ویتامین E یک ترکیب محلول در چربی با خواص آنتی اکسیدانی است. دریافت ویتامین E کافی برای سیستم ایمنی، سلامت عروق خونی و جوان نگه داشتن پوست ضروری است.
هشت شکل متمایز از ویتامین E وجود دارد، اما محققان معتقدند که تنها یک نوع آن، آلفا توکوفرول، به رفع نیازهای غذایی انسان کمک می‌کند.
بسیاری از غذاها حاوی ویتامین E هستند، یعنی بسیاری از افراد به طور طبیعی از طریق رژیم غذایی خود ویتامین کافی دریافت می‌کنند.
آجیل، دانه‌ها و برخی روغن‌ها حاوی بیشترین ویتامین E در هر وعده، برخی از سبزیجات سبز تیره، چند میوه و برخی از انواع غذاهای دریایی نیز حاوی ویتامین E هستند.
در این مقاله با غذاهای سرشار از ویتامین E و همچنین فواید سلامتی این ویتامین ضروری آشنا شوید.
1. تخمه آفتابگردان
خوردن تخمه آفتابگردان به دستگاه گوارش کمک می‌کند.
تخمه آفتابگردان یک میان وعده عالی است. می‌توانید آنها را روی ماست، بلغور جو دوسر یا سالاد بپاشید. یک وعده 100 گرمی تخمه آفتابگردان حاوی 35.17 میلی گرم ویتامین E است.
تخمه آفتابگردان سرشار از انواع مواد مغذی است و به فرد کمک می‌کند فیبر کافی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش خود دریافت کند.
یک وعده 100 گرمی حاوی:
- 8.6 گرم فیبر
- 20.78 گرم پروتئین
- 645 میلی گرم پتاسیم
- 325 میلی گرم منیزیم
- 5 میلی گرم روی
2. بادام
به ازای هر 100 گرم بادام، 25.63 میلی گرم ویتامین E وجود دارد. افراد می‌توانند بادام بو داده را میان وعده بخورند، آن را به غلات و محصولات پخته شده اضافه کنند یا شیر بادام بنوشند.
بادام همچنین حاوی:
- 21.15 گرم پروتئین
- 12.5 گرم فیبر
- 733 میلی گرم پتاسیم
- 270 میلی گرم منیزیم
3. بادام زمینی
بادام زمینی یک میان وعده محبوب است. در یک وعده 100 گرمی بادام زمینی بو داده خشک، 4.93 میلی گرم ویتامین E وجود دارد.
باید بادام زمینی ساده و بو داده خشک بخرید نه آنهایی که نمک و طعم دهنده‌های اضافی دارند.
هر وعده 100 گرمی حاوی:
- 24.35 گرم پروتئین
- 8.4 گرم فیبر
- 634 میلی گرم پتاسیم
- 14.355 میلی گرم نیاسین
4. برخی روغن ها
برخی از روغن‌ها دارای ویتامین E بسیار بالایی هستند، اگرچه جدای از چربی و کالری، بیشتر آنها حاوی مقدار کمی ویتامین E در تغذیه هستند.
یک قاشق غذاخوری از روغن‌های زیر حاوی:
- روغن جوانه گندم: 20.32 میلی گرم
- روغن سبوس برنج: 4.39 میلی گرم
- روغن هسته انگور: 3.92 میلی گرم
- روغن گلرنگ: 4.64 میلی گرم
5. آووکادو
آووکادو میوه‌ای همه کاره است که حاوی قند بسیار کم و مواد مغذی فراوان است. در 100 گرم آووکادو، 2.07 میلی گرم ویتامین E وجود دارد.
همان اندازه حاوی 10 میلی گرم ویتامین C است که آن را به یک مکمل سالم برای بسیاری از وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها تبدیل می‌کند. آووکادو همچنین حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.
6. اسفناج
یک وعده 100 گرمی اسفناج خام حاوی 2.03 میلی گرم ویتامین E است.
همچنین شامل:
- 9377 واحد بین المللی (IU) ویتامین A
- 28.1 میلی گرم ویتامین C
- 2.2 گرم فیبر
- 558 میلی گرم پتاسیم
7. چغندر سوئیسی
چغندر سوئیسی یک سبزی با برگ سبز تیره است که حاوی 1.89 میلی گرم ویتامین E در یک وعده 100 گرمی است.
