همه زنان با شیردهی کاهش وزن را تجربه نمی‌کنند. در واقع، برخی حتی ممکن است وزن خود را تا زمان از شیر گرفتن کودک حفظ کنند!
اگر به دنبال راه‌های دیگری برای کاهش وزن هستید، ممکن است با رژیم فستینگ مواجه شده باشید. اما آیا این روش محبوب برای شما و کودک دلبندتان سالم است؟
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ روشی برای غذا خوردن است که در آن غذاها را در یک بازه زمانی خاص مصرف می‌کنید.
راه‌های مختلفی برای فستینگ وجود دارد. برخی از مردم هر روز غذا می‌خورند و قسمت اعظم فستینگ را در شب انجام می‌دهند. برای مثال، ممکن است 8 ساعت از روز، مثلاً بین ساعت 12 تا 4 بعدازظهر غذا بخورید و ساعت 20 فستینگ را شروع کنید. برخی دیگر، برخی از روزهای هفته را انتخاب می‌کنند که یک رژیم غذایی منظم داشته باشند و روزه بگیرند یا فقط تعداد مشخصی کالری در روزهای دیگر مصرف کنند.
سلول‌ها ممکن است زمانی که تحت استرس ناشی از غذا نخوردن هستند، در برابر بیماری مقاومت کنند. فستینگ ممکن است التهاب در بدن و همچنین سطح قند خون، فشار خون و کلسترول را کاهش دهد.
و البته، تحقیقات زیادی در مورد کاهش وزن هنگام رژیم فستینگ وجود دارد.
وقتی غذا نمی‌خورید، بدن برای بدست آوردن انرژی از ذخایر چربی استفاده می‌کند. روزه گرفتن برای دوره‌های زمانی معین ممکن است مصرف کلی کالری شما را کاهش دهد و منجر به کاهش وزن شود.
آیا رژیم فستینگ در دوران شیردهی برای شما بی خطر است؟
ایده روزه گرفتن زنان در دوران شیردهی خیلی جدید نیست. در واقع، برخی از زنان در ماه رمضان، روزه می‌گیرند. این شامل عدم مصرف غذا از طلوع صبح تا غروب خورشید برای نزدیک به یک ماه است. برخی از زنان مورد بررسی اذعان داشته‌اند ذخایر شیر آنها در طول روزه داری کمتر شده است.
دلیل این اتفاق چیست؟ تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که زنان مقادیر مناسبی از درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها را برای حمایت از تولید شیر مصرف نمی‌کنند.
توصیه‌های تغذیه در شیردهی توضیح می‌دهد که زنان برای تولید شیر به 330 تا 600 کالری اضافی در روز نیاز دارند.
فراتر از آن، خوردن انواع غذاها و تمرکز ویژه روی غذاهایی که حاوی مقادیری پروتئین، آهن و کلسیم هستند، مهم است. خوردن غذاهای مناسب به اندازه کافی تضمین می‌کند که شما سالم بمانید و شیر شما حاوی مقدار کافی از آنچه کودک شما برای رشد نیاز دارد، باشد.
رژیم فستینگ در دوران شیردهی
رژیم فستینگ می‌تواند در طول شیردهی بی خطر باشد، اما تنها در صورتی که بتوانید نیازهای کالری، تغذیه و مایعات خود را برآورده کنید.
«روزه داری متناوب برای کاهش وزن در دوران شیردهی، تا زمانی که به تغذیه منظم ادامه دهید، به کودک آسیبی نمی‌رساند. با این حال، ممکن است شما دچار سرگیجه، حالت تهوع یا دردهای ناراحت کننده معده شوید و همیشه باید مقدار زیادی آب بنوشید. در صورت بروز این علائم، باید رژیم را متوقف کنید.»
روش‌های ایمن برای رژیم فستینگ
روزه داری متناوب در دوران شیردهی تنها زمانی بی خطر است که بتوانید روزانه حدود 2300 تا 2500 کالری مغذی مصرف کنید، مواد مغذی کافی، به ویژه پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را دریافت کنید، و مایعات کافی بنوشید، به ویژه در طول روزه داری.
آیا می‌توانم در دوران بارداری وزن کم کنم؟
اگر می‌خواهید رژیم فستینگ را در حین شیردهی امتحان کنید، باید به جزئیات بیشتری نسبت به زمانی که شیر نمی‌دادید توجه کنید. نیازهای غذایی شما باید اولویت اول شما باشد.
مصرف کالری کافی
مادران شیرده به 450 تا 500 کیلو کالری اضافی در روز نیاز دارند، در مقایسه با آنچه که یک فرد سالم و غیر شیرده به آن نیاز دارد.
وقتی شیر می‌دهید، برای حفظ ذخایر خود به کالری کافی نیاز دارید. وقتی بازه زمانی غذا خوردن خود را محدود می‌کنید، دریافت کالری مورد نیاز دشوار می‌شود.
نوشیدن مایعات کافی
در حین شیردهی، باید هر روز حدود 16 فنجان آب بنوشید. این مقدار، دو برابر حالت عادی است! یعنی شما باید در تمام طول روز آب بنوشید، از جمله در طول روزه خود. اما نگران نباشید – مصرف آب در طول روزه داری بی ضرر است (و توصیه می‌شود!).
کمبود تغذیه ای
روزه بگیرید یا نه، دریافت مواد مغذی کافی در دوران شیردهی بسیار مهم است. شما نیاز به مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی اضافی دارید و نمی‌توانید این مواد مغذی را در ویتامین‌های دوران بارداری دریافت کنید.
اگر تصمیم دارید در حین شیردهی رژیم فستینگ را امتحان کنید، بر اهمیت خوردن طیف گسترده‌ای از میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌های بدون چربی، و هر دو غلات اصلی غنی شده و غذاهای غلات کامل تاکید می‌شود.
استرس
روزه‌داری تولید کورتیزول، هورمون مرتبط با استرس را افزایش می‌دهد. تقریباً همه والدین جدید در ماه‌های اولیه زندگی نوزادشان از کمبود خواب رنج می‌برند و کمبود خواب نیز کورتیزول را افزایش می‌دهد. بدون خواب، شما خود را برای عوارض جانبی قابل توجه کورتیزول و هورمون‌ها آماده می‌کنید.
استرس همچنین ممکن است تولید شیر را کاهش دهد. برای جلوگیری از استرس و اضطراب بیش از حد، ممکن است بخواهید یک پنجره طولانی تری برای غذا خوردن انتخاب کنید یا به طور کامل از فستینگ متناوب خودداری کنید.
چه زمانی می‌توانم رژیم فستینگ را از سر بگیرم؟
رژیم فستینگ را می‌توان در دوران شیردهی انجام داد، اما باید با دقت زیادی انجام شود. اگر متوجه شدید که نمی‌توانید کالری، مواد مغذی یا مایعات کافی را در حین فستینگ دریافت کنید، ممکن است تصمیم بگیرید رژیم را متوقف کنید.
جایگزین‌های ایمن فستینگ در دوران شیردهی
اگر تصمیم می‌گیرید به طور متناوب روزه نگیرید، راه‌های دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید با خیال راحت در دوران شیردهی تناسب اندام داشته باشید و سالم بمانید.
ورزش کاردیو
ورزش کردن در دوران شیردهی ایمن و سالم است. دویدن یا دوچرخه‌سواری در طول زمان خواب کودک به شما کمک می‌کند تا به فرم خود برگردید و در عین حال خلق و خوی شما را نیز تقویت می‌کند.
چربی‌های سالم بیشتری بخورید
اگر نگران محدودیت کالری در دوران شیردهی هستید، به جای آن روی خوردن غذاهای مغذی تمرکز کنید! مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها، آووکادو و ماهی‌های چرب مانند سالمون یا شاه ماهی به جای چربی‌های اشباع یا ترانس به حفظ بدن شما در دوران شیردهی کمک می‌کند. چربی‌های غیراشباع برای شیردهی شما مفید هستند.
روی خواب خود تمرکز کنید
بچه دار شدن خواب شما را نامنظم می‌کند. کمبود خواب هورمون استرس (کورتیزول) را افزایش می‌دهد، که ممکن است افزایش وزن را آسان‌تر و کاهش آن را سخت‌تر کند.
رژیم فستینگ ممکن است توانایی شما برای دریافت کالری کافی، مواد مغذی مناسب یا مایعات کافی را مختل کند. تنها راهی که رژیم فستینگ را ایمن می‌کند این است که بتوانید کالری و مواد مغذی مورد نیاز خود را در بازه زمانی درستی قرار دهید.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.