تمرینات تقویتی و کششی برای کمر به تثبیت ستون فقرات و حمایت از قسمت بالایی بدن کمک می کند. به عنوان مثال می توان به حرکات پلانک و زانو تا سینه اشاره کرد. ورزش کمر به کاهش و پیشگیری از درد و کشش عضلات پشت پس از انجام تمرینات روتین تقویت پشت می تواند به جلوگیری از درد و آسیب عضلانی کمک می کند. همچنین ممکن است مزایای دیگری مانند بهبود دامنه حرکتی و انعطاف پذیری داشته باشد.
این مقاله به تشریح تمرینات تقویتی و کششی برای کمر می پردازد که به افراد کمک کند تا کمردرد را به حداقل برسانند و آن را مدیریت کنند.
تمرینات تقویتی
تمرینات زیر به تقویت، تثبیت و حمایت از کمر کمک می کند. اگر فرد دچار کمردرد حاد شود، باید انجام تمرینات پشت را متوقف کند.
1.پل باسن
پل باسن روی بزرگترین ماهیچه‌های سرینی که باسن را تشکیل می‌دهند، کار می‌کند. این عضله زمانی که فرد باسن خود را بالا می برد، درگیر می شود. همچنین به چرخش بیرونی، یعنی زمانی که زانو و لگن از بدن باز می‌شود، و ابداکشن، یعنی زمانی که پا بلند می‌شود، کمک می‌کند.
مراحل انجام پل باسن:
مرحله 1: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. بازوها را در کناره های بدن به سمت پایین قرار دهید طوری که کف دست ها رو به بالا باشد.
مرحله 2: عضلات شکم را سفت کنید و عضلات گلوتئال را منقبض کنید.
مرحله 3: لگن را از روی زمین بلند کنید. به بلند کردن خود ادامه دهید تا بدن یک خط مستقیم را از طریق شانه، لگن و زانو تشکیل دهد.
مرحله 4: وضعیت را حداقل 2 ثانیه نگه دارید.
مرحله 5: به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
مرحله 6: مراحل بالا را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
2.برد داگ
برد داگ روی ماهیچه های گلوتئال کار می کند. همچنین عضلات بازکننده پشت را که به پشت ستون فقرات متصل می شوند و به فرد اجازه می دهد بایستد، خم شود و اجسام را بلند کند، تمرین می دهد.
مراحل انجام برد داگ:
مرحله 1: روی دست و پای خود مانند حالت داگ بایستید.
مرحله 2: عضلات شکم را منقبض کنید و بازوی راست را مستقیماً جلوی بدن بکشید.
مرحله 3: در حالی که تعادل خود را حفظ کرده اید، وضعیت را حفظ کنید.
مرحله 4: به آرامی پای چپ را بلند کرده و آن را مستقیماً پشت بدن دراز کنید.
مرحله 5: موقعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
مرحله 6: به آرامی به حالت اولیه برگردید و در سمت مخالف تکرار کنید.
مرحله 6: 5 بار این حرکت را انجام دهید.
3.پلانک
تمرین پلانک در درجه اول روی شکم کار می‌کند، اما بازوها، شانه‌ها، خم‌کننده‌های لگن و پاها را نیز درگیر می‌کند و آن را به یک تمرین پایداری خوب برای کل بدن تبدیل می‌کند.
مراحل انجام پلانک:
مرحله 1: روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی زمین قرار دهید و آرنج ها را مستقیماً در راستای شانه ها قرار دهید.
مرحله 2: عضلات شکم و گلوتئال را سفت کنید.
مرحله 3: باسن و هر دو زانو را از زمین بلند کنید.
مرحله 4: این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید بدون اینکه اجازه دهید لگن به سمت زمین آویزان شود.
مرحله 5: به آرامی به حالت شروع بازگردید و سپس 5 بار تکرار کنید.
4.پلانک پهلو
پلانک پهلو یک نسخه اصلاح شده از پلانک است.
مراحل انجام پلانک پهلو:
مرحله 1:روی سمت راست بدن دراز بکشید و پای راست را کمی خم کنید و پای چپ را صاف و پا را روی زمین بگذارید. مطمئن شوید که بازوی راست مستقیماً در زیر شانه راست قرار دارد و ساعد به سمت جلو کشیده شده است.
مرحله 2: عضلات شکم را سفت کنید، سمت راست باسن را از روی زمین بلند کنید.
مرحله 3: زانوی راست را از روی زمین بلند کنید تا پای راست صاف شود و پاها را روی هم قرار دهید.
مرحله 4: بدن را صاف و وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
مرحله 5: به آرامی به حالت شروع بازگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله 6: مراحل بالا را 5 بار تکرار کنید.
اصلاح: هر کسی که این تمرین را خیلی سخت می‌بیند، می‌تواند زانوی پایینی را کمی خمیده و روی زمین نگه دارد.
کشش شکم
عضلات قوی شکم به حمایت از ستون فقرات کمک می کند و باسن را به درستی در یک راستا قرار می دهد. ضعیف شدن عضلات شکم منجر به قدرت ضعیف مرکزی بدن و باعث کمردرد می شود.
عرضی شکم (TA) یک عضله عمیق شکمی است که به تثبیت ستون فقرات کمک می کند. کشش شکم (ADIM) تمرینی است که می تواند به تقویت TA کمک کند.
مراحل انجام:
مرحله 1: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و بازوها را در کناره های بدن پایین بیاورید.
مرحله 2: ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
مرحله 3: نفس عمیق بکشید.
مرحله 4: در حالی که عضلات شکم را سفت می کنید، بازدم کنید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
مرحله 5: موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. 15 ثانیه استراحت کنید.
مرحله 6: 10 بار تکرار کنید.
کرانچ شکم
کرانچ شکم به ایجاد یک هسته قوی کمک و حمایت بهتری از ستون فقرات و هم ترازی باسن را فراهم می کند.
مراحل انجام کرانچ شکم:
مرحله 1: دراز بکشید و پشت را صاف روی زمین قرار دهید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف و به عرض لگن باز کنید.
مرحله 2: دست ها را روی قفسه سینه رد کنید یا از کناره های بدن به سمت پاها برسید.
مرحله 3: عضلات شکم را سفت کنید و در حین بازدم سر و شانه را از روی زمین بلند کنید.
مرحله 4: به موقعیت شروع پایین بیایید.
مرحله 5: تمرین فوق را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
تمرینات کششی
فرد باید تمرینات تقویت کمر خود را با تمرینات کششی پشت دنبال کند. این رویکرد به بازیابی دامنه حرکت و انعطاف پذیری کمک و در عین حال از درد و آسیب عضلانی جلوگیری می کند.
در زیر برخی از تمرینات کششی کمر وجود دارد که افراد می توانند آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانند.
خلاصه
تمرینات تقویتی و کششی کمر با هم به بهبود قدرت، ثبات و انعطاف پذیری کمر و به کاهش و پیشگیری از کمردرد کمک می کنند.
اگر هر یک از تمرینات فوق کمر درد را تشدید کرد، باید فوراً انجام آنها را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرید.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.