چه به دنبال کاهش وزن زیاد یا کمی باشید، ورزش جزء مهمی از هر برنامه کاهش وزن است. اما زمانی که هدف کاهش وزن باشد، همه تمرینات نتایج یکسانی ندارند.
کاهش وزن و کاهش چربی متفاوت است: بسیاری از افراد می خواهند وزن کم کنند، اما بیشتر اوقات منظور آنها این است که می خواهند چربی کم کنند. این یک تمایز مهم است، زیرا برخی از تمرینات که به کاهش چربی کمک می کنند – مانند تمرینات قدرتی – ممکن است باعث افزایش وزن به شکل عضله شوند که ممکن است فکر کنید کاهش وزن اتفاق نمی افتد، اما در واقع برعکس این موضوع درست است. افزودن توده عضلانی به بدن شما متابولیسم را افزایش می دهد، که می تواند به کاهش چربی در دراز مدت کمک کند.
ورزش تنها عامل کاهش چربی نیست: ورزش کردن برای سلامتی شما مهم است و می تواند به کاهش چربی کمک کند. اما در نهایت، کاهش چربی به این بستگی دارد که آیا شما در کمبود کالری هستید یا خیر. به عبارت دیگر، «کالری ورودی» شما باید کمتر از «کالری خارج شده» شما باشد. این بدان معنی است که اگر ورزش می کنید اما به آنچه می خورید توجه نمی کنید، ممکن است ورزش به تنهایی برای رسیدن به نتیجه کافی نباشد.
ثبات یک نکته کلیدی است: در حالی که برخی از تمرینات ورزشی کالری بیشتری نسبت به سایرین می سوزانند و برخی ممکن است کالری سوزی بعد از تمرین داشته باشند، بهترین تمرین برای کاهش وزن برای هر فرد بستگی به این دارد که بتوانید به طور ثابت آن را انجام دهید. حتی اگر بهترین برنامه تمرینی در جهان را داشته باشید اما فقط هر دو هفته یک بار آن را انجام دهید، به نتایجی که می‌خواهید نخواهید رسید. اگر هدف شما از دست دادن چربی است، حداقل سه بار در هفته ورزش کنید. تمرینی که واقعاً دوست دارید را انجام دهید.
تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی شامل تمرینات هوازی و قدرتی است. تمرینات هوازی با وزنه مانند برپی، های نی، جامپ جک، باسن، مشت های بوکس در اسکات، اسکات جک، پلانک جک و اسکات جامپ را انجام دهید.
بوکس
بوکس یکی از عرق آورترین و شدیدترین نوع تمرینات است. یک مطالعه بر روی بزرگسالان با سطوح بالاتر چربی شکم انجام شد و نشان داد که یک رژیم بوکس با شدت بالا چهار روز در هفته نسبت به یک برنامه تمرینی پیاده روی سریع در کاهش چربی شکم موثرتر است.
تمرینات دایره ای
بهترین تمرین برای کاهش وزن و سلامت قلب و عروق، یک تمرین دایره ای با شدت بالا و حالت ثابت است. این کمی با HIIT متفاوت است، زیرا حداقل استراحت در آن وجود دارد. انجام 6 تا 10 تمرین به مدت 1 دقیقه بدون استراحت. توصیه می‌کنم این مدار را سه بار انجام دهید، سپس بین ست‌ها حدود 1 دقیقه استراحت کنید. این نوع تمرین می‌تواند حداکثر فواید را به همراه داشته باشد، مخصوصاً زمانی که تمرین‌های بالاتنه و پایین تنه را به تناوب در داخل مدار انجام دهید.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک تمرین عالی برای کاهش وزن است. تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که دوچرخه سواری با بهبود سلامتی مرتبط است. یک مطالعه اخیر حتی نشان داده است که رفت و آمد با دوچرخه می تواند به اندازه ورزش در اوقات فراغت برای کاهش چربی موثر باشد.
