وقتی کلمه کاردیو را می شنوید، به این فکر می کنید که هنگام دویدن روی تردمیل یا پیاده روی سریع، عرق از پیشانی تان می چکد؟ درست است. ورزش کاردیو به عنوان ورزش هوازی نیز شناخته می شود.
این نوع ورزش:
- از گروه های عضلانی بزرگ مانند پاها یا بالاتنه استفاده می کند
- نیاز به تنفس کنترل شده دارد
- ضربان قلب شما را افزایش می دهد
انواع متداول کاردیو شامل پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و کلاس های تناسب اندام است. دستگاه‌های مناسب برای کاردیو شامل پارویی، کوه نوردی، دوچرخه ایستاده یا خوابیده و تردمیل است.
از فواید ورزش کاردیو، لاغری با کاردیو است که ترکیب آن با حداقل دو تا سه روز تمرینات قدرتی در هفته سرعت کاهش وزن را افزایش می دهد.
مقدار ورزش های هوازی و تاثیر آن در چربی سوزی به عوامل مختلفی مانند وزن فعلی، رژیم غذایی، سطح فعالیت روزانه و سن بستگی دارد.
لاغری با کاردیو
برای کاهش وزن، باید نقصان کالری ایجاد کنید. تعداد کالری هایی که مصرف می کنید باید کمتر از مقدار کالری باشد که می سوزانید. اینکه چقدر وزن کم می‌کنید به میزان تمرینی که می‌خواهید در طول یک هفته انجام دهید بستگی دارد.
اگر مطمئن نیستید که چگونه نقصان ایجاد کنید یا برای رسیدن به اهداف خود به کمک نیاز دارید، از یک برنامه کالری شماری استفاده کنید.
کالری شمار بروکلی به شما امکان می‌دهند میزان مصرف غذا و فعالیت بدنی روزانه خود را در طول روز وارد کنید و معادله کالری ورودی/کالری خروجی خود را بررسی کنید.
شما باید حداقل 150 تا 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت شدید داشته باشید تا تاثیر ورزش هوازی و تاثیر آن در چربی سوزی را مشاهده کنید.
همچنین باید حداقل دو روز در هفته فعالیت های تمرینی قدرتی را انجام دهید که شامل تمام گروه های عضلانی اصلی می شود.
اگر می خواهید هر هفته یک کیلو وزن کم کنید، باید 3500 کالری کسری ایجاد کنید، یعنی باید 3500 کالری بیشتر از آنچه در یک هفته مصرف می کنید بسوزانید.
ورزش های هوازی و تاثیر آن در چربی سوزی
قبل از شروع سفر کاهش وزن با استفاده از ورزش هوازی، مهم است که بدانید عوامل خاصی وجود دارد که بر سرعت کالری سوزی و در نتیجه سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذارد.
- سن: هر چه سن شما بالاتر باشد، کالری کمتری می سوزانید.
- ترکیب بدنی: اگر حجم عضلانی بیشتری داشته باشید، در طول ورزش نسبت به افرادی که درصد چربی بیشتری دارند، کالری بیشتری می سوزانید.
- شدت تمرین: هر چه تمرین شدیدتر باشد، کالری بیشتری در یک جلسه می سوزانید.
- جنسیت: مردان سریعتر از زنان کالری می سوزانند.
- فعالیت کلی: روزانه هرچه در طول روز بی تحرک تر باشید، کالری کلی کمتری می سوزانید.
- وزن: هر چه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید.
فواید ورزش کاردیو
برای به حداکثر رساندن زمان صرف شده برای ورزش، فعالیت های بدنی را انتخاب کنید که بیشترین کالری را در کمترین زمان بسوزانند که معمولا شامل استفاده از عضلات بزرگ پایین تنه شما با شدت متوسط یا شدید است.
یک فرد 75 کیلویی در 30 دقیقه ورزش کاردیو بین 140 تا 295 کالری می سوزاند. در اینجا چند روش لاغری با کاردیو و تعداد کالری که می توانید در 30 دقیقه بسوزانید آورده شده است:
- پیاده روی: 185 کالری
- رقصیدن: 165 کالری
- پیاده روی (3.5 مایل در ساعت): 140 کالری
- دویدن (5 مایل در ساعت): 295 کالری
- دوچرخه سواری (>10 مایل در ساعت): 295 کالری
- شنا: 255 کالری
ایجاد یک برنامه تمرینی اولیه لاغری با کاردیو
برای کاهش یک کیلو، باید 3500 کالری بیشتر از آنچه بدنتان نیاز دارد بسوزانید. اگر هدف شما کاهش وزن نیم تا یک کیلو در هفته است، به کسری 1000 کالری در روز نیاز دارید.
فرض کنید کالری مورد نیاز روزانه شما 2200 کالری است. باید 500 کالری مصرفی در روز کاهش دهید و با ورزش 500 کالری بسوزانید.
با در نظر گرفتن این موضوع، باید یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که شامل ورزش‌های هوازی در بیشتر روزهای هفته و تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته باشد.
- ورزش هوازی: تمرینات کاردیو را سه تا پنج روز در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه در هر جلسه انجام دهید.
- تمرینات قدرتی: دو تا سه روز در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید که تمام گروه های عضلانی اصلی را درگیر می کند.
- انعطاف پذیری و کشش: تمرینات کششی و انعطاف پذیری روزانه را شامل می شود.
- استراحت: حداقل یک تا دو روز در هفته استراحت کنید. در روزهای استراحت می توانید در تمرینات ریکاوری فعال مانند یوگا یا حرکات کششی سبک شرکت کنید.
ورزش های هوازی و تاثیر آن در چربی سوزی
انجام تمرینات مشابه هر روز منجر به یک پلاتو می شود، نقطه ای که در آن تمرین اثربخشی خود را از دست می دهد. از طرف دیگر، تمرین بیش از حد منجر به فرسودگی می شود. به همین دلیل مهم است که تمرینات خود را تغییر دهید. برای انجام این کار، مطمئن شوید که هم ورزش های هوازی با شدت متوسط و هم با شدت بالا را در برنامه کلی تناسب اندام خود بگنجانید.
به عنوان مثال، سه روز در هفته 30 تا 45 دقیقه ورزش های هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی یا شنا انجام دهید. برای دو روز دیگر – در مجموع پنج روز – شدت را افزایش دهید و تمرینات شدیدی مانند دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید.
اگر تصمیم به انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا دارید، می توانید کل زمان را کاهش دهید. به عنوان مثال، دوی سرعت را به طور متناوب با فواصل دویدن روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه انجام دهید.
چرا برای لاغری با کاردیو به روش های مختلفی نیاز دارید؟
بدن شما برای هر نوع تمرین از گروه های عضلانی مختلفی استفاده می کند. منطقی است که انواع تمرینات را در برنامه کلی تناسب اندام خود بگنجانید. ترکیب تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه برای لاغری با کاردیو ضروری است.
برای انجام این کار، تمرینات هوازی را در بیشتر روزهای هفته و تمرینات قدرتی را حداقل دو روز در هفته در نظر بگیرید. برای کاردیوی خود، حداقل دو تا سه تمرین مختلف را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، یک روز بدوید، یک روز دیگر شنا کنید، روز بعد دوچرخه سواری کنید و دو کلاس مختلف تناسب اندام را برای دو روز دیگر انتخاب کنید.
برای مزایای بیشتر، شرکت در یک کلاس تناسب اندام را در نظر بگیرید که شامل تمرینات قدرتی نیز می شود، که تعداد کالری هایی را که در طول فعالیت و بعد از تمرین می سوزانید افزایش دهد.
برای لاغری با کاردیو و بهره بردن از فواید ورزش کاردیو علاوه بر فعالیت بدنی، کاهش وزن نیاز به تغییر رژیم غذایی هم دارد. برای ایجاد کسری کالری از طریق رژیم غذایی و همچنان احساس رضایت، مطمئن شوید که مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده، مقادیر کافی پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.