وقتی صحبت از اهداف بی‌شمار تناسب اندام می شود، یکی از سخت‌ترین آنها عضله سازی بدون اضافه کردن چربی است و به یک دلیل اساسی چالش برانگیز است: برای عضله سازی و چربی سوزی، باید کالری بیشتری مصرف کنید.
همه ما می دانیم که با مصرف بیش از حد کالری، شانس عضله سازی و چربی سوزی بیشتر را افزایش می دهیم. ممکن است افرادی را ببینید که ادعا می کنند در یک ماه « 5 کیلو عضله» به دست آورده اند، اما واقعیت این است که شما فقط می توانید در ماه نیم تا 1 کیلو عضله بدون چربی به دست آورید.
برای کشف بهترین استراتژی برای عضله سازی بدون اضافه کردن چربی، بهترین رویکرد را برای تمرین و تغذیه شما شرح می‌دهیم.
عضله سازی و چربی سوزی
برنامه تمرینی مناسب برای عضله سازی بدون اضافه کردن چربی به چهار چیز نیاز دارد:
- 1. باید مطمئن شوید که کالری دریافتی شما به سمت ترمیم، ریکاوری و رشد عضلانی می رود، یعنی باید 3 تا 4 بار در هفته با وزنه تمرین کنید.
- 2. تمرین شما باید شامل تمرین‌های سنگین و پیچیده باشد که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می‌دهند، انتخاب‌های عالی شامل اسکات، پرس، کراس، پوش‌آپ و ددلیفت است.
- 3.روی «هیپرتروفی» تمرکز کنید، که اساساً به معنای افزایش اندازه عضلات است. روش انجام این کار استفاده از تعداد متوسطی از تکرارها است یعنی چیزی بین 8 تا 12 تکرار و 5 ست یا بیشتر معمولاً ثابت است. این رویکرد «زمان تحت تنش» (مدت زمانی که عضلات شما باید در هر ست کار کنند) را افزایش می دهد و محرک بیشتری برای رشد عضلات ایجاد می کند.
- 4. درنهایت، هر بار که به باشگاه می‌روید، سعی کنید کمی بیشتر از دفعه قبل تمرینات خود را انجام دهید یعنی یک یا دو کیلو به وزنه‌های خود اضافه کنید، یک یا دو تکرار دیگر انجام دهید یا یک ست دیگر اضافه کنید. به این ترتیب، شما دائماً بدن خود را به چالش می‌کشید و پیشرفت‌هایی ایجاد می‌کنید.
عضله سازی بدون اضافه کردن چربی
حقیقت این است که تمرین برای عضله سازی بدون اضافه کردن چربی تنها بخش کوچکی از نبرد است. بیشتر نتایج شما در آشپزخانه به دست می آید.
تغذیه در یک کلمه خلاصه می شود: کیفیت. همه چیز به کیفیت کالری دریافتی بستگی دارد. اگر سخت روی تمرینات قدرتی تخصصی کار می کنید، اما بدن خود را با پروتئین بی کیفیت، غلات تصفیه شده، قند و غیره تامین می کنید، احتمالاً به بدن یا عضلات خود لطفی نمی کنید.
منابع پروتئینی مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، آجیل و لوبیا را انتخاب کنید. اما چیزهایی مانند شیک های پروتئینی و مکمل های پروتئینی چطور؟ پروتئین منابع طبیعی، حاوی ویتامین ها و مواد مغذی ضروری است، بنابراین همیشه در صورت امکان غذای واقعی را انتخاب کنید.
همچنین میزان پروتئین مصرفی خود را پخش کنید. برخلاف کربوهیدرات ها و چربی، پروتئین اضافی برای انرژی ذخیره نمی شود، بنابراین بارگیری پروتئین در یک وعده غذایی مفید نیست. اگر هدف شما عضله سازی و چربی سوزی است، با توزیع میزان مصرف روزانه خود در بین تمام وعده های غذایی، بیشترین سود را برای پروتئین خود خواهید داشت.
میزان پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی بدون اضافه کردن چربی
به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 1.6 تا 1.7 گرم پروتئین توصیه می شود. دقیق ترین راه برای تعیین میزان پروتئین در رژیم غذایی شما این است که به برچسب های تغذیه ای غذای خود نگاه کنید.
در مرحله بعد، مطمئن شوید که تعداد مناسب کالری دریافت می‌کنید، مقدار زیاد باعث افزایش چربی و مقدار کم باعث کاهش افزایش عضلات می‌شود.
با محاسبه میزان متابولیسم پایه (BMR) شروع کنید، یعنی تعداد کالری هایی که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند. چیزهایی مانند فعالیت (هم تمرینات قلبی و هم تمرینات با وزنه)، سن و عادات خواب همگی بر میزان کالری مورد نیاز شما برای حفظ وزن مشخص تأثیر می‌گذارند. بنابراین، درک نیازهای دقیق بدن شما کمی زمان می برد.
در پایان
هر ماه، چربی بدن، وزن، اندازه‌گیری‌ها و عکس‌های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که به‌درستی به برنامه عمل می‌کنید. اگر کمی چربی اضافه کردید، به آرامی کالری خود را در روزهای بدون لیفت کاهش و اگر توده بدون چربی به دست نمی آورید، به آرامی کالری خود را در روزهای تمرین افزایش دهید.
به کمک برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم نیاز دارید؟ کارشناسان تغذیه ما در عضویت حرفه‌ای آماده هستند تا به شما کمک کنند تا تغییراتی را برای بهبود زندگی خود ایجاد کنید.