آیا شما بالای 35 سال سن دارید و به دنبال بهترین راه برای ورزش هستید؟
این محتوا فقط برای اهداف اطلاعاتی است و نباید جایگزین توصیه های پزشک شما شود. همه انواع ورزش و تغییرات رژیم غذایی به طور بالقوه خطرناک هستند و کسانی که از افراد متخصص مشاوره نمی گیرند، مسئولیت هر گونه ضرر، آسیب یا صدمه ای را که ممکن است رخ دهد بر عهده می گیرند.
بهترین راه برای ورزش بعد از 35 سالگی چیست؟
باور کنید یا نه، تقریباً هر زن بالای 35 سال باید در تلاش برای تقویت قدرت، نوعی تمرین مقاومتی انجام دهد!
طبق تعریف، تمرین مقاومتی شکلی از تمرین است که در آن عضلات خود را در برابر برخی از نیروهای خارجی به کار می گیرید.
نیروهای خارجی عبارتند از:
- دمبل
- کتل بل
- هالتر
- وزن بدن خودتان
زیبایی این نوع تمرین در این است که می توان آن را در خانه، بیرون و یا حتی در یک باشگاه معمولی انجام داد.
تمرینات قدرتی مخصوصاً برای خانم ها مهم است و دلیل آن در ادامه آمده است.
چرا زنان بعد از 35 سالگی به تمرینات قدرتی نیاز دارند؟
دلایل زیادی وجود دارد که چرا باید به طور منظم ورزش کنید، و دلایل آن بعد از 35 سالگی اهمیت بیشتری پیدا می کند.
در اینجا 5 دلیل اصلی آورده شده است:
1. خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را کاهش می دهد.
پوکی استخوان بیماری است که باعث می شود با افزایش سن استخوان های شما نازک و ضعیف شوند. بزرگترین عارضه پوکی استخوان شکستگی استخوان است.
متأسفانه زنان در دهه 20 سالگی به اوج توده استخوانی خود می رسند و اندکی بعد شروع به نشان دادن علائم کاهش می کنند.
با کاهش شدید سطح استروژن، پوکی استخوان در زنان یائسه شایع‌تر می‌شود.
خبر خوب این است که تمرینات مقاومتی با بهبود توده استخوانی و کمک به حفظ تراکم استخوان، خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد.
2. خطر آسیب شما را کاهش می دهد
انجام فعالیت بدنی منظم همچنین باعث تقویت رباط ها، مفاصل و ماهیچه های شما می شود که برای پیشگیری از آسیب مفید است.
این امر به ویژه در مورد عضلات مرکزی و مفصل ران صادق است.
یک هسته ضعیف دلیل اصلی کمردرد در جمعیت میانسال است.
3. خلق و خوی، عزت نفس و اعتماد به نفس را بهبود می بخشد
ثابت شده است که ورزش تأثیر مثبتی بر خلق و خو دارد.
به این دلیل که ورزش:
- باعث ترشح اندورفین (هورمون احساس خوب) می شود.
- جریان خون و گردش خون را بهبود می بخشد که باعث می شود سلول ها و مغز ما به خوبی اکسیژن را نگه دارند
- به شما احساس موفقیت می دهد
- ورزش برای افسردگی موثر است
4. وضعیت بدن را بهبود می بخشد
آیا از گردن درد، کمردرد یا زانودرد رنج می برید؟
یک مقصر به احتمال زیاد وضعیت شماست.
ورزش با تقویت ماهیچه هایی که کمتر از آنها استفاده شده است، به مبارزه با اثرات وضعیت بد بدن و به حفظ سلامت بدن و حالت صاف کمک می کند.
این شامل عضلات مرکزی، باسن و عضلات پشت می شود!
5. به ساخت عضلات بدون چربی و کاهش درصد چربی بدن کمک می کند
در نهایت، ورزش به شما کمک می کند تا بافت عضلانی بدون چربی بسازید.
از دست دادن طبیعی ماهیچه وجود دارد که با افزایش سن اتفاق می افتد و سطح فعالیت ما را محدود می کند.
خوشبختانه، تمرینات مقاومتی این را معکوس می کند، در حالی که متابولیسم شما را بهبود می بخشد.
در نتیجه، ورزش به کاهش درصد چربی بدن کمک کند (اگرچه تغذیه شما همیشه مهمتر خواهد بود).
اکنون که می دانید چرا باید ورزش کنید، بیایید در مورد چگونگی شروع صحبت کنیم.
چگونه از 35 سالگی ورزش را شروع کنم؟
برای به دست آوردن کارآمدترین تمرین، باید یاد بگیرید که چگونه 6 الگوی حرکت عملکردی کلیدی را انجام دهید:
- تمرینات اکستنشن لگن (ددلیفت دمبل)
- تمرینات خم شدن زانو (اسکات و لانگز)
- تمرینات هل دادن عمودی (پرس شانه و حرکات مشابه)
- تمرینات کشش عمودی (پرش بالا و پایین)
- تمرینات هل دادن افقی (پرس آپ و پرس دمبل)
- تمرینات کشش افقی (ردیف های دمبل)
خبر خوب این است که برای تمرین این 6 الگوی حرکتی، انواع مختلفی از تمرین وجود دارد.
نکته کلیدی این است که تمرینی را پیدا کنید که با سطح مهارت شما مناسب باشد و بتوانید با تکنیک مناسب آن را انجام دهید.
یک زن 35 ساله چقدر باید ورزش کند؟
توصیه می شود هفته ای 150 دقیقه ورزش و حداقل دو روز تمرین مقاومتی انجام دهید.
سعی کنید 3-4 بار در هفته و هر جلسه 20-30 دقیقه تمرینات مقاومتی انجام دهید.
نکته کلیدی این است که یک برنامه مشخص برای نحوه برخورد با تمرینات خود داشته باشید.
یک راه ساده برای مقابله با این موضوع این است:
- سه بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید
- سه جلسه تمرین قدرتی 30 دقیقه ای در هفته انجام دهید
از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد؟
تنها نوع ورزش هایی که باید از آن اجتناب کنید، ورزش هایی هستند که باعث درد، ناراحتی یا حرکاتی می شوند که نمی توانید با تکنیک مناسب انجام دهید.
تغییرات زیادی برای هر الگوی حرکتی وجود دارد، شما همیشه می توانید جایگزینی برای تمرین ایمن و موثر گروه های عضلانی مناسب پیدا کنید.
رایج ترین باور غلط در مورد ورزش بعد از 35 سالگی
یکی از بزرگترین تصورات غلط زنان در مورد ورزش کردن، ترس از عضله ای شدن است.
عضله ای شدن بسیار سخت است در واقع، مردم سال ها از عمر خود را صرف تلاش برای عضلخ سازی می کنند.
می بینید که مسئله این است که نه تنها باید زیاد ورزش کنید، بلکه باید زیاد هم بخورید.
و بیشتر زنان سطح تستوسترون کافی برای ساختن مقدار زیادی عضله به طور طبیعی ندارند.
پس لطفاً اجازه ندهید این موضوع شما را از انتخاب شگفت انگیزی برای بدن خود منصرف کند!
در پایان
اگر می خواهید وزن کم کنید یا خوش اندام شوید، ورزش فقط مهم نیست.
همچنین دارای مزایای بسیاری است که هر فردی در هر سطح تناسب اندام می تواند از آن لذت ببرد.
اگر بالای 35 سال دارید و هنوز شروع نکرده اید، برای شروع سفر از یک مربی کمک بگیرید.
تناسب اندام، از غذایی که میخوری شروع میشه و کنار فعالیت بدنی بدست میاد. با اپلیکیشن کالری‌شمار بروکلی، سبک زندگی جدیدی رو با تغذیه سالم و ورزش در خانه تجربه کن.