تمرکز رژیم کتوژنیک تنبل بر روی کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها است. برخلاف کسانی که از رژیم کتو اصلی پیروی می‌کنند، افراد نیازی به گنجاندن نسبت بالایی از چربی‌ها ندارند.
کتوژنیک تنبل یک نسخه ساده تر از رژیم کتو است. در رژیم کتو، فرد مصرف کربوهیدرات خود را به شدت کاهش می‌دهد و مقدار زیادی چربی و مقدار متوسطی پروتئین مصرف می‌کند تا به او اجازه دهد وارد حالت کتوز شود.
این مقاله توضیح می‌دهد که رژیم کتوژنیک تنبل چیست و مزایا و معایب آن را مورد بحث قرار می‌دهد. همچنین توضیح می‌دهد که در رژیم کتوژنیک تنبل از کدام غذاها باید استفاده و اجتناب کرد.
رژیم کتوژنیک تنبل چیست؟
کتو تنبل یک نوع رژیم کتوژینک است که نسبت به آن محدودیت کمتری دارد.
کسی که از یک رژیم غذایی کتو سنتی استفاده می‌کند، هدفش مصرف درشت مغذی‌ها در نسبت‌های زیر است:
- 55 تا 60 درصد چربی
- 30-35 درصد پروتئین
- 5 تا 10 درصد کربوهیدرات
یک رژیم کتو تنبل فقط نیاز دارد که کربوهیدرات خود را به 10٪ یا کمتر از کالری روزانه خود محدود کنید. این رویکرد به این معنی است که فرد نیازی به پیگیری میزان مصرف چربی و پروتئین خود ندارد.
برخی از افراد از رژیم‌های کتو برای کاهش وزن یا کاهش چربی بدن خود استفاده می‌کنند.
مزایا و معایب کتو تنبل
رژیم غذایی کتو سنتی ممکن است برای برخی شرایط سلامتی، از جمله چاقی، سندرم متابولیک و دیابت، فواید داشته باشد.
در شرایط عادی رژیم غذایی، بدن کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند، که از آن به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. هنگامی که یک فرد مصرف کربوهیدرات خود را محدود می‌کند، بدن اجسام کتونی تولید می‌کند تا به جای گلوکز از آنها برای انرژی استفاده کند.
کتوز باعث می‌شود که فرد انرژی کمتری را به عنوان چربی ذخیره و از چربی برای سوخت استفاده کند، که ممکن است اثرات رژیم کتو بر وزن و متابولیسم را به همراه داشته باشد.
در حالی که محدود کردن دریافت کربوهیدرات عامل اصلی کتوز است، مصرف نسبی سایر درشت مغذی‌ها نیز اهمیت دارد. اگر فرد به نسبت درشت مغذی‌های رژیم کتو سنتی پایبند نباشد، ممکن است دچار کتوز نشود.
با این حال، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن، دیابت و خطرات قلبی عروقی مفید می‌باشد، حتی اگر فرد وارد کتوز نشود.
با الزام افراد به محدود کردن کربوهیدرات‌ها به 10٪ یا کمتر، رژیم کتو تنبل ممکن است به آنها کمک کند تا از غذاهای بسیار تصفیه شده و قندهای اضافه شده اجتناب کنند.
در نتیجه، این رویکرد به فرد کمک می‌کند تا وزن خود را مدیریت کند یا سلامت خود را بسته به انتخاب‌های غذایی خود بهبود بخشد. از سوی دیگر، یک رژیم کم کربوهیدرات که فاقد میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، عدس و سایر منابع فیبر رژیمی است ممکن است سلامتی را تقویت نکند.
افرادی که از رژیم کتو تنبل استفاده می‌کنند باید اطمینان حاصل کنند که میوه، سبزیجات و فیبر رژیمی کافی می‌خورند.
این رویکرد رژیم غذایی با بهبود تنوع در باکتری‌های روده نیز مرتبط است. داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین حیوانی بالا و غذاهای گیاهی کم ممکن است خطر بیماری روده بزرگ را افزایش دهد.
مواد غذایی مجاز
رژیم کتو تنبل، غذاهای غنی از کربوهیدرات را محدود می‌کند. با این حال، برخی از این غذاها، مانند غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای و حبوبات، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند.
افرادی که سعی می‌کنند از رژیم کتو تنبل پیروی کنند باید کربوهیدرات‌ها را به 10٪ یا کمتر از کالری روزانه خود محدود کنند و به عنوان بخشی از مقدار مجاز خود روی کربوهیدرات‌های غنی از مواد مغذی تمرکز کنند.
غذاهایی که در رژیم کتو تنبل مجاز هستند عبارتند از:
- گوشت و مرغ
- ماهی و غذای دریایی
- تخم مرغ
- غذاهای لبنی مانند ماست یونانی و پنیر
- روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن آووکادو
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای، از جمله سبزیجات برگ دار، بروکلی، لوبیا سبز، کدو سبز، بادمجان، گوجه فرنگی و قارچ
کربوهیدرات‌های سالم برای خوردن عبارتند از:
- غلات کامل: نان، برنج، چاودار، جو، گندم سیاه و کینوا
- حبوبات: لوبیا گاربانزو، عدس، نخود، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، ذرت و ازگیل
- میوه‌ها: زغال اخته و توت فرنگی یا میوه‌هایی با کربوهیدرات بالاتر مانند موز، انبه و انگور
غذاهایی که در رژیم کتو تنبل باید از آنها اجتناب کرد
فردی که رژیم کتو تنبل دارد باید از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذاهای حاوی قندهای اضافه اجتناب کند. که شامل:
- ماکارونی سفید، نان و برنج
- کیک، بیسکویت، شیرینی
- بستنی و دسر
- نوشیدنی‌های گرم و سرد شیرین شده با شکر
- غلات صبحانه بسته بندی شده که حاوی غلات تصفیه شده یا حاوی قندهای زیاد هستند
- اسنک بار و شکلات
- وعده‌های غذایی آماده با کربوهیدرات‌های بالا یا قندهای افزوده
- سس‌ها، مارینادها و سس‌ها با محتوای قند بالا
نمونه برنامه غذایی
در اینجا نمونه‌ای از یک برنامه غذایی یک روزه برای افرادی که از رژیم کتو تنبل پیروی می‌کنند آورده شده است:
صبحانه: تخم مرغ هم‌زده با اسفناج، گوجه فرنگی و قارچ
ناهار: سالمون کباب شده با سالسا ورده و سالاد سبز
شام: سینه مرغ با کلم بروکلی، لوبیا سبز و یک سیب زمینی شیرین پخته شده کوچک
افرادی که مایلند بعد از ناهار یا شام دسر بخورند، می‌توانند زغال اخته تازه را با ماست یونانی شیرین نشده انتخاب کنند.
چه کسی باید آن را امتحان کند؟
افرادی که نمی‌خواهند تمام درشت مغذی‌های خود را محدود کنند، احتمالاً رژیم کتو تنبل را گزینه آسان تری نسبت به رژیم کتو اصلی می‌دانند.
رویکرد کمتر محدودکننده نیز ممکن است برای کسانی مناسب باشد که دوست دارند بیرون غذا بخورند یا غذاهای بیشتری برای خانواده بپزند.
با این حال، از آنجایی که رژیم کتو تنبل همیشه باعث کتوز نمی‌شود، ممکن است به اندازه رژیم کتو سنتی باعث کاهش وزن نشود. فردی که تمام درشت مغذی‌های خود را ردیابی نمی‌کند کمتر دچار کمبود کالری می‌شود که برای کاهش وزن ضروری است.
مردم باید اطمینان حاصل کنند که تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز خود را برای سلامتی مصرف می‌کنند. رژیم‌های محدود کننده، مانند رژیم کتو و رژیم کتو تنبل، منجر به عواقب سلامتی طولانی مدت می‌شود.
در برخی موارد، رژیم کتو در کوتاه مدت منجر به علائمی مانند حالت تهوع، سردرد، سبکی سر، یبوست و کاهش تحمل ورزش می‌باشد.
فرد می‌تواند با صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه بررسی کند که آیا رژیم غذایی برای او مناسب است یا خیر.
خلاصه
کتو تنبل ممکن است یک گزینه کمتر محدود کننده نسبت به رژیم کتو استاندارد برای افرادی باشد که نمی‌خواهند تمام غذاها و درشت مغذی‌های خود را ردیابی کنند.
این رژیم به فرد کمک می‌کند مصرف کربوهیدرات و وزن خود را کاهش دهد.
توجه به این نکته ضروری است که محدود کردن هر گروه غذایی منجر به کمبودهای تغذیه‌ای می‌شود. بنابراین، افراد باید قبل از شروع رژیم غذایی با یک متخصص صحبت کنند، به خصوص اگر دارای یک بیماری باشند.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.