خوردن کربوهیدرات ها با پروتئین قبل از تمرین به بهبود عملکرد و ریکاوری کمک می کند. هیدراته ماندن نیز مهم است و مکمل های خاصی مانند کراتین یا کافئین ممکن است مفید باشند.
ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد و رسیدن به اهداف خود هستند.
تغذیه خوب به عملکرد بهتر بدن شما کمک می کند.
مصرف بهینه مواد مغذی قبل از ورزش نه تنها به شما کمک می کند تا عملکرد خود را به حداکثر برسانید، بلکه آسیب عضلانی را نیز به حداقل می رساند.
دانستن اینکه چه چیزی بخورید مهم است
تامین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را به شما می دهد.
هر درشت مغذی قبل از تمرین نقش خاصی دارد. با این حال، نسبتی که شما باید آنها را مصرف کنید بسته به فرد و نوع ورزش متفاوت است.
در زیر نگاهی کوتاه به نقش هر درشت مغذی شده است.
- کربوهیدرات ها
ماهیچه های شما از گلوکز کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می کنند و برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات شماست.
اما برای تمرینات طولانی تر، میزان استفاده از کربوهیدرات به عوامل مختلفی بستگی دارد که شامل شدت، نوع تمرین و رژیم غذایی کلی شماست.
- پروتئین
خوردن پروتئین (به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات) قبل از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی می شود.
یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف 25 گرم پروتئین آب پنیر قبل از ورزش، آنابولیسم کل بدن یا رشد عضلانی را در مقایسه با مکمل ها افزایش می دهد.
سایر فواید خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:
- بهبود ریکاوری عضلات
- افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن
- افزایش عملکرد عضلات
- چربی
چربی منبع سوخت برای ورزش های طولانی تر و با شدت متوسط تا کم است.
پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب ترکیب بدن را بهبود می بخشد و حداکثر جذب اکسیژن را در صورت همراهی با تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) افزایش می دهد.
زمان خوردن وعده غذایی قبل از تمرین مهم است
زمان صرف غذا نیز یکی از جنبه های مهم تغذیه قبل از ورزش است.
برای به حداکثر رساندن نتایج تمرین، سعی کنید 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید.
این امر به ویژه برای تمرین‌های طولانی‌تر مهم است، چون وعده‌های غذایی قبل از تمرین تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد در طول تمرینات با مدت زمان کمتر از 1 ساعت ندارند.
با این حال، در برخی موارد، ممکن است نتوانید 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل داشته باشید.
اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین غذا می خورید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم ساده ای دارند و عمدتاً حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند که به جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در حین ورزش کمک می کند.
چند نمونه از وعده های غذایی قبل از تمرین
اینکه کدام غذاها و چه مقدار مصرف کنید به نوع، مدت و شدت تمرین شما بستگی دارد.
یک قانون کلی خوب این است که قبل از ورزش مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین بخورید. برای بهترین نتایج، زمان‌بندی‌ها و ترکیبات مختلف مواد مغذی را آزمایش کنید.
مکمل ها هم می توانند قبل از ورزش مفید باشند
استفاده از مکمل ها در ورزش رایج است. این محصولات ممکن است عملکرد را افزایش دهند، قدرت را بهبود بخشند، توده بدون چربی بدن را افزایش دهند و خستگی را کاهش دهند.
در زیر تعدادی از بهترین مکمل های قبل از تمرین را مشاهده می کنید.
کراتین
کراتین احتمالاً متداول ترین مکمل ورزشی است که توده عضلانی، اندازه فیبر عضلانی، قدرت و قدرت عضلانی را افزایش می دهد، در حالی که خستگی را کاهش می دهد.
اگرچه مصرف کراتین قبل از تمرین مفید است، اما به نظر می رسد اگر بعد از تمرین مصرف شود، موثرتر است.
مصرف 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات در روز موثر است.
کافئین
کافئین عملکرد را بهبود می بخشد، قدرت را افزایش می دهد، به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی کمک می کند.
کافئین را می توان از قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا و مکمل ها و قرص های قبل از تمرین دریافت کرد.
مهم نیست که چگونه آن را مصرف می کنید، چون تأثیرات آن بر عملکرد معمولاً یکسان است.
مکمل های چند عنصری قبل از تمرین
برخی از افراد محصولاتی را ترجیح می دهند که حاوی ترکیبی از مکمل های ذکر شده در بالا باشند.
ترکیب این مواد ممکن است اثرات هم افزایی داشته باشد و عملکرد را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
کافئین، کراتین، بتا آلانین، آمینو اسیدهای شاخه دار، آرژنین و ویتامین های B از جمله رایج ترین ترکیبات مورد استفاده در این محصولات هستند.
این مکمل‌های قبل از تمرین باعث افزایش بازده کار، قدرت، استقامت، قدرت بی‌هوازی، زمان واکنش، تمرکز و هوشیاری می‌شوند. دوز خاص به محصول بستگی دارد، اما به طور کلی توصیه می شود که آنها را حدود 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.
هیدراتاسیون نیز بسیار مهم است
بدن شما برای عملکرد به آب نیاز دارد.
هیدراتاسیون خوب باعث حفظ و حتی افزایش عملکرد می شود، در حالی که کم آبی با کاهش قابل توجهی در عملکرد مرتبط است.
مصرف آب و سدیم قبل از ورزش توصیه می شود. نوشیدنی ها را به آرامی حداقل 4 ساعت قبل از ورزش بنوشید. اگر ادرار تولید نمی کنید یا ادرارتان تیره یا غلیظ است، باید حدود 2 ساعت قبل از ورزش کمی بیشتر بنوشید.
علاوه بر این، آنها مصرف یک نوشیدنی یا میان وعده حاوی سدیم را برای کمک به حفظ مایعات توصیه می کنند.
سخن آخر
برای به حداکثر رساندن عملکرد و ریکاوری خود، باید قبل از تمرین بدن خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه کنید.
کربوهیدرات ها به حداکثر رساندن توانایی بدن شما در استفاده از گلیکوژن برای سوخت تمرینات کوتاه و با شدت بالا و چربی به بدن شما برای جلسات ورزشی طولانی تر کمک می کند.
خوردن پروتئین به بهبود سنتز پروتئین ماهیچه ها، جلوگیری از آسیب عضلانی و بهبودی کمک می کند.
هیدراتاسیون خوب نیز با افزایش عملکرد مرتبط است.
وعده های غذایی قبل از تمرین را می توان 3 ساعت تا 30 دقیقه قبل از تمرین میل کرد. با این حال، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آسانی داشته باشند، به خصوص اگر تمرین شما 1 ساعت یا کمتر شروع شود. این کار به شما کمک می کند دچار ناراحتی معده نشوید.
علاوه بر این، بسیاری از مکمل های مختلف به عملکرد و بهبودی کمک می کنند.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.