چه مدت طول می کشد تا وزن کم کنید؟

چه مدت طول می کشد تا وزن کم کنید؟ سرویس پرداخت شناسه دار زرین پال

چه بخواهید برای یک موقعیت خاص وزن کم کنید یا به سادگی سلامت خود را بهبود ببخشید، کاهش وزن یک هدف مشترک است. برای تعیین انتظارات واقع بینانه، ممکن است بخواهید بدانید میزان کاهش وزن سالم چیست.

این مقاله عواملی را توضیح می دهد که بر مدت زمان کاهش وزن شما تاثیر می گذارد.

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید. برعکس، افزایش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید. هر غذا یا نوشیدنی ای که مصرف می کنید که کالری داشته باشد در کل کالری دریافتی شما به حساب می آید.

مصرف کالری از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است:

  • میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR). این تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون به آن نیاز دارد.
  • اثر حرارتی غذا (TEF). این به کالری مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیسم غذا اشاره دارد.
  • اثر حرارتی فعالیت (TEA). اینها کالری هایی هستند که در طول ورزش مصرف می کنید.

اگر تعداد کالری هایی که مصرف می کنید برابر با کالری هایی باشد که می سوزانید، وزن بدن خود را حفظ می کنید.

اگر می خواهید وزن کم کنید، باید با مصرف کالری کمتری نسبت به کالری سوزانده شده یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت، تعادل کالری منفی ایجاد کنید.

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید.

عوامل موثر بر کاهش وزن

عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن شما تاثیر می گذارد. بسیاری از آنها خارج از کنترل شما هستند.

جنسیت

نسبت چربی به عضله شما بر توانایی شما برای کاهش وزن تاثیر می گذارد. از آنجایی که زنان معمولا نسبت چربی به عضله بیشتری نسبت به مردان دارند، RMR پنج تا ده درصد کمتری نسبت به مردان هم قد دارند. این بدان معناست که زنان معمولاً 5 تا 10 درصد کمتر از مردان در هنگام استراحت کالری می سوزانند. بنابراین، مردان تمایل به کاهش وزن سریع‌تر از زنان دارند.

سن

یکی از بسیاری از تغییرات بدنی که با افزایش سن رخ می دهد، تغییر در ترکیب بدن است – توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد. این تغییر، همراه با عوامل دیگری مانند کاهش نیاز به کالری اندام‌های اصلی شما، به کاهش RMR کمک می‌کند.

در واقع، بزرگسالان بالای 70 سال می توانند RMR هایی داشته باشند که 20 تا 25 درصد کمتر از بزرگسالان جوان است. این کاهش در RMR می تواند کاهش وزن را با افزایش سن دشوارتر کند.

نقطه شروع

توده و ترکیب اولیه بدن شما نیز ممکن است بر سرعت کاهش وزن شما تاثیر بگذارد. درک این نکته مهم است که کاهش وزن مطلق می تواند با کاهش وزن نسبی یکسان (درصد) در افراد مختلف مطابقت داشته باشد. در نهایت، کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است.

اگرچه یک فرد سنگین وزن ممکن است دو برابر وزن خود را از دست بدهد، فردی با وزن کمتر ممکن است درصد مساوی از وزن بدن خود را از دست بدهد (10/250 = 4٪ در مقابل 5/125 = 4٪).

برای مثال، فردی با وزن 136 کیلوگرم ممکن است پس از کاهش 1000 کالری دریافتی روزانه و افزایش فعالیت بدنی به مدت 2 هفته، 4.5 کیلوگرم وزن کم کند.

کمبود کالری

برای کاهش وزن باید تعادل کالری منفی ایجاد کنید. میزان این کمبود کالری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، مصرف 500 کالری کمتر در روز به مدت 8 هفته احتمالاً منجر به کاهش وزن بیشتر از خوردن 200 کالری کمتر در روز می شود. با این حال، مطمئن شوید که کسری کالری خود را خیلی زیاد نکنید.

انجام این کار نه تنها ناپایدار است، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد. علاوه بر این، ممکن است احتمال کاهش وزن شما به شکل توده عضلانی به جای توده چربی بیشتر شود.

خواب

خواب یکی از اجزای نادیده گرفته شده و در عین حال حیاتی کاهش وزن است. کم خوابی مزمن می تواند به طور قابل توجهی از کاهش وزن و سرعت کاهش وزن شما جلوگیری کند.

نشان داده شده است که تنها یک شب کم خوابی میل شما را به غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند کوکی ها، کیک ها، نوشیدنی های شیرین و چیپس افزایش می دهد.

یک مطالعه 2 هفته‌ای شرکت‌کنندگان را به‌طور تصادفی در یک رژیم غذایی با کالری محدود قرار داد تا هر شب 5.5 یا 8.5 ساعت بخوابند. کسانی که 5.5 ساعت می‌خوابیدند، 55 درصد چربی بدنشان کمتر و 60 درصد توده بدون چربی بیشتری نسبت به کسانی که 8.5 ساعت در شب می‌خوابیدند، از دست دادند.

در نتیجه، کمبود خواب مزمن به شدت با دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.

عوامل دیگر

چندین عامل دیگر می توانند بر میزان کاهش وزن شما تاثیر بگذارند، از جمله:

  • داروها. بسیاری از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای ضد روان پریشی، می توانند باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شوند.
  • شرایط پزشکی. بیماری ها، از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید، وضعیتی که در آن غده تیروئید شما هورمون های تنظیم کننده متابولیسم بسیار کمی تولید می کند، می تواند کاهش وزن را کاهش دهد و افزایش وزن را تشویق کند.
  • سابقه خانوادگی و ژن. یک مولفه ژنتیکی تثبیت شده در ارتباط با افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند وجود دارد و ممکن است بر کاهش وزن تاثیر بگذارد.
  • رژیم یویو. این الگوی از دست دادن و به دست آوردن مجدد وزن می تواند کاهش وزن را با هر تلاش به طور فزاینده ای دشوار کند، به دلیل کاهش RMR.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن

با تعداد بی‌شماری رژیم‌های کاهش وزن در دسترس – که همگی نتایج چشمگیر و سریع و امیدوارکننده‌ای دارند – دانستن اینکه کدام یک بهترین است ممکن است گیج‌کننده باشد. با این حال، اگرچه سازندگان و طرفداران برنامه‌هایشان را برتر از بقیه می‌دانند، هیچ بهترین رژیم کاهش وزنی وجود ندارد.

برای مثال، رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن بیشتر کمک کنند، اما مطالعات هیچ تفاوت قابل‌توجهی در کاهش وزن در درازمدت پیدا نکرده اند.

آنچه بیش از همه مهم است توانایی شما در پایبندی به یک الگوی غذایی سالم و کم کالری است.

با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای مدت طولانی برای بسیاری از افراد دشوار است و دلیل شکست اکثر رژیم ها است. برای افزایش شانس موفقیت، فقط کالری دریافتی خود را به میزان متوسط کاهش دهید، رژیم غذایی خود را بر اساس ترجیحات و سلامت خود تنظیم کنید یا با یک متخصص تغذیه کار کنید.

برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات، رژیم غذایی را با ورزش، از جمله تمرینات هوازی و مقاومتی، ترکیب کنید.

با حذف غذاهای بسیار فرآوری شده و ترکیب بیشتر غذاهای سالم و کامل، مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین ها، می توانید کاهش وزن و سلامت کلی خود را افزایش دهید.

رعایت رژیم کاهش وزن برای اکثر افراد دشوار است. صرف نظر از اهدافتان، یک الگوی غذایی را بر اساس ترجیحات فردی و وضعیت سلامتی خود انتخاب کنید.

کالری غذاهاتو اندازه بگیر!

زمانی که میخواهید وزن بدن تان ثابت بماند یا وزن اضافی را کم کنید باید مصرف کالری متناسب با سن و جنسیت تان را اندازه بگیرید.

کالری فعالیتتو اندازه بگیر!

علاوه بر محاسبه کالری های مصرفی روزانه میزان کالری هایی که در روز میسوزانید را نیز اندازه بگیرید.

به وزن ایده آل برس!

در نهایت با اندازه گیری های مناسب میزان کالری مورد نیاز پیدا کنید و با رعایت میزان کالری مورد نیاز به وزن ایده آل خود برسید.

دریافت و نصب کالری شمار بروکلی