آقایان آیا به سلامتی خود اهمیت می‌دهید؟ در مقایسه با همتایان زن خود، احتمال سیگار کشیدن، انتخاب‌های ناسالم، و به تعویق انداختن معاینات و مراقبت‌های پزشکی منظم بیشتر است. اما شما باید به همان اندازه که خانم‌ها به سبک زندگی خود توجه می‌کنند توجه کنید.
یکی از مهمترین جنبه‌های سبک زندگی شما چیزی است که در بشقاب خود می‌گذارید. تغذیه خوب برای سلامتی حیاتی است. خوب غذا خوردن نه تنها مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. بلکه به کنترل وزن کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد، از جمله:
- دیابت نوع 2
- سکته
- سندرم متابولیک
- سرطان‌های روده بزرگ، کلیه، کبد و کیسه صفرا
- آرتروز
آیا اضافه وزن دارید؟
پزشکان از چندین اندازه گیری برای تعیین اینکه آیا وزن شما در محدوده سالم است یا خیر استفاده می‌کنند. یکی از آنها شاخص توده بدنی (BMI) نام دارد. قد و وزن خود را به یک ماشین حساب آنلاین BMI متصل کنید.
- اگر BMI شما کمتر از 18.5 باشد، در محدوده کم وزنی قرار می‌گیرد.
- اگر BMI شما بین 18.5 تا 24.9 باشد، در محدوده وزن طبیعی و سالم قرار می‌گیرد.
- اگر BMI شما 25.0 تا 29.9 باشد، در محدوده اضافه وزن قرار می‌گیرد.
- اگر BMI شما 30.0 یا بالاتر باشد، در محدوده چاقی قرار می‌گیرد.
همچنین می‌توانید از اندازه گیری دور کمر و باسن برای محاسبه چربی بدن استفاده کنید.
برای اندازه گیری صحیح دور کمر:
- بایستید و یک متر را در وسط بدن خود، درست بالای استخوان لگن قرار دهید.
- مطمئن شوید که متر دور کمر شما افقی باشد.
- متر را دور کمرتان محکم نگه دارید، اما پوست را فشرده نکنید.
- نفس بکشید و اندازه گیری را انجام دهید.
اگر دور کمر شما بیش از 10 متر است، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به شرایط بهداشتی ذکر شده در بالا باشید.
ساده ترین راه برای تغذیه سالم پیروی از سه مرحله ساده است:
- نیازهای غذایی را در درجه اول از غذاها و نوشیدنی‌ها تامین کنید.
- از هر گروه غذایی گزینه‌های متنوعی را انتخاب کنید.
- به اندازه سهم توجه کنید.
مسیر بهبود سلامت
ممکن است فکر کنید چیزی که می‌خورید چندان مهم نیست. یا اینکه هر چیزی که در رژیم غذایی شما کم است، می‌توانید با مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی جبران کنید. اما مواد مغذی در ترکیب بهترین عملکرد را دارند. یعنی این یک غذا یا ماده مغذی نیست که از بیماری جلوگیری می‌کند و منجر به زندگی سالم تر می‌شود. این تعامل بین غذاهای مختلف و تأثیر تجمعی غذاها بر بدن شما است که به شما کمک می‌کند.
به عبارت دیگر، یک ماده مغذی کلیدی برای سلامتی نیست. این الگوی کلی غذا خوردن شما است که مهم است.
برای سالم ماندن چه چیزی باید بخورید؟
ابتدا تخمین بزنید که چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید. این تعداد بسته به سن، وزن، سطح فعالیت و اینکه آیا در تلاش برای افزایش، حفظ یا کاهش وزن هستید، متفاوت خواهد بود. پزشک به شما در تعیین این عدد کمک می‌کند. اپلیکیشن بروکلی دارای تخمین‌گر کالری مصرفی و متابولیسم است. که به تعیین کالری مورد نیاز شما کمک می‌کند.
اکنون می‌دانید چقدر و چه چیزی باید بخورید تا آن کالری مورد نیاز را تامین کنید. رژیم غذایی روزانه شما باید شامل موارد زیر باشد:
انواع زیر گروه‌های سبزیجات. اینها عبارتند از تیره، سبز (اسفناج، کاهو)، قرمز و نارنجی (فلفل)، حبوبات (لوبیا، نخود)، نشاسته‌ای (ذرت) و غیره. سبزیجات خود را تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک مصرف کنید. هنگام خرید منجمد و کنسرو، انواع کم نمک را انتخاب کنید.
میوه‌هایی که حداقل نیمی از آنها میوه‌های کامل هستند. این موارد شامل تازه، کنسرو، منجمد و خشک شده است. آب میوه‌ها خوب اما فاقد فیبر هستند، بنابراین بدن شما به سرعت آنها را به قند تبدیل می‌کند. نوشیدن بیش از حد نیز باعث افزایش کالری می‌شود. آب میوه 100% بدون قند اضافه را انتخاب کنید.
غلات کامل. این شامل غلات به تنهایی مانند برنج، بلغور جو دوسر و ذرت بوداده می‌شود. همچنین شامل غذاهای حاوی غلات مانند نان است. حداقل نیمی از غلات شما باید از غلات کامل تهیه شود. مقدار غلات تصفیه شده و محصولات ساخته شده با غلات تصفیه شده را محدود کنید. غذاهایی مانند کلوچه‌ها، کیک‌ها و غذاهای میان وعده خاص برای حذف سبوس و میکروب فرآوری شده‌اند. این همچنین فیبر، آهن و سایر مواد مغذی را حذف می‌کند.
لبنیات بدون چربی و کم چرب. اینها شامل شیر، ماست، پنیر و نوشیدنی‌های غنی شده سویا هستند. شیرهای دیگر تهیه شده از گیاهان (مانند بادام، برنج یا شیر نارگیل) را در این گروه قرار ندهید.
غذاهای پروتئینی. شما باید انواع مختلفی را در فرم‌های غنی از مواد مغذی بخورید. از مواد غذایی از منابع حیوانی و گیاهی استفاده کنید. اینها شامل غذاهای دریایی، گوشت، مرغ، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا است. حبوبات (لوبیا و نخود) در این گروه و همچنین در گروه سبزیجات قرار می‌گیرند.
رژیم غذایی روزانه شما باید موارد زیر را محدود کند:
قندهای اضافه شده. از جمله شربت‌ها و سایر شیرین کننده‌های کالری. اینها شامل شکر قهوه‌ای، شیرین کننده ذرت، دکستروز، فروکتوز، شربت ذرت با فروکتوز بالا و عسل است. باید کمتر از 10 درصد از کالری شما را در روز تشکیل دهند.
چربی‌های اشباع شده. جایگزینی چربی‌های اشباع شده با چربی‌های غیراشباع، به ویژه چند غیر اشباع، با کاهش سطح کلسترول تام خون و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (کلسترول LDL)، کاهش خطر حملات قلبی و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع شده عبارتند از: گوشت قرمز، مرغ با پوست و محصولات لبنی مانند خامه، کره و پنیر. چربی‌های اشباع شده نباید بیش از 10 درصد کالری شما در روز را تشکیل دهند.
چربی‌های ترانس. اینها چربی‌های مصنوعی هستند که توسط فرآیندی ایجاد می‌شوند که هیدروژن را به روغن‌های گیاهی مایع اضافه می‌کند تا آنها را جامدتر کند. آنها در مارگارین‌ها، غذاهای تنقلاتی (مانند پیتزا یخ زده و ذرت بو داده) و دسرهای آماده یافت می‌شوند. تعدادی از مطالعات ارتباط بین افزایش مصرف چربی‌های ترانس و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را نشان داده‌اند. بنابراین، چربی‌های ترانس باید به حداقل ممکن محدود شود. شما باید کمتر از 2300 میلی گرم در روز مصرف کنید.
سوالاتی که باید از پزشک خود بپرسید:
وزن سالم برای من چیست؟
آیا نمک را کم کنم؟
آیا باید مکمل‌های غذایی مصرف کنم؟
کاهش وزن چگونه به وضعیت من کمک می‌کند؟
چقدر باید وزن کم کنم قبل از اینکه فایده‌ای ببینم؟
آیا غذاهایی وجود دارد که به دلیل شرایطم باید از آنها اجتناب کنم؟
آیا غذاهایی وجود دارد که بتوانم برای کمک به وضعیتم به رژیم غذایی خود اضافه کنم؟
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.