قلب شما مرکز سیستم قلبی عروقی شماست. در بسیاری از عملکردهای روزانه که بدن شما را زنده می‌کند، نقش دارد. بنابراین داشتن قلب سالم برای سلامت کلی شما حیاتی است. دو تا از ساده ترین و در عین حال مهم ترین راه‌ها برای کمک به سلامت قلب شما از طریق رژیم غذایی و ورزش است.
مسیر بهبود سلامت
وقتی می‌دانید چگونه غذا بخورید و چگونه ورزش کنید، بهبود سلامت قلب سخت نیست. این نکات را دنبال کنید تا بیشترین بهره را از برنامه غذایی و برنامه ورزشی خود ببرید.
رژیم غذایی
غذاهایی که می‌خورید بر وزن، هورمون‌ها و سلامت اندام‌های شما از جمله قلب تأثیر می‌گذارند. داشتن یک رژیم غذایی سالم به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک می‌کند.
چربی‌های سالم را انتخاب کنید
علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، برخی از چربی‌ها در واقع برای شما مفید هستند. هنگامی که از چربی‌ها برای پخت و پز استفاده می‌کنید، چربی‌های تک غیراشباع مانند روغن زیتون یا روغن کانولا را انتخاب کنید. آووکادو همچنین منبع خوبی از چربی‌های تک غیراشباع است. چربی‌های اشباع نشده چندگانه و اسیدهای چرب امگا 3 نیز گزینه‌های سالمی هستند. چربی‌های غیراشباع چندگانه در مغزها و دانه‌ها و چربی‌های امگا 3 در ماهی‌هایی مانند ماهی تن و سالمون یافت می‌شود. به طور کلی، شما باید سعی کنید از چربی‌های ترانس اجتناب کنید. چربی‌های ترانس معمولاً در غذاهای فرآوری شده و میان وعده‌هایی مانند کراکر یا کیک‌های میان وعده یافت می‌شوند.
غلات کامل نان‌ها یا پاستاهای سبوس دار حاوی فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتری هستند. آنها را به جای نان‌های سفید یا پاستاهای معمولی برای ساندویچ‌ها و وعده‌های غذایی انتخاب کنید.
میوه و سبزیجات فراوان بخورید
آنها حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن شما هستند. همچنین طعم و تنوع را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند.
گوشت را به طور سالم تهیه کنید
پختن و کباب کردن سالم‌ترین روش‌های تهیه گوشت و مرغ هستند. قبل از پختن، چربی یا پوست بیرونی را جدا کنید. برش‌های بدون چربی را می‌توان در تابه سرخ کرد.
حبوبات را فراموش نکنید
لوبیا، نخود و عدس خشک حاوی پروتئین و فیبر هستند. هر چند وقت یکبار، سعی کنید در یک دستور غذای مورد علاقه مانند لازانیا یا دلمه شکم پر، لوبیا را جایگزین گوشت کنید.
لبنیات کم چرب را انتخاب کنید
به سراغ نسخه‌های بدون چربی یا کم چرب شیر، ماست و محصولات پنیر بروید.
غذاهای غنی از پروتئین از جمله ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها و لوبیا مصرف کنید.
یک رژیم غذایی را امتحان کنید
برنامه غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) یک رویکرد سالم برای قلب است که فشار خون و کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد. یا رژیم مدیترانه‌ای را برای یک رویکرد سالم دیگر برای غذا خوردن امتحان کنید.
چه چیزی را نباید بخورم؟
یک رژیم غذایی سالم برای قلب برخی از مواد مغذی را محدود می‌کند. این شامل:
سدیم. غذاها را با ادویه یا چاشنی‌های بدون نمک مزه دار کنید. مراقب غذاهای از پیش بسته بندی شده، سس‌ها، غذاهای کنسرو شده و غذاهای فرآوری شده باشید. همه آنها می‌توانند حاوی مقدار زیادی سدیم باشند.
چربی‌های اشباع و ترانس. چربی‌های اشباع شده در گوشت‌های چرب، پوست مرغ، لبنیات با شیر کامل، کره، گوشت خوک و روغن نارگیل و نخل یافت می‌شود. چربی‌های ترانس در برخی از دسرها، ذرت بو داده، پیتزای منجمد، مارگارین چوبی و خامه قهوه یافت می‌شود.
