کاهش مقاومت بدن به انسولین با ورزش امروزه یک موضوع همه گیر است، به طوری که از هر 3 نفر، 1 نفر در مرحله پیش دیابت قرار دارد و حتی بیشتر آنها به انسولین مقاوم هستند.
خبر خوب این است که مقاومت به انسولین قابل برگشت است، حتی اگر از قبل به دیابت نوع 2 مبتلا شده باشید.
با این حال، بسیاری از مردم تحت تأثیر تغییرات سبک زندگی لازم برای کاهش مقاومت بدن به انسولین با ورزش قرار می گیرند، به خصوص اگر هرگز رژیم غذایی موفقی نداشته باشید یا به طور منظم ورزش نکرده باشید.
اگر رژیم غذایی و مقاومت به انسولین خود را از طریق پزشک متوجه شده اید، احتمالاً پزشک شما کاهش مصرف قندها و کربوهیدرات‌ها برای دیابت و اثر ورزش و تزریق انسولین را توصیه کرده‌اند، که به‌اندازه کافی ساده به نظر می‌رسد، اما تلاش برای فهمیدن اینکه دقیقاً روی چه چیزی تمرکز کنید باعث استرس شما می شود.
ورزش برای سلامت کلی بسیار مهم است، و این چیزی است که بسیاری از افراد در اولین تلاش برای رسیدن به رژیم غذایی و مقاومت به انسولین از آن غافل می شوند.
ورزش و تزریق انسولین
وقتی صحبت از رژیم غذایی و مقاومت به انسولین می‌شود، بسیاری از مردم به طور خودکار به رژیم غذایی و حذف غذاهای شیرین و کربوهیدرات‌ها و افزودن فیبر و پروتئین فکر می‌کنند.
با این حال، هنگام پرداختن به رژیم غذایی و مقاومت به انسولین، ورزش به همان اندازه مهم است، زیرا هدف کل گلوکز و انسولین رساندن گلوکز از غذا به عضلات است تا بتوانید آن را به عنوان انرژی بسوزانید.
بنابراین بیایید نگاهی بیندازیم که وقتی شما به اندازه کافی ورزش نمی کنید یا حرکت نمی کنید چه اتفاقی می افتد و اینکه چگونه دیابت و اثر ورزش به یکدیگر مرتبطند.
کاهش مقاومت بدن به انسولین با ورزش
بسیاری از ما می دانیم که عدم تحرک کافی قطعا منجر به افزایش وزن می شود. و اگر تا به حال مدت زیادی را پشت میز یا روی مبل سپری کرده اید، می دانید که نشستن طولانی مدت باعث ایجاد احساس سفتی و درد در شما می شود.
اما وقتی ورزش را کنار می گذارید، اتفاقات بیشتری در بدن شما می افتد، به خصوص اگر به طور مزمن بی تحرک هستید.
اگر به طور منظم برای مدت طولانی بنشینید، یا به اندازه کافی در طول روز حرکت نکنید، به راحتی به انسولین مقاوم می شوید.
دلیل اصلی این امر این است که شما مقدار زیادی از گلوکزی را که هنگام غذا خوردن وارد جریان خون می شود نمی سوزانید و همچنین از گلوکز ذخیره شده در عضلات خود استفاده نمی کنید. بنابراین ذخایر گلوکز بدن شما پر می شود.
از آنجایی که ماهیچه‌ها و بافت‌های شما نمی‌توانند گلوکز بیشتری را نگه دارند، بدن شما شروع به رد کردن «موجودی» بیشتر به هنگام ورود می‌کند.
انسولین هورمونی است که گلوکز را انتقال می‌دهد، بنابراین ماهیچه‌های شما شروع به دفع انسولین می‌کنند و گلوکز و انسولین را در جریان خون در گردش می‌گذارند.
هرچه کمتر حرکت کنید (و بیشتر غذا بخورید)، گلوکز بیشتری در جریان خون انباشته می شود، تا زمانی که لوزالمعده شما به سادگی نتواند انسولین کافی برای پاکسازی تجمع گلوکز تولید کند و در نهایت به دیابت نوع دوم مبتلا می شوید.
اگر ورزش نکنید، توده عضلانی زیادی نخواهید داشت و احتمالاً چربی اضافی خواهید داشت که اگرچه به معنای کاهش مقاومت بدن به انسولین با ورزش نیست، اما یک هشدار است.
در کنار مشکل کاهش مقاومت بدن به انسولین با ورزش، انبوهی از مشکلات سلامتی دیگری نیز وجود دارد که در صورت داشتن یک سبک زندگی کم تحرک رخ می دهد، چه اضافه وزن داشته باشید یا به انسولین مقاوم باشید، از جمله:
- از دست دادن توده عضلانی یا آتروفی عضلات
- کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان
- جذب کمتر اکثر مواد معدنی یا ویتامین ها
- افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
- ضعیف شدن ریه و قلب
- سخت شدن شریان ها، تجمع پلاک و خطر بیشتر لخته شدن خون
- ماهیچه ها و تاندون های سفت، وضعیت بدنی بد، و درد
- افزایش خطر آسیب
- هضم ضعیف
هنگامی که نسبت به انسولین مقاوم می شوید، خطر ابتلا به بسیاری از این مسائل مهم سلامتی و موارد دیگر، از جمله احتمال بالای بیماری قلبی عروقی، خطر بالای لخته شدن خون، آسیب عصبی، آسیب چشم و موارد دیگر را افزایش می دهید.
ورزش و تزریق انسولین
در حالی که بی تحرکی باعث ایجاد مشکلات زیادی می شود و می تواند مستقیماً به کاهش مقاومت بدن به انسولین با ورزش منجر شود، خبر خوب این است که رفع این مشکلات ممکن است به سادگی حرکت دادن بدن شما باشد.
وقتی ورزش می کنید، بدن ذخایر گلوکز خود را به انرژی تبدیل می کند و به طور موثر فضای ذخیره سازی گلوکز بیشتری را از جریان خون شما باز می کند و فوراً مقاومت به انسولین شما را کاهش می دهد.
این اثر روی حساسیت به انسولین بین 24 تا 72 ساعت باقی می ماند، یعنی ورزش منظم (به طور ایده آل روزانه) تقریباً بلافاصله مقاومت به انسولین شما را بهبود می بخشد یا حتی معکوس می کند.
ورزش همچنین خطر ابتلا به برخی از مشکلات سلامت مرتبط با مقاومت به انسولین، از جمله بیماری های قلبی عروقی و لخته شدن خون را کاهش می دهد، و همچنین باعث سایر عوامل سلامتی مانند موارد زیر می شود:
- افزایش ظرفیت ریه
- بهبود شرایط شریان و فشار خون
- ضربان قلب بهتر در حالت استراحت
- بهبود سلامت گوارش
- ماهیچه های صاف (ارگان ها) شل می شوند که منجر به عملکرد بهتر می شود
- کاهش چربی و عضله سازی
دیابت و اثر ورزش
مهم نیست که چه نوع ورزشی انجام می دهید، ورزش سلامت کلی شما را بهبود می بخشد.
اما اگر می خواهید کاهش مقاومت بدن به انسولین با ورزش را به سرعت کاهش دهید، تمرینات خاصی وجود دارد که تأثیر بهتری بر حساسیت به انسولین دارد.
یوگا، ورزش و تزریق انسولین
باور کنید یا نه، برای بهبود سریع کاهش مقاومت بدن به انسولین با ورزش نیازی نیست یک ساعت روی تردمیل بگذرانید.
یوگا یک انتخاب تمرینی فوق‌العاده برای معکوس کردن دیابت و اثر ورزش ست، به‌ویژه اگر تازه ورزش می‌کنید.
حرکات آهسته و کنترل شده هستند، که نه تنها خطر آسیب را کاهش می دهد، بلکه به ایجاد قدرت و تون عضلانی نیز کمک می کند.
تمرینات هییت و کاهش مقاومت بدن به انسولین با ورزش
تمرین تناوبی با شدت بالا، که به نام HIIT شناخته می شود، روشی فوق العاده برای سوزاندن مقدار زیادی گلوکز (و کالری زیادی) در مدت زمان کوتاه است.
اگر قبلاً هرگز تمرین HIIT انجام نداده اید، دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد یعنی فواصل تمرین با شدت بالا در بین دوره های استراحت تمرینات با شدت کمتر.
مسلما بهترین بخش تمرینات HIIT این است که سود کالری سوزی بیشتر از سایر روتین های ورزشی دوام می آورد.
این باعث می شود که بیشتر روتین های HIIT راهی بسیار موثر برای کاهش مقاومت بدن به انسولین با ورزش باشند.
پیاده روی
لازم نیست ورزش سخت باشد، یا شامل تجهیزات خاص یا یادگیری مهارت های جدید باشد.
پیاده روی راهی فوق العاده برای رسیدن به تناسب اندام و بهبود رژیم غذایی و مقاومت به انسولین بدون استرس است.
30 دقیقه پیاده روی در روز، هر چند روز که می توانید، هدف گذاری کنید.
سرعت متوسط ایده آل است، اما هدف اصلی این است که بدن خود را به حرکت درآورید، به خصوص اگر اصلاً ورزش نکرده باشید.
حتی بهتر است که سعی کنید به جای استفاده از تردمیل پیاده روی روزانه خود را در خارج از خانه انجام دهید.
شما از مزایای اضافی نور خورشید و هوای تازه بهره مند خواهید شد که باعث می شود:
- سطح ویتامین D خود را افزایش دهید
- خواب خود را بهبود بخشید
- افسردگی فصلی را از بین ببرید
در پایان
در حالی که تمرینات بالا برای معکوس کردن کاهش مقاومت بدن به انسولین با ورزش موثر هستند، اما این به هیچ وجه فهرست جامعی نیست و هدف اصلی فقط این است که بدن شما به طور منظم حرکت کند، بنابراین شروع به سوزاندن گلوکز بیشتر و حرکت متابولیسم خود کنید!
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.