تقویت عضله زانو

آیا اخیراً برنامه ورزشی جدیدی را شروع کرده اید؟

داشتن تناسب اندام هم چالش برانگیز و هم ارزشمند است، به خصوص زمانی که شروع به دیدن نتایج می کنید.

برخی از این نتایج ممکن است شامل درد عضلانی باشد، مخصوصاً اگر بعد از مدتی ورزش را شروع کرده باشید.

مثلا در مورد درد تقویت عضله زانو چطور؟

متأسفانه از هر 5 نفر 1 نفر در طول زندگی خود درد زانو (درد کشککی رانی) را تجربه می کنند.

اگر هنگام ورزش با زانو درد روبرو هستید، با این روش های ساده به پیشگیری از درد زانو بعد از ورزش کمک کنید.

چهار نکته برای پیشگیری از درد زانو بعد از ورزش

1. با کفش های مناسب شروع کنید!

خیلی خوب است که می‌خواهید فعال‌تر باشید و به دویدن، وزنه‌برداری، یوگا یا سایر ورزش‌ها بپردازید.

فقط مطمئن شوید که بهترین کفش را می پوشید!

جلوگیری از تقویت عضله زانو ضعیف منجر به واکنش زنجیره‌ای ناشی از ضعف پا و فشار بیشتر در زانو می شود.

عضله ضعیف را با حرکات مکرر مانند چمباتمه زدن یا آهسته دویدن تقویت کنید.

2. فرم و تکنیک خود را ارزیابی کنید

برای درک اهمیت داشتن فرم مناسب هنگام ورزش، نیازی نیست که یک فیزیوتراپیست یا یک مربی شخصی باشید.

چند نکته اساسی به تقویت عضله زانو و حتی پیشگیری از درد زانو بعد از ورزش کمک می کند.

از افتادگی زانو جلوگیری کنید.

افتادگی زانو زمانی اتفاق می‌افتد که هنگام انجام تمریناتی مانند اسکات و لانگز به زانوهای خود اجازه دهید به سمت داخل فرو بروند.

این شکست در فرم یکی از بزرگترین خطاهایی است که اشخاص انجام می دهند و یکی از علل اصلی زانو درد و آسیب است.

برای جلوگیری از افتادگی زانو، زانوهای خود را به صورت عمودی با پاشنه های خود در یک راستا نگه دارید، حتی اگر این به معنای تغییر شدت تمرین باشد.

وضعیت بدنی خوب را حفظ کنید.

قبل از انجام یک تمرین، همیشه چند ثانیه وقت بگذارید تا به یک موضع ورزشی قوی برسید.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و عضلات شکم خود را درگیر کنید.

درست کردن تنظیمات فرم بدن قبل از انجام اسکوات، پرش یا لانگز به تقویت عضله زانو و پیشگیری از درد زانو بعد از ورزش کمک می کند.

یوگا همچنین یک ورزش عالی است که به شما کمک می کند تا فرم و وضعیت بدنی قوی داشته باشید و در عین حال از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

3. اطراف زانو را تقویت کنید

آیا می دانستید بیش از 10 عضله وجود دارد که از روی مفصل زانو عبور می کنند و به شما کمک می کنند تا زانو خود را خم کنید؟

در حالی که تقویت گروه های عضلانی رایج مانند عضلات چهارسر ران و همسترینگ مهم است، به همان اندازه مهم است که عضلات بالا و زیر زانو را نیز در نظر بگیرید.

کار کردن عضلات بالای زانو:

اگر می خواهید از زانو درد جلوگیری کنید (یا حتی زانو دردناک را درمان کنید)، مطمئن شوید که عضلات لگن یا باسن خود را تقویت کرده اید.

عضلات سرینی قوی به کنترل تراز و چرخش ساق پا کمک می کنند.

اما اگر آنها ضعیف باشند، این ماهیچه ها منجر به تراز ضعیف و فشار اضافی بر روی زانو می شوند.

برای تقویت ماهیچه های باسن، چند تمرین تثبیت کننده مفصل ران مانند تاشو، لگد زدن باسن و حرکات جانبی را انجام دهید.

تقویت عضله زانو

تمرینات تثبیت مچ پا را فراموش نکنید!

یک مچ پا ثابت برای تقویت عضله زانو، بهبود تعادل و پیشگیری از درد زانو بعد از ورزش بسیار مفید است.

ایستادن های تک پا را روی یک سطح نرم تمرین کنید و از یک نوار مقاومتی برای تقویت مچ پا در هر 4 سطح حرکتی استفاده کنید.

4. تمرینات کراس را در نظر بگیرید

برای پیشگیری از درد زانو بعد از ورزش مهم است که علت اصلی این مشکل را کشف کنید.

برخی از روش‌های ورزشی بیشتر از بقیه بر روی زانو فشار وارد می کنند.

به عنوان مثال، دویدن (یا آهسته دویدن) یکی از رایج ترین فعالیت هایی است که افراد برای شروع دوباره ورزش از آن استفاده می کنند.

اما اگر درد زانو شما را اذیت می کند، یک حالت ورزشی جدید را در نظر بگیرید.

مهم است که فعال بمانید، بنابراین چند فعالیت متقابل را بیابید که ضربان قلب شما را بالا ببرد و همچنین درد زانو را کاهش دهد.

حتی اگر زانو درد ندارید، همیشه خوب است که روتین خود را با تمرینات کراس ترکیب کنید.

یوگا

انجام 30 دقیقه یوگا راهی عالی برای تغییر روال تمرینی شماست.

فواید یوگا بسیار زیاد است. نه تنها با تمرینات تعادلی ثبات خود را بهبود می بخشید، بلکه عضلات پاها و تنه خود را بدون فشار بیشتر به زانو تقویت می کنید.

شنا کردن

یک ورزش عالی برای قلب و عروق شنا است، شنا یکی از بهترین حرکات کم ضربه ای است که می توانید هنگام بازتوانی زانو انجام دهید.

دوچرخه سواری

یکی دیگر از فعالیت های خوب و کم تاثیر دوچرخه سواری است.

این کار باعث تقویت عضلات چهار ضلعی می شود و به زانوهای شما استراحت می دهد تا از تمرینات پر فشار مانند دویدن یا پریدن استراحت کنند.

قایقرانی

با قایقرانی، می توانید بدون ضربه زدن به زانو، در اندام تحتانی خود قدرت ایجاد کنید.

قایقرانی همچنین یک تمرین قلبی عالی و چالشی عالی برای قدرت بالاتنه است.

در پایان

در حالی که درد زانو در میان افراد فعال بسیار رایج است، با تغییر روال تمرینی خود و در نظر گرفتن چند فاکتور مانند فرم و کفش، خود را برای یک عمر فعالیت و پیشگیری از درد زانو بعد از ورزش آماده خواهید کرد.

بروکلی یک برنامه قدرتمند سلامتی و تناسب اندام است که عادات غذایی و فعالیت‌ها را ردیابی می‌کند. و با لیست گسترده از بیش از 1 میلیون غذای تأیید شده، می‌توانید به راحتی وعده‌های غذایی خود را ثبت کنید و اطلاعات دقیقی از کالری، چربی و سایر مواد مغذی که مصرف می‌کنید به دست آورید.

با کالری شمار بروکلی می‌توانید میزان کالری مورد نیاز خود را پیدا کنید و با رعایت آن به وزن ایده آل خود برسید.

اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی