شروع ورزش

ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید.

در واقع، فوایدی را که فعالیت بدنی مداوم می تواند بر بدن و سلامتی شما داشته باشد، به سرعت مشاهده و احساس خواهید کرد.

با این حال، شروع ورزش در روال روزانه شما عزم زیادی می خواهد، و پایبندی به آن در دراز مدت مستلزم نظم و انضباط است.

اگر قصد شروع ورزش را دارید اما نمی دانید از کجا شروع کنید و چه روش‌های متداول ورزشی را دنبال کنید، این مقاله برای شما مناسب است. در اینجا همه چیزهایی که باید درباره شروع ورزش و پایبندی به آن بدانید، آورده شده است.

ورزش منظم سلامت شما را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

مزایای اصلی آن شامل کمک به شما برای دستیابی و حفظ وزن بدن و توده عضلانی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است.

علاوه بر این، ورزش خلق و خوی شما را بهبود می بخشد، سلامت روان شما را تقویت، خواب شما را بهتر و حتی زندگی جنسی شما را تقویت و به شما در حفظ سطح انرژی خوب کمک می کند.

روش‌های متداول ورزش

انواع روش های متداول ورزش وجود دارند، از جمله:

• هوازی

 هسته اصلی هر برنامه تناسب اندام باید شامل نوعی حرکت مداوم باشد. به عنوان مثال می توان به شنا، دویدن و رقصیدن اشاره کرد.

• استحکام – قدرت

این تمرینات به افزایش قدرت و قدرت عضلانی کمک می کند. به عنوان مثال می توان به تمرینات مقاومتی، پلایومتریک، وزنه برداری و دوی سرعت اشاره کرد.

• کالیستنیک

این حرکات معمولاً بدون تجهیزات باشگاه با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ انجام می شود. آنها با سرعت هوازی متوسط انجام می شوند. به عنوان مثال می توان به لانگز، دراز نشست، فشار و کشش اشاره کرد.

• تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

 این نوع تمرین شامل تکرار دوره‌های کوتاه تمرینات با شدت بالا و به دنبال آن تمرینات با شدت کم یا دوره‌های استراحت است.

• تعادل یا ثبات

 این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی شده اند. به عنوان مثال می توان به پیلاتس، حرکات تای چی و تمرینات تقویت کننده هسته اشاره کرد.

انعطاف پذیری این نوع تمرینات به ریکاوری عضلات، حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب کمک می کند. به عنوان مثال می توان به یوگا یا حرکات کششی عضلانی فردی اشاره کرد.

روش‌های متداول ورزش را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. نکته مهم این است که کاری را انجام دهید که برای شما بهتر است و از آن لذت ببرید.

شروع ورزش

قبل از شروع ورزش و یک برنامه تمرینی جدید، توجه به چند نکته ضروری است.

• 1.سلامت خود را بررسی کنید

باید با خود مشورت کنید و قبل از شروع ورزش، یک معاینه پزشکی فیزیکی انجام دهید.

این امر به ویژه برای کسانی که تازه وارد فعالیت های بدنی شدید می شوند بسیار مهم است.

معاینه زودهنگام هر گونه مشکل یا شرایطی را که شما را در معرض آسیب در حین ورزش قرار دهد، تشخیص می دهد.

2. برنامه ریزی کنید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید

هنگامی که تصمیم گرفتید به طور منظم ورزش کنید، سعی کنید برنامه ای ایجاد کنید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد.

یکی از راه های انجام این کار این است که با برنامه ای از مراحل آسان شروع کنید. سپس می توانید با بهبود سطح تناسب اندام خود، برنامه را پیشرفته تر کنید.

شروع ورزش با اهداف کوچک قابل دستیابی، شانس موفقیت شما را افزایش می دهد و در هر مرحله از راه انگیزه شما را حفظ می کند.

3. آن را به یک عادت تبدیل کنید

یکی دیگر از مؤلفه‌های کلیدی موفقیت در شروع ورزش، پایبندی به روال خود است.

به نظر می‌رسد که حفظ یک برنامه ورزشی در درازمدت، اگر آن را به عادت تبدیل کنند و به طور منظم آن را انجام دهند برای افراد آسان تر است.

جایگزینی یک رفتار ناسالم با یک عادت جدید سالم تر، یک رویکرد عالی برای حفظ آن در دراز مدت است.

برای مثال، می‌توانید با برنامه‌ریزی برای ورزش کردن درست بعد از کار هر روز یا اول صبح، ورزش را به یک عادت تبدیل کنید. باید زمانی را انتخاب کنید که بهترین کارایی را برای شما داشته باشد.

نمونه برنامه تمرینی 1 هفته ای

در زیر یک برنامه ورزشی 1 هفته‌ای آسان که نیازی به تجهیزات ندارد و تنها 30 تا 45 دقیقه در روز برای تکمیل زمان میخواهد؛ آورده شده است.

این برنامه را می توان با سطح تناسب اندام خود تنظیم کرد و هر چقدر که می خواهید آنرا چالش برانگیز کنید.

• شنبه: 40 دقیقه دویدن با سرعت متوسط یا پیاده روی تند.
• یک شنبه: روز استراحت.
• دوشنبه: 10 دقیقه سریع پیاده روی کنید. سپس، مدارهای زیر را کامل کنید، 1 دقیقه بعد از هر ست استراحت کنید اما بین تمرینات استراحت نکنید. بعد از آن حرکات کششی انجام دهید.
• مدار شماره 1: 3 ست به طور متناوب 10 لانگز برای هر پا، 10 پلانک، 10 دراز نشست
• مدار شماره 2: 3 ست متناوب 10 صندلی شیب دار، 10 جک جامپینگ، 10 اسکوات هوایی
• سه شنبه: روز استراحت.
• چهارشنبه: 30 دقیقه دوچرخه سواری یا دویدن با سرعت متوسط.
• پنج شنبه: روز استراحت.
• جمعه: به مدت 40 دقیقه بدوید، دویدن یا پیاده روی طولانی داشته باشید.

برنامه 1 هفته ای بالا فقط یک نمونه ساده برای شروع ورزش است.

چند نکته شروع ورزش برای مبتدیان

• هیدراته بمانید

نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح هیدراتاسیون سالم ضروری است.

نوشیدن مایعات در حین ورزش برای حفظ عملکرد مطلوب ضروری است، به خصوص هنگام ورزش در دمای گرم. علاوه بر این، هیدراته کردن بعد از تمرین به شما کمک می کند تا ریکاوری کنید و شما را برای جلسه تمرین بعدی آماده می کند.

•  تغذیه خود را بهینه کنید

برای حمایت از برنامه تناسب اندام خود، حتما یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید.

همه گروه های غذایی برای حفظ سطح انرژی سالم و به دست آوردن حداکثر بهره از تمرین ضروری هستند. کربوهیدرات‌ها حیاتی هستند، زیرا  به عضلات شما قبل از ورزش سوخت می دهند.

کربوهیدرات ها همچنین پس از ورزش برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب اسیدهای آمینه در عضلات در طول ریکاوری مهم هستند.

علاوه بر این، پروتئین به بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش، ترمیم آسیب بافتی و ساخت توده عضلانی کمک می کند.

مصرف منظم چربی های سالم به سوزاندن چربی بدن و حفظ سوخت عضلانی در طول تمرین کمک و انرژی شما را طولانی تر می کند

•  گرم کنید

باید قبل از تمرین خود را گرم کنید. انجام این کار به پیشگیری از آسیب ها و بهبود عملکرد ورزشی، بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد بعد از تمرین شما کمک می کند.

تمرین خود را با برخی تمرینات هوازی مانند چرخاندن بازو، درجا زدن و لانگز شروع کنید.

از طرف دیگر، می توانید با انجام حرکات آسان ورزشی که قصد انجام آن را دارید، بدن خود را گرم کنید. مثلاً قبل از دویدن راه بروید.

•  سرد کنید

سرد کردن هم مهم است زیرا به بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی خود بازگردد.

صرف چند دقیقه برای سرد کردن به بازیابی الگوهای تنفس طبیعی کمک می کند و حتی احتمال درد عضلانی را کاهش می دهد. برخی از حرکات شامل پیاده‌روی سبک بعد از ورزش هوازی یا حرکات کششی بعد از تمرین مقاومتی است.

•  به بدن خود گوش دهید

اگر عادت ندارید هر روز ورزش کنید، مراقب محدودیت های خود باشید.

اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، قبل از ادامه ورزش، آن را متوقف کرده و استراحت کنید. نادیده گرفتن درد ایده خوبی نیست، چون باعث آسیب می شود.

*همچنین، به یاد داشته باشید که تمرین سخت‌تر و سریع‌تر لزوما بهتر نیست.*

وقت گذاشتن برای پیشرفت در برنامه تناسب اندام به شما کمک می کند تا روتین خود را در دراز مدت حفظ کنید و از آن نهایت استفاده را ببرید.

 با اندازه‌گیری میزان مصرف کالری، افراد می‌توانند تعدیل کالری ایجاد کنند که برای کاهش وزن ضروری است. این را می‌توان با کاهش کالری دریافتی، افزایش فعالیت بدنی یا ترکیبی از هر دو به دست آورد. همچنین استفاده از کالری شمار در کنار سایر عادات سالم مانند دریافت رژیم غذایی متعادل، هیدراته ماندن، خواب کافی و مدیریت استرس بسیار مهم است.

با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.

اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی