ترکیب عالی ورزش هوازی و تمرینات قدرتی به فرد کمک می‌کند تا عضله بسازد و سلامت قلب، ریه و گردش خون خود را بهبود بخشد.
تمریناتی که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند بسیار موثر هستند. اینها شامل تمرینات مختلفی می‌شود که به تجهیزات کمی نیاز دارند و برای طیف وسیعی از سطوح تناسب اندام مناسب می‌باشند.
در اینجا، ما به چند مورد از بهترین تمرینات برای سلامتی و تناسب اندام کلی نگاه می‌کنیم. و توضیح می‌دهیم که هر تمرین در چه مناطقی از بدن در درجه اول کار می‌کند و دستورالعمل‌های گام به گام ارائه می‌دهیم.
انجام تمرینات
افراد می‌توانند تمرینات زیر را به صورت جداگانه یا به عنوان بخشی از یک برنامه انجام دهند. برخی از آنها به تجهیزات اولیه تناسب اندام مانند دمبل یا توپ ورزشی نیاز دارند، اما افراد می‌توانند بسیاری از آنها را بدون تجهیزات انجام دهند.
پوش آپ
پوش آپ با چندین گروه عضلانی کار و بازوها، سینه و شانه‌ها را تقویت می‌کند.
نحوه انجام:
- در حالت پلانک با بازوها صاف و بدن در یک خط مستقیم به صورت افقی روی زمین شروع کنید. پاها را کنار هم نگه دارید و انگشتان پا را برای حمایت از بدن خم کنید.
- کف دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین صاف و انگشتان به سمت جلو یا کمی به داخل باشند.
- سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید، به آرامی آرنج‌ها را به سمت بیرون خم کنید و بدن را تا زمین پایین بیاورید.
- سعی کنید باسن و کمر را در یک راستا نگه دارید.
- تا جایی که ممکن است با هدف لمس قفسه سینه یا چانه به زمین پایین بیایید.
- از ماهیچه‌های بازو برای برگشت بدن به حالت اولیه استفاده کنید.
- عضلات شکم را در کل درگیر نگه دارید تا از کمر حمایت کنید.
اسکوات وزن بدن
اسکوات با وزن بدن قدرت پایین تنه و مرکز بدن را افزایش می‌دهد زیرا روی شکم، باسن، ران و ساق پا کار می‌کند.
نحوه انجام:
- بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض لگن باز و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون خم کنید.
- دست‌ها را در کناره‌ها پایین نگه دارید، به طوری که کف دست‌ها به سمت داخل باشد و شانه‌ها را عقب نگه دارید.
- عضلات شکم را برای حمایت از کمر درگیر کنید.
- باسن را به عقب برگردانید و زانوها را خم کنید انگار در یک صندلی نشسته‌اید و پشتی صاف داشته باشید.
- تا زمانی که ران‌ها با زمین موازی شوند، به پایین روی زمین ادامه دهید.
- پاها را فشار دهید تا دوباره به حالت اولیه صاف شوید.
- در حالت اسکوات نفس بکشید، سپس هنگام ایستادن بازدم کنید.
لانگز
لانگز روی ران‌ها، باسن و عضلات شکم کار می‌کند.
نحوه انجام:
- صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.
- یک پا را به سمت جلو و یک قدم بلند بردارید، زانو را خم کنید و پا را صاف روی زمین قرار دهید.
- زانوی پای تکیه گاه را به سمت زمین خم کنید.
- از عضلات پای جلو برای برگشتن به حالت ایستاده استفاده کنید.
- با پای مخالف تکرار کنید.
درجا زدن
درجا زدن نوعی ورزش هوازی است و به بهبود تناسب اندام و استحکام استخوان کمک می‌کند. درجا زدن یک نوع دویدن با شدت کمتر و برای مبتدیان بهتر است.
پلانک پهلو
پلانک پهلو به ایجاد استحکام هسته و به کاهش کمردرد کمک می‌کند. پلانک پهلو روی باسن، پهلو و عضلات شکم کار می‌کند.
نحوه انجام:
- به پهلوی راست دراز بکشید و پاها را مستقیماً روی هم باز کنید و آرنج زیر شانه روی بازوی راست باشد.
- شکم را درگیر کنید و زانوها و باسن را از روی زمین بلند کنید و سر و بدن را در یک راستا نگه دارید.
- این وضعیت را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید، و تمرکز خود را بر این بگذارید که باسن، سر یا شانه‌ها نیفتند.
- به آرامی به زمین برگردید، به سمت چپ بروید و این کار را تکرار کنید.
پلانک
پلانک‌ها عضلات پشت و شکم را تقویت و به ایجاد قدرت مرکزی کمک می‌کنند.
نحوه انجام:
- آرنج‌ها و ساق دست‌ها روی زمین بگذارید و آرنج‌ها را در راستای شانه‌ها نگه دارید.
- بدن را به گونه‌ای بلند کنید که یک خط مستقیم به صورت افقی روی زمین ایجاد کند.
- پاها را کنار هم نگه دارید و انگشتان پا را برای حمایت از بدن خم کنید.
- 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی روی زمین پایین بیایید و ۱ دقیقه استراحت کنید، سپس ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
هنگامی که افراد در انجام این تمرین احساس قدرت کردند، می‌توانند یک پلانک بلند را امتحان کنند. این حرکت از همان وضعیت بدن استفاده می‌کند، اما فرد بازوهای خود را صاف نگه می‌دارد و کف دست‌های خود را روی زمین، مستقیماً زیر شانه‌ها قرار می‌دهد.
پل باسن
پل باسن برای عضلات پشت بدن که به زنجیره خلفی معروفند، مفید است.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- باسن و شکم را منقبض کنید تا باسن را از روی زمین بلند کنید و آنها را در یک راستا با شانه‌ها و زانوها قرار دهید. از قوس دادن به قسمت پایین کمر خودداری کنید.
- به آرامی کمر را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
پرس دمبل بالای سر ایستاده
این تمرین به تقویت عضلات شانه کمک می‌کند. افراد به دو دمبل نیاز دارند.
نحوه انجام:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که داخل مچ‌ها رو به جلو باشد، سپس دست‌ها را خم کنید تا وزنه‌ها به ارتفاع شانه برسد.
- عضلات شکم را درگیر و بازدم کنید در حالی که بازوها را مستقیماً به سمت بالا دراز می‌کنید تا دمبل‌ها را در یک خط مستقیم بالای شانه‌ها قرار دهید.
- برای خم شدن آرنج‌ها نفس بکشید و به آرامی دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید.
- سعی کنید از قوس در قسمت پایین کمر خودداری کنید.
رول اوت
رول اوت روی عضلات شکم، بازو و شانه کار می‌کند. برای انجام این حرکت به یک توپ پایدار نیاز دارید.
نحوه انجام:
- روی شکم روی توپ دراز بکشید و دست‌ها و پاها را روی زمین قرار دهید.
- روی توپ به جلو بغلتانید تا انگشتان خمیده روی آن قرار گیرند. بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید، بازوها را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید و کف دست‌ها را صاف روی زمین قرار دهید.
- باسن را آویزان و به سمت سقف بلند کنید، پاها را صاف نگه دارید و انگشتان پا را روی توپ خم کنید.
- باسن در یک خط با شانه‌ها قرار می‌گیرد و کمر صاف و سر بین بازوها قرار دارد.
- به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید.
حرکت کلاغ
حرکت کلاغ یک حالت یوگا است که تعادل را بهبود می‌بخشد و به تقویت قدرت مچ، بازو و مرکز بدن کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- روی زمین خم شوید و کف دست‌ها را صاف روی حصیر قرار دهید در حالی که انگشتان باز شده و بازوها کمی خم شده‌اند.
- زانوها را به سمت سه سر، نزدیک زیر بغل خم کنید و هر دو پا را پشت دست‌ها قرار دهید. قسمت داخلی قسمت پایینی ران باید درست بالای آرنج قرار گیرد.
- روی انگشتان پا تعادل داشته باشید و وزن را به دست‌ها منتقل کنید.
- با بلند کردن یک پا از روی زمین شروع کنید.
- در صورت توانایی، هر دو پا را از روی زمین بلند کنید، انگشتان شست پا را با هم لمس و روی دست‌ها تعادل برقرار کنید.
- به آرامی پاها را به زمین برگردانید.
شنا کردن
شنا تقریباً از تمام گروه‌های عضلانی استفاده می‌کند اما یک تمرین کم‌تأثیر است. بنابراین، ممکن است برای افرادی که آسیب‌های خاص یا شرایط سلامتی دارند مناسب باشد.
یک فرد باید در یک استخر عمومی یا یک محیط امن و تحت نظارت شنا کند، به خصوص اگر مبتدی باشد.
نحوه پیشرفت تمرینات
با بهبود تناسب اندام، افراد می‌توانند چند قدم برای چالش برانگیزتر کردن این تمرینات بردارند. این مراحل عبارتند از:
- اضافه کردن وزن بیشتر
- افزایش تعداد تکرارها، ست‌ها یا هر دو
- افزایش دفعات تمرین
افراد همچنین می‌توانند در کنار یک مربی شخصی یا مربی تناسب اندام کار کنند. این متخصصان با خیال راحت سطح دشواری را افزایش می‌دهند و به افراد کمک کنند تا تکنیک مناسب را حفظ کنند.
خلاصه
ورزش منظم برای سلامت کلی و تناسب اندام مهم است. ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی ابزاری قدرتمند برای کمک به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها است.
افراد می‌توانند به آرامی شروع کنند و با بهبود سطح تناسب اندام، تعداد تمرینات یا تعداد تکرارها و ست‌ها را در هر یک افزایش دهند.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.