فواید ویتامین K

ویتامین K به گروهی از ویتامین های محلول در چربی اطلاق می شود که در لخته شدن خون، متابولیسم استخوان و تنظیم سطح کلسیم خون نقش دارند.

بدن برای تولید پروترومبین، پروتئین و فاکتور لخته‌کننده‌ای که در لخته شدن خون و متابولیسم استخوان مهم است، به ویتامین K نیاز دارد. افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین یا کومادین استفاده می کنند، نباید بدون مشورت با پزشک، مصرف اضافی ویتامین K را شروع کنند.

کمبود ویتامین K نادر است، اما، در موارد شدید، زمان لخته شدن را افزایش می دهد و منجر به خونریزی بیش از حد می شود.

ویتامین K1 یا فیلوکینون از گیاهان می آید. این نوع اصلی منبع مطمئن ویتامین K رژیمی است. منبع کمتر ویتامین K2 یا مناکینون است که در برخی از غذاهای حیوانی و تخمیری وجود دارد.

منابع ویتامین K

کلم پیچ و سایر سبزیجات چلیپایی منابع خوبی از ویتامین K هستند.

فیلوکینون که به عنوان ویتامین K1 نیز شناخته می شود، در گیاهان یافت می شود. وقتی مردم آن را می‌خورند، باکتری‌های روده بزرگ آن را به شکل ذخیره‌سازی آن یعنی ویتامین K2 تبدیل می‌کنند. در روده کوچک جذب شده و در بافت چربی و کبد ذخیره می شود.

بدون ویتامین K، بدن پروترومبین را تولید نمی کند، یک فاکتور انعقادی که برای لخته شدن خون و متابولیسم استخوان ضروری است.

به احتمال زیاد کمبود در نوزادان و کسانی که مشکل سوء جذب دارند، به عنوان مثال، به دلیل سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک، یا کولیت اولسراتیو، بیشتر است.

نوزادان به طور معمول ویتامین K تزریق می کنند تا از خونریزی در جمجمه محافظت کنند که می تواند کشنده باشد.

مصرف توصیه شده کافی برای ویتامین K به سن و جنسیت بستگی دارد. زنان 19 ساله و بالاتر باید 90 میکروگرم منبع مورد اعتماد (mcg) در روز و مردان باید 120 میکروگرم مصرف کنند.

فواید ویتامین K

ویتامین K به طرق مختلف برای بدن مفید است.

1.سلامت استخوان

بین مصرف کم ویتامین K و پوکی استخوان ارتباط وجود دارد.

 ویتامین K از حفظ استخوان های قوی حمایت می کند، تراکم استخوان را بهبود می بخشد و خطر شکستگی را کاهش می دهد.

2.سلامت شناختی

افزایش سطح ویتامین K خون با بهبود حافظه اپیزودیک در افراد مسن مرتبط است.

افراد سالم بالای 70 سال با بالاترین سطح ویتامین K1 خون، بالاترین عملکرد حافظه اپیزودیک کلامی را داشتند.

3.سلامت قلب

ویتامین K با جلوگیری از معدنی شدن، جایی که مواد معدنی در شریان‌ها جمع می‌شوند، به پایین نگه داشتن فشار خون کمک می کند. این کار قلب را قادر می سازد تا خون را آزادانه در بدن پمپاژ کند.

کانی سازی به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می افتد و یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است. همچنین نشان داده شده است که مصرف کافی ویتامین K خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.

منابع ویتامین K

ویتامین K1 به مقدار زیاد در سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ و چغندر وجود دارد. منابع دیگر عبارتند از روغن های گیاهی و برخی میوه ها.

منابع منانوکین یا K2 شامل گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ و “ناتو” ژاپنی است که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود.

در اینجا چند نمونه از منابع غذایی ویتامین K آورده شده است:

• 10 شاخه جعفری حاوی 90 میکروگرم (mcg) است
• نصف فنجان سبزی کولارد منجمد و آب پز حاوی 530 میکروگرم است
• یک فنجان اسفناج خام حاوی 145 میکروگرم است
• 1 قاشق غذاخوری روغن سویا حاوی 25 میکروگرم است
• نصف فنجان انگور حاوی 11 میکروگرم است
• یک تخم مرغ آب پز سفت حاوی 4 میکروگرم است

نکات دستور پخت

این دستور العمل های سالم توسط یک متخصص تغذیه ایجاد شده است که مصرف ویتامین K شما را افزایش می دهند.

• کلم پیچ و بادام هندی برشته شده
• لازانیا با اسفناج
• کلم بروکسل بوداده و آووکادو برشته شده
• سالاد اسفناج پستو

چربی های رژیمی جذب ویتامین K را افزایش می دهند، بنابراین یک سالاد از برگ های سبز روغن زیتون هم ویتامین K را تامین و هم به جذب بدن کمک می کند.

خطرات ویتامین K

هیچ حد بالایی قابل تحمل برای ویتامین K تعیین نشده است. مسمومیت نادر است و بعید است که از خوردن غذاهای حاوی ویتامین K ایجاد شود.

با این حال، مصرف هر نوع مکملی منجر به مسمومیت می شود.

ویتامین K میتواند با چندین داروی رایج از جمله رقیق کننده های خون، ضد تشنج ها، آنتی بیوتیک ها، داروهای کاهش دهنده کلسترول و داروهای کاهش وزن تداخل داشته باشد.

رقیق کننده های خون مانند وارفارین برای جلوگیری از لخته شدن خون مضر که ممکن است جریان خون به مغز یا قلب را مسدود کند، استفاده می شود. آنها با کاهش یا به تاخیر انداختن توانایی لخته شدن ویتامین K عمل می کنند. افزایش یا کاهش ناگهانی دریافت ویتامین K با اثرات این داروها تداخل دارد. ثابت نگه داشتن ویتامین K روزانه از این مشکلات جلوگیری می کند.

اگر داروهای ضد تشنج در دوران بارداری یا در دوران شیردهی مصرف شوند، خطر کمبود ویتامین K را در جنین یا نوزاد افزایش می دهند. نمونه هایی از داروهای ضد تشنج فنی توئین و دیلانتین هستند.

داروهای کاهش دهنده کلسترول در جذب چربی اختلال ایجاد می کنند. چربی رژیم غذایی برای جذب ویتامین K ضروری است، بنابراین افرادی که از این دارو استفاده می کنند ممکن است خطر کمبود بیشتری داشته باشند.

هر کسی که هر یک از این داروها را مصرف می کند باید با پزشک خود در مورد مصرف ویتامین K خود صحبت کند.

بهترین راه برای اطمینان از اینکه بدن مواد مغذی کافی دارد، مصرف یک رژیم غذایی متعادل همراه با میوه و سبزیجات فراوان است. مکمل ها فقط باید در صورت کمبود و سپس تحت نظارت پزشک استفاده شوند.

با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.

اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی