چندین راه مختلف برای سازگاری با برنامه غذایی شما وجود دارد که همه آنها سهم مهمی در سلامت شما دارند. در حالی که بسیاری از مردم با رژیم های غذایی آشنایی ندارند، ما برای شما تحقیقاتی انجام دادیم که مفید و جالب هستند. در ادامه راه های سازگاری با رژیم غذایی آورده شده است.
1.زمان بندی وعده های غذایی و میان وعده ها
اولین راه برای سازگاری با رژیم غذایی شامل زمان بندی وعده های غذایی و میان وعده ها است. زمان‌بندی ثابت برای سلامتی مفید است. همه سیستم های بدن در یک «ریتم» خاص بهترین عملکرد را دارند. شاید شناخته شده ترین ریتم در تجربه روزمره ما چرخه «خواب و بیداری» باشد. این چرخه روزانه (که ریتم شبانه روزی نیز نامیده می شود) با تولید هورمون، فعالیت های سلولی و هضم ما مرتبط است. هرچه بتوانید در ساعات بیداری مواد غذایی سازگارتری مصرف کنید، بدن شما با این چرخه روزانه هماهنگ تر می شود.
بسیاری از جنبه های سلامت جسمانی شما مانند تنظیم قند خون و جذب چربی زمانی که شما با وعده غذایی خود سازگار باشید، به طور موثرتری رخ می دهد.
زمان بندی وعده های غذایی یعنی وقتی که خوردن غذا در شب و نزدیک به زمان خواب با افزایش خطر افزایش وزن، چاقی و سندرم متابولیک همراه است، باید این زمان برای غذا خوردن را تغییر دهید. تغییر دیگر در زمان بندی، عقب انداختن زمان صبحانه معمولی در صبح است. برای بیشتر افراد، حداکثر تحمل گلوکز در ساعات صبح پس از بیدار شدن از خواب رخ می‌دهد، و سازگاری با زمان‌بندی صبحانه منظم صبحگاهی باعث «زمان‌بندی بیولوژیکی» خوب می‌شود.
2. نوع و تنوع غذاهای مصرفی
راه دوم برای سازگاری با رژیم غذایی شامل نوع و تنوع غذاهایی است که می خورید. که شامل دسته های زیر می شود:
(1) تعداد کل غذاهای مختلف که در طول یک روز می خورید
(2) تعداد کل غذاهای مختلف در هر وعده غذایی معین
(3) تعداد کل غذاهای مختلف در هر گروه غذایی خاص
از آنجایی که تعداد کل غذاهای مختلفی که در طول یک روز مصرف می‌کنید به تعداد کل هر وعده غذایی (یا میان‌وعده) بستگی دارد، تحقیقاتی بیشتری در مورد تنوع درون وعده‌های غذایی نسبت به تنوع در کل روز انجام شده است. به طور کلی، زمانی که تعداد کل غذاها بیش از حد معمول در یک وعده غذایی موجود باشد، ما تمایل به مصرف غذای بیشتر و کالری بیشتری از غذا داریم.
یک مثال برای درک بهتر این موضوع: تصور کنید به یک رستوران سلف سرویس رفتید که تعداد بیش از حد معمولی غذا در آن موجود است بنابراین احتمال زیاد خوردن در این شرایط بیشتر می شود.
یک استثنای بسیار جالب از این قانون در مورد سبزیجات و سایر غذاهای غنی از مواد مغذی و با کالری کمتر وجود دارد. وقتی تعداد کل غذاهای مختلفی را که می‌خوریم در دسته‌های غذایی غنی از مواد مغذی و کالری کمتر (مانند سبزیجات) محدود می‌کنیم، تمایل داریم تعداد کل غذاهای فقیر از مواد مغذی و کالری بالاتری را که می‌خوریم (از جمله قند بالا) و میان وعده های پرچرب را افزایش دهیم. به عبارت دیگر، وقتی صحبت از سبزیجات به میان می‌آید، به نظر می‌رسد کاهش تنوع علیه ما کار می‌کند. مثلا شما به طور مداوم فقط سه تا چهار سبزی مختلف می خورید. در این مورد، احتمالاً با افزایش تنوع سبزیجات خود، از آن سود خواهید برد. به جای اینکه به طور مداوم فقط از سه تا چهار سبزیجات مختلف استفاده کنید، احتمالاً با افزایش تنوع سبزیجات خود، فواید سلامتی بیشتری خواهید داشت.
فواید سالاد
در زمینه تنوع سبزی، به مطالعه بسیار جالبی در مورد سالاد نیز برخوردیم. برای افرادی که تمایل داشتند تحت تاثیر شرایط لحظه به لحظه غذا خوردن خود قرار بگیرند، خوردن مداوم سالاد سبزیجات تازه 100 کالری 20 دقیقه قبل از وعده شام به کاهش کل کالری دریافتی آنها در زمان شام کمک کرد. برای افرادی که از آن به عنوان «محدودیت انعطاف پذیر» در مصرف غذا یاد می کنند (تمایل به محدود کردن مقدار غذای خود بدون توجه به مقدار یا تنوع موجود)، مصرف یک سبزی تازه 100 کالری در کنار وعده شام آنها موثر بود.
نکته پایانی
به‌عنوان یک قاعده کلی، حذف صبحانه و سپس خوردن یک یا دو وعده غذایی با مصرف بیشتر در اواخر روز مشکل‌ساز است. اما وقتی الگوهای 3 وعده غذایی و 2 میان وعده با الگوهای 3 وعده غذایی، 3 میان وعده، با 4 تا 6 دوره غذا خوردن و سایر ترکیبات چند وعده غذایی یا چند میان وعده مقایسه می شود، هیچ الگوی واحدی به عنوان بهترین مطلق وجود ندارد.
به طور کلی خوردن صبحانه و به دنبال آن 3 تا 5 قسمت غذا خوردن روتین و زمان‌های ثابت غذا خوردن در باقیمانده روز مناسب است. بر اساس تحقیقات انجام شده، ما شما را تشویق می کنیم تا الگوی روزانه را در این پارامترهای کلی پیدا کنید که به بهترین وجه متناسب با برنامه و ترجیحات شخصی شما باشد، و سپس روی ثبات در پیروی از آن کار کنید. سازگاری برنامه غذایی شما را قادر می سازد تا به بخشی آشناتر از تجربه روزمره شما و همچنین فیزیولوژی بدن شما تبدیل شود.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.