قند افزوده شده. نوشیدنی‌های شیرین، تنقلات و خوراکی‌های شیرین منبع اصلی قندهای افزوده شده هستند. اینها شامل نوشابه، قهوه و چای شیرین، نوشیدنی‌های انرژی زا، کیک، پای، بستنی، آب نبات، شربت و ژله است. این نوع غذاها و نوشیدنی‌ها را محدود کنید.
چه وزنی باید داشته باشم؟
با پزشک خانواده خود در مورد وزن ایده آل خود صحبت کنید، زیرا هر فردی متفاوت است. اگر اضافه وزن دارید، فشار بیشتری به قلب شما وارد می‌شود. کاهش وزن به سلامت قلب شما کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که کاهش تنها 10 درصد از وزن بدن، خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
ورزش
ورزش قلب شما را قوی تر می‌کند و به پمپاژ خون بیشتری با هر ضربان قلب کمک می‌کند. این امر اکسیژن بیشتری را به بدن شما می‌رساند. با اکسیژن بیشتر، بدن شما کارآمدتر عمل می‌کند.
ورزش همچنین فشار خون، خطر ابتلا به بیماری قلبی و سطح LDL (کلسترول “بد”) را کاهش می‌دهد. کلسترول بد شریان‌ها را مسدود می‌کند و باعث حمله قلبی می‌شود. در عین حال، ورزش سطح HDL (کلسترول “خوب”) را افزایش می‌دهد. HDL با انتقال رسوبات چربی به خارج از شریان‌ها به محافظت در برابر حمله قلبی کمک می‌کند.
زمانی که ورزش با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شود، کاهش وزن را تسریع می‌کند. ورزش منظم ماهیچه‌های بدون چربی را می‌سازد که کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند. این به شما کمک می‌کند حتی در حالت نشسته سریعتر کالری بسوزانید.
بهترین نوع ورزش برای قلب چیست؟
ورزش هوازی باعث می‌شود که عمیق تر نفس بکشید و قلب شما برای پمپاژ خون سخت تر کار کند. ورزش هوازی ضربان قلب شما را نیز افزایش می‌دهد (که کالری می‌سوزاند). نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی شامل پیاده روی، دویدن، رقصیدن، شنا و دوچرخه سواری است.
چقدر ورزش لازم دارم؟
اگر از قبل ورزش نکرده‌اید، سعی کنید 4 تا 6 بار در هفته تا 30 دقیقه ورزش کنید. پزشک شما ممکن است رژیم ورزشی متفاوتی را بر اساس سلامتی شما توصیه کند. روزهای ورزش متناوب با روزهای استراحت یا روزهایی که نوع بسیار متفاوتی از ورزش را انجام می‌دهید. این کار به جلوگیری از صدمات کمک می‌کند.
چگونه ورزش را در برنامه شلوغ خود قرار دهم؟
راه‌های زیادی برای افزایش ضربان قلب در طول روز معمولی وجود دارد. برخی از نمونه‌ها عبارتند از:
- به جای آسانسور از پله بروید.
- در زمان استراحت قهوه یا ناهار پیاده روی کنید.
- پیاده تا محل کار بروید یا در انتهای پارکینگ پارک کنید تا مجبور شوید مسیر بیشتری پیاده بروید.
- تندتر راه بروید.
- کارهای خانه را با سرعت بیشتر انجام دهید (مثلاً هر روز جاروبرقی).
- برگ‌ها را چنگک بزنید، چمن خود را بچینید، یا کارهای دیگری در حیاط انجام دهید.
مواردی که باید در نظر گرفت
رژیم غذایی و ورزش بخش مهمی از سلامت قلب شما هستند. اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید و ورزش نکنید، در معرض خطر ابتلا به مشکلات سلامتی قرار دارید. که شامل فشار خون بالا، کلسترول بالا، چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی است و خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهند.
سوالاتی که باید از پزشک خود بپرسید
آیا برای حفظ سلامت قلبم باید رژیم غذایی خاصی داشته باشم؟
من اضافه وزن دارم. چگونه می‌توانم وزن کم کنم تا قلبم سالم تر شود؟
آیا آنقدر سالم هستم که بتوانم ورزش کنم؟
چقدر باید ورزش کنم؟
من بیماری قلبی دارم آیا رژیم غذایی و ورزش من را بهتر می‌کند؟
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.