چغندر سوئیسی مانند بسیاری از سبزی‌های برگ دار، حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی اضافی است، از جمله:
- 6116 واحد بین المللی ویتامین A
- 81 میلی گرم منیزیم
- 30 میلی گرم ویتامین C
- 1.80 میلی گرم آهن
- 379 میلی گرم پتاسیم
- 1.6 گرم فیبر
8. کدو حلوایی
کدو حلوایی یک سبزیجات خوش طعم است که در بسیاری از غذاهای پاییزی و زمستانی استفاده می‌شود. 1.29 میلی گرم ویتامین E در 100 گرم کدو حلوایی پخته شده وجود دارد.
همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی دیگر است، از جمله:
- 11155 واحد بین المللی ویتامین A
- 15.1 میلی گرم ویتامین C
- 3.2 گرم فیبر
- 284 میلی گرم پتاسیم
9. برگ چغندر
در حالی که بسیاری از مردم با طعم چغندر آشنا هستند، اما همه نمی‌دانند که می‌توان “برگ” آن را خورد. می‌توانید از برگ چغندر در سالاد استفاده کنید یا آن را در روغن تفت دهید.
یک وعده 100 گرمی برگ چغندر پخته حاوی 1.81 میلی گرم منبع معتبر ویتامین E است.
برگ چغندر حاوی بسیاری از مواد مغذی اضافی است، از جمله:
- 7654 واحد بین المللی ویتامین A
- 24.9 میلی گرم ویتامین C
- 909 میلی گرم پتاسیم
- 2.9 گرم فیبر
- 1.90 میلی گرم آهن
- 114 میلی گرم کلسیم
10. ماهی قزل آلا
یک وعده 100 گرمی ماهی قزل آلا حاوی 2.15 میلی گرم ویتامین E است.
ماهی قزل آلا همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مفید و به همان اندازه حاوی 21.11 گرم پروتئین است.
ویتامین E چه می‌کند؟
ویتامین E سلامت پوست را بهبود می‌بخشد و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند.
ویتامین E نوعی آنتی اکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.
رادیکال‌های آزاد مولکول‌های بسیار پرانرژی با یک الکترون مشترک هستند. بدن آنها را به طور طبیعی طی بسیاری از فرآیندها مانند تبدیل غذا به انرژی تولید می‌کند.
رادیکال‌های آزاد به دلیل عوامل محیطی مانند آلودگی، نور خورشید یا دود نیز می‌توانند وارد بدن و باعث استرس اکسیداتیو شوند، که فرآیندی است که باعث آسیب سلولی و پیری می‌شود. محققان فکر می‌کنند استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی در چندین شرایط نقش دارند، از جمله:
- سرطان
- بیماری پارکینسون
- بیماری آلزایمر
- دیابت
- بیماری قلب و عروقی
- دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط با سن
آنتی اکسیدان‌ها، از جمله ویتامین E، ممکن است به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و اثرات آنها با دادن الکترون به آنها و کاهش واکنش آنها کمک کنند.
ویتامین E همچنین با کاهش تجزیه کلاژن و آسیب رادیکال‌های آزاد در پوست، سلامت پوست را بهبود می‌بخشد.
جدا از نقش آنتی اکسیدانی، ویتامین E به حمایت از سیستم ایمنی نیز کمک می‌کند.
ویتامین E ممکن است بیان آنزیم‌های خاصی را افزایش دهد که رگ‌های خونی را گشاد می‌کند. رگ‌های خونی پهن تر کمتر احتمال دارد که لخته‌های خونی خطرناک ایجاد کنند.
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین افراد باید حتما از غذاهای غنی از ویتامین E همراه با چربی برای بهبود جذب استفاده کنند.
خلاصه
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.
دریافت کافی ویتامین E همچنین به کاهش خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و زوال شناختی کمک می‌کند.
غذا بهترین منبع ویتامین E است و بسیاری از غذاها حاوی مقداری ویتامین E هستند، اما مغزها، دانه‌ها و برخی روغن‌ها بالاترین میزان را دارند. هر کسی که نگران سطح ویتامین E خود است می‌تواند با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد افزایش میزان مصرف خود صحبت کند.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.