجاد تغییرات کوچک در غذاهایی که می‌خورید در سلامت روده شما تاثیر می‌گذارد. شکر و غذاهای فرآوری شده میکروبیوم روده را تخریب می‌کنند، یک رژیم غذایی سالم سرشار از فیبر که شامل این 15 ماده غذایی است سلامت روده را بازیابی می‌کند:

1.سیب

پکتین، فیبر محلول در سیب، مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشد، کلسترول را کاهش می‌دهد و هضم را کند می‌کند و باعث احساس سیری در شما می‌شود. پکتین یک پری بیوتیک است که باعث رشد باکتری‌های خوب روده می‌شود. فیبر زیاد، برای سلامت روده بسیار مهم است.

2.موز

موز دارای سطوح بالایی از پتاسیم و حاوی دو نوع فیبر است: پکتین که به هضم غذا کمک می‌کند و نشاسته مقاوم که به عنوان غذا برای باکتری‌های مفید روده عمل می‌کند. نشاسته مقاوم در موز نارس (موزهایی که کمی سبزتر هستند) بیشتر است.

3.لوبیا

لوبیای بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لوبیا سیاه یکی از غذاهای غنی از فیبر است که عملکرد سد روده یا توانایی بدن شما در مبارزه با ترکیبات تولید کننده بیماری را بهبود می‌بخشد. لوبیاهای مختلف دارای مواد مغذی متفاوتی هستند. در رژیم غذایی خود تنوع لوبیاها مانند لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و لوبیا چشم بلبلی را هدف قرار دهید.

4.کلم بروکلی

کلم بروکسل، کلم بروکلی، گل کلم، تربچه، بوک چوی و سبزی خردل  متعلق به خانواده خردل هستند. حاوی فیبر پری بیوتیک هستند که به عنوان غذای پروبیوتیک‌ها عمل می‌کند. برخی افراد متوجه می‌شوند که این غذاها باعث نفخ می‌شوند، اما نفخ زمانی اتفاق می‌افتد که پروبیوتیک‌های کافی در روده برای تجزیه فیبرهای پری‌بیوتیک در این غذاها وجود نداشته باشد. اگر بعد از صرف کلم بروکسل دچار نفخ می‌شوید، غذاهای غنی از پروبیوتیک (مانند کفیر و ماست) بخورید تا روده‌تان پر شود و به تدریج مصرف سبزیجات را افزایش دهید.

5. نخود

نخود یک حبوبات همه کاره است. ماکارونی از آرد نخود تهیه می‌شود که طعم عالی دارد. به لطف پروتئین و فیبر، نخود، منبع خوبی از پری بیوتیک‌های گیاهی است. از نخودهای کنسرو شده که دارای سطوح پایین تری فیبر پری بیوتیک نسبت به نخود خشک هستند صرف نظر کنید.

6.ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین منبع عالی پروتئین هستند و از سلامت روده حمایت می‌کنند. آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند که با سلامت قلب و عروق، تنظیم خلق و خو و کمک به مبارزه با التهاب مرتبط است. التهاب مزمن با درجه پایین یکی از دلایلی است که باعث ضعف در روده می‌شود. این چربی‌ها تنوع میکروبیوم روده را افزایش می‌دهند و پوشش روده را تقویت و به تغذیه باکتری‌های خوب کمک می‌کنند.

7.ترشی سبزیجات

ترشی کلم، کیمچی و ترشی سبزیجات تخمیری هستند که منبع خوبی از پروبیوتیک‌های غیر لبنی هستند. برچسب ترشی‌ها را بخوانید چون همه سبزیجات تخمیر شده در قفسه‌های فروشگاه‌های مواد غذایی مانند خیارشور حاوی پروبیوتیک نیستند.

8.کفیر

کفیر نوشیدنی تخمیری حاصل از شیر و دانه‌های کفیر است. یک نوشیدنی غنی از مواد مغذی حاوی پروتئین، کلسیم، منیزیم و ویتامین B12 است. همچنین حاوی 61 گونه باکتری و مخمر است که به سلامت روده کمک می‌کند. لاکتوز کفیر کمتر از ماست است، بنابراین اگر به لاکتوز حساسیت دارید، گزینه خوبی است. کفیر را روی غلات بریزید، آن را به اسموتی‌ها اضافه کنید یا مانند یک لیوان شیر بنوشید.

9.سبزیجات برگدار

سبزیجات برگ‌دار، از جمله کلم پیچ، اسفناج، اندیو و چغندر کم کالری اما سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این فیبر هم به منظم بودن روده کمک می‌کند و هم به عنوان پری بیوتیکی عمل می‌کند که از میکروبیوم حمایت می‌کند. خوردن سبزیجات خام یا آبپز مفید است اما اگر قصد دارید فیبر بیشتری به بشقاب خود اضافه کنید، به سراغ سبزیجات پخته بروید. به عنوان مثال، 1 فنجان اسفناج خام حاوی 1/2 گرم فیبر است، در حالی که 1 فنجان اسفناج پخته تقریباً 5 گرم فیبر دارد.

10. آجیل

بادام، گردو و فندوق همگی منابع خوبی از فیبر هستند که به باکتری‌های روده کمک می‌کنند تا غذاها را تجزیه کنند و در عین حال مواد مغذی مهمی را که بدن شما برای هضم و سلامت کلی نیاز دارد، تامین می‌کند. خوردن 1/3 فنجان گردو در یک دوره شش هفته‌ای باعث افزایش فراوانی سه باکتری خاص می‌شود که تأثیر مثبتی بر میکروبیوم روده دارند.

11. کنگر فرنگی

سبزی ریشه‌ای که به عنوان کنگر فرنگی اورشلیم نیز شناخته می‌شود، یک پری بیوتیک و نوعی فیبر رژیمی است که باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کند. به کاهش کلسترول خون، جلوگیری از آسیب سلولی و مدیریت قند خون کمک می‌کند. اما این سبزیجات می‌توانند شما را دچار گاز معده کنند پس در خوردن آن‌ها زیاده روی نکنید.

12.تخمه آفتابگردان

دانه‌های بدون نمک، از جمله تخمه آفتابگردان، منابع عالی فیبر هستند که به هضم غذا کمک می‌کنند. تخمه آفتابگردان حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند سلنیوم و ویتامین E است که به محافظت از سلول‌ها و جلوگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. خوردن تخمه آفتابگردان پنج بار در هفته به کاهش بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک می‌کند. دانه‌ها را خام بخورید، آن‌ها را به سالاد اضافه کنید تا بیشتر ترد شوند یا با روغن آفتابگردان بپزید تا از تمام فواید آن بهره مند شوید.

13. تمپه

تمپه یک پروتئین گیاهی عالی است که از دانه‌های تخمیر شده سویا ساخته شده است. فرآیند تخمیر یعنی تمپه سرشار از پروبیوتیک است که رشد باکتری‌های روده را تحریک می‌کند. یک وعده 100 گرمی تمپه پخته شده حاوی 195 کالری، 20 گرم پروتئین و 8 گرم کربوهیدرات است. حتی گوشتخواران هم می‌توانند از پروتئین گیاهی لذت ببرند، زیرا دارای بافت دلچسب و رضایت بخشی است.

14. غلات کامل

رژیم غذایی سرشار از گندم کامل، بلغور، جو دوسر و برنج قهوه‌ای به بهبود میکروبیوتای روده، افزایش انواع باکتری‌های روده، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب در مقایسه با رژیم غذایی غنی از غلات تصفیه شده کمک می‌کند. اگر رژیم غذایی بدون گلوتن دارید، غلات کامل مانند بلغور جو دوسر و کینوآ را مصرف کنید.

15 . ماست

ماست حاوی باکتری‌های مفیدی مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم است که به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. ماست همچنین مملو از کلسیم، پروتئین و ویتامین D است. ماست ساده و بدون قند بخورید. قند و شیرین کننده‌های مصنوعی باکتری‌های مفید را از بین می‌برند.

بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمارهای سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند.

اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی