در ساده ترین حالت، کاهش وزن با ورزش به معنای سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید است. بنابراین، منطقی است که ورزش را در برنامه خود قرار دهید، چون کالری سوزی و کاهش وزن با ورزش اتفاق می افتد.
با این حال، ورزش شدید به افزایش اشتها نیز کمک می کند. که باعث سردرگمی شما در مورد کالری سوزی و کاهش وزن با ورزش می شود.
بنابراین، اگر قصد کاهش وزن با ورزش را دارید و به دنبال یک برنامه ورزشی مناسب کاهش وزن هستید، این مقاله مواردی را بررسی می کند تا پاسخ را پیدا کنید و بفهمید چه برنامه ورزشی مناسب کاهش وزن برای شما بهتر است.
ورزش و لاغری
یکی از محبوب ترین انواع برنامه ورزشی مناسب کاهش وزن، ورزش های هوازی است که به آن کاردیو نیز می گویند. مثلا:
- پیاده روی
- دوچرخه سواري
- شنا کردن
تمرینات هوازی، حداقل در مقایسه با وزنه برداری، تأثیر عمده ای بر توده عضلانی شما ندارد. با این حال، در کالری سوزی با ورزش و کاهش وزن با ورزش بسیار موثر است.
کسانی که در هر جلسه هوازی (5 بار در هفته) 400 کالری می سوزانند، 4.3 درصد از وزن بدن خود را از دست می دهند، در حالی که کسانی که 600 کالری در هر جلسه (همچنین 5 بار در هفته) می سوزانند، کمی بیشتر یعنی 5.7 درصد کاهش وزن دارند.
کاهش وزن با ورزش
تمام فعالیت های بدنی به شما در سوزاندن کالری کمک می کند. با این حال، تمرینات مقاومتی – مانند وزنه برداری – مزایایی دارد که فراتر از آن است. تمرین مقاومتی به افزایش قدرت، تون و میزان عضلات شما کمک می کند و باعث کاهش وزن با ورزش خواهد شد.
مقادیر بیشتر عضله متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را در تمام ساعات شبانه روز بسوزانید، حتی در حالت استراحت. به دلیل اینکه ماهیچه از نظر متابولیکی فعال تر از چربی است، یعنی انرژی بیشتری نیاز دارد.
انجام برخی از تمرینات مقاومتی یک مکمل مهم برای یک برنامه ورزشی مناسب کاهش وزن طولانی مدت و موثر است. حفظ وزن را آسان تر می کند، که در واقع بسیار سخت تر از کاهش وزن در وهله اول است.
تمرین تناوبی با شدت بالا و وزنه
یکی دیگر از برنامه ورزشی مناسب کاهش وزن تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین است که با دوره‌های کوتاه تمرین شدید و پس از آن یک استراحت کوتاه قبل از تکرار این چرخه مشخص می‌شود. HIIT را می توان با تمرینات کاردیو یا تمرینات مقاومتی انجام داد.
بیشتر تمرینات HIIT تنها 10 تا 20 دقیقه طول می کشد، اما آنها مزایای قدرتمندی در کاهش وزن با ورزش دارند.
به دلیل شدت HIIT، قبل از شروع یک روال جدید HIIT، باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر نگرانی های قلبی شناخته شده ای دارید.
ورزش و اشتها
احتمالاً شنیده اید که فعالیت بدنی راه خوبی برای افزایش اشتها است، یا شاید حتی بعد از یک تمرین شدید متوجه شده اید که بیشتر از حد معمول غذا می خورید.
با این حال، بیشتر تحقیقات نشان می دهد که ورزش اثر سرکوب کننده اشتها دارد.
ورزش صبحگاهی برای تعادل انرژی و دریافت کالری مفیدتر از ورزش عصرگاهی است، بیشتر از این نظریه حمایت می‌کند که ورزش می‌تواند اشتها را کاهش دهد که یکی از تاثیرات ورزش و لاغری است.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید اما بعد از جلسات ورزشی شدید یا طولانی بیشتر از حد معمول غذا می خورید و کالری سوزی با ورزش برای شما اتفاق نمی افتد، مدت زمان کوتاه‌تر (مانند HIIT) یا ورزش با شدت کمتر را در نظر بگیرید.
سایر فواید ورزش و لاغری
ورزش از بسیاری جهات برای سلامتی شما بسیار عالی است، نه فقط از نظر مدیریت وزن.
ورزش منظم کنترل قند خون شما را بهبود می بخشد و به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها کمک می کند.
ورزش همچنین به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را حفظ کرده و رشد دهید، استخوان های خود را قوی و متراکم نگه دارید و از شروع شرایطی مانند پوکی استخوان که با شکنندگی استخوان مشخص می شود، جلوگیری می کند.
علاوه بر این، ورزش مزایای ذهنی نیز دارد. به شما کمک می کند سطح استرس خود را کاهش دهید و استرس را به طور مؤثرتری مدیریت کنید، و به نظر می رسد که محافظت در برابر شرایط تخریب کننده عصبی مانند بیماری آلزایمر را ارائه می دهد.
هنگامی که اثرات ورزش را در نظر می گیرید، این فواید را در نظر داشته باشید.
حتی اگر فقط به دنبال کالری سوزی با ورزش یا کاهش وزن با ورزش هستید، ورزش باز هم مزایای دیگری دارد که به همان اندازه (اگر نه بیشتر) مهم هستند.
توصیه ها
ورزش به دلیل فواید بی شماری که برای سلامتی دارد، باید کاملاً بخشی از برنامه روزانه شما باشد، صرف نظر از اهداف دیگری که دارید مثل ورزش و لاغری یا کالری سوزی با ورزش. مثلا کسانی که 14 کیلوگرم از دست داده‌اند و حداقل 1 سال آن را حفظ کرده‌اند، حداقل 1 ساعت در روز ورزش کرده‌اند.
مقادیر ایده‌آل ورزش برای برای بزرگسالان شامل:
- ورزش هوازی (کاردیو): 150 تا 300 دقیقه با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه با شدت شدید در هفته
- تمرینات تقویت کننده عضلات (مقاومتی): 2 روز یا بیشتر در هفته تمرینات با استفاده از تمام گروه های عضلانی اصلی
با این حال، اگر هدف شما کاهش وزن با ورزش است، باید رژیم غذایی را بر ورزش اولویت دهید زیرا تاثیر بسیار بیشتری خواهد داشت. اگر زمان شما محدود است، تمرینات مقاومتی (به جای کاردیو) را برای کمک به حفظ توده عضلانی و میزان متابولیسم یا HIIT در نظر بگیرید تا به شما کمک کند در مدت زمان کمتری به کالری سوزی با ورزش کاردیو برسید.
علاوه بر این، برای پیگیری پیشرفت خود فقط به وزن وابسته نباشید. اگر در حین از دست دادن چربی عضله به دست می آورید، وزن شما ممکن است به سرعتی که می خواهید تغییر نکند اما سالم تر خواهید بود. سایز خود را نیز در نظر بگیرید و نحوه تناسب لباس های خود را پیگیری کنید. اینها شاخص های بسیار بهتری برای کاهش چربی نسبت به وزن هستند.
چه می‌خواهید کاهش وزن با ورزش داشته باشید چه نه، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط و ۲ جلسه تمرین مقاومتی در هفته را برای سلامتی مطلوب هدف قرار دهید.
سخن آخر
ورزش برای سلامت کلی مهم است و انواع مختلف ورزش ممکن است مزایای متفاوتی در کاهش وزن داشته باشد.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است به طور خاص به تمرینات مقاومتی علاقه داشته باشید، که توده بدون چربی شما را حفظ کند و کالری سوزانده شده شما را در زمان استراحت افزایش دهد، و HIIT، که فوایدی مشابه با تمرینات هوازی دارد، اما برای زمان کمتر.
اما به یاد داشته باشید، با هدف کاهش وزن پایدار، پیروی از یک رژیم غذایی محدود با کالری که عمدتاً از غذاهای کامل تشکیل شده است، واقعاً مهم است. ورزش در کاهش وزن نقش دارد، اما رژیم غذایی قطعا مهم ترین جنبه است.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.