تمرینات تناوبی با شدت بالا
HIIT یکی از شناخته شده ترین تمرینات کاهش وزن است و راهی عالی برای کاهش چربی بدن است. ورزش HIIT برای کاهش چربی موثرتر از ورزش حالت ثابت است. نحوه کار به این صورت است: یک تمرین یا مجموعه ای از تمرینات را انتخاب کنید که تکمیل آن کمتر از 30 ثانیه طول می کشد. هر دقیقه در دقیقه، مجموعه تمرینات را کامل کنید، سپس استراحت کنید تا دقیقه بعدی شروع شود. هر چه سریعتر تمرینات را کامل کنید، شدت آن بیشتر می شود – و زمان بیشتری برای استراحت خواهید داشت. “فقط مطمئن شوید که برای گرم کردن و سرد کردن مقداری زمان صرفه جویی کنید.”
طناب زدن
من عاشق طناب زدن هستم زیرا یک تمرین کالری سوزی تمام بدن است که می توانید در هر جایی انجام دهید. طناب زدن بین 600 تا 800 کالری در ساعت می سوزاند. بدیهی است که یک ساعت کامل نخواهید پرید، اما یک راه عالی برای بالا بردن ضربان قلب است و به راحتی می تواند با تمرینات قدرتی بدنسازی ترکیب شود.
قایقرانی
یکی دیگر از ورزش‌های کم‌تأثیر و عالی برای تمام بدن، قایقرانی نیز برای کاهش وزن بسیار موثر است. علاوه بر این، برای افراد با سطوح مختلف توانایی فیزیکی قابل دسترسی است.
دویدن
دویدن می تواند برای کاهش وزن بسیار موثر باشد، به شرطی که کالری سوزانده شده را در هنگام سوخت گیری پس از دویدن جبران نکنید. یکی از راه‌های افزایش کالری سوزی با دویدن، اضافه کردن دویدن سرعتی به این ترکیب است. با 5 دقیقه دویدن آسان به علاوه 30 ثانیه سرعتی برای 5 راند شروع کنید.
تمرینات قدرتی
وزنه زدن با بهبود سرعت متابولیسم و کمک به سوزاندن کالری بعد از تمرین به کاهش وزن کمک می کند. در حالی که هر نوع وزنه برداری یا تمرینات قدرتی می تواند مفید باشد، کارشناسان به ویژه وزنه برداری سنگین را توصیه می کنند. وزنه زنی برای افزایش تراکم عضلات و استخوان فوق العاده است و ثابت شده است که یکی از موثرترین راه ها برای سوزاندن حداکثر کالری در طول جلسه و بعد از آن است. بلند کردن وزنه های سنگین تر را با کاهش کالری ترکیب کنید تا دستورالعملی برای موفقیت داشته باشید.
شنا
شنا یک تمرین کم تاثیر عالی است. از آنجایی که برای مفاصل راحت است، انتخاب خوبی برای افرادی است که سایر اشکال کاردیو را خیلی خشن می دانند. سایر مزایای تمرینات شنا عبارتند از: خطر آسیب کم و این که یک تمرین تمام بدن است. شنا به مدت 60 دقیقه سه بار در هفته روش موثری برای بهبود ترکیب بدن در زنان میانسال است.
پیاده روی
باور کنید یا نه، افزایش تعداد قدم ها یک استراتژی قوی برای کاهش چربی است. یک راه ساده برای شروع: “بسیاری از اوقات، من ۱۰ دقیقه پیاده روی بعد از غذا را برای کمک به هضم غذا و کاهش استرس توصیه می کنم.”
یوگا
من به همه توصیه می‌کنم در کلاس‌های منظم یوگا شرکت کنند تا به روی قدرت و انعطاف‌پذیری، کاهش استرس و سوزاندن کالری کمک کنند – تا 200 کالری در 30 دقیقه. به غیر از کالری سوزی، یوگا از چندین عامل دیگر نیز پشتیبانی می کند که می توانند کاهش وزن را آسان تر کنند، مانند کاهش استرس و بهبود ارتباطات اجتماعی.