برای یک افزایش وزن اصولی ابتدا باید با استفاده از محاسبه‌گر شاخص توده بدنی (BMI) تعیین کنید که آیا کمبود وزن دارید یا خیر. این ابزار آنلاین وزن، قد، سن و جنسیت شما را برای محاسبه در نظر می گیرد. اگر BMI شما کمتر از 18.5 باشد، شما دچار کمبود وزن هستید. پزشک شما همچنین می تواند بر اساس قد، وزن، آنچه می خورید و سطح فعالیت شما به شما بگوید کم وزن هستید یا خیر.
افزایش وزن سریع و سالم
اگر کمبود وزن دارید، با مراجعه به پزشک برنامه افزایش وزن اصولی خودتان را می توانید دریافت کنید. با این حال، این به معنای اجازه برای مصرف غذاهای ناسالم نیست. افزایش وزن سریع و سالم نیاز به یک رویکرد متعادل دارد، درست مانند برنامه کاهش وزن.
خوردن غذاهای ناسالم منجر به چاق شدن می شود. با این حال، تغذیه مورد نیاز بدن شما را برآورده نمی کند. حتی اگر چربی، شکر و نمک موجود در غذاهای ناسالم باعث اضافه وزن نشود، باز هم به بدن شما آسیب می رساند. برای چاق شدن سالم، نکات زیر کمک کننده هستند:
کالری سالم اضافه کنید
برای افزایش وزن سریع و سالم نیازی به تغییر شدید رژیم غذایی خود ندارید. برای افزایش وزن اصولی می توانید کالری را با اضافه کردن مواد آجیلی یا دانه ها، پنیر و مخلفات جانبی سالم افزایش دهید. بادام، تخمه آفتابگردان، میوه یا نان تست گندم و غلات کامل را امتحان کنید.
مواد مغذی مصرف کنید
برای افزایش وزن اصولی به جای خوردن کالری خالی و غذاهای ناسالم، غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی هستند. گوشت های پر پروتئین را در نظر بگیرید، که به شما در ساخت عضله کمک می کند. همچنین کربوهیدرات های مغذی مانند برنج قهوه ای و سایر غلات کامل را انتخاب کنید.
میان وعده مصرف کنید
برای افزایش وزن سریع و سالم از میان وعده هایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات های سالم هستند لذت ببرید. نوشیدنی های پروتئینی، و کراکر با هوموس یا کره بادام زمینی را در نظر بگیرید. همچنین، از میان وعده‌هایی که حاوی «چربی‌های خوب» و برای سلامت قلب مهم هستند لذت ببرید. به عنوان مثال می توان به آجیل و آووکادو اشاره کرد.
وعده های غذایی کوچک بخورید
اگر به دلیل مشکلات پزشکی یا عاطفی با اشتهای کم دست و پنجه نرم می کنید، خوردن مقادیر زیاد غذا ممکن است جذاب به نظر نرسد. برای افزایش وزن اصولی خوردن وعده های غذایی کوچکتر در طول روز را در نظر بگیرید تا کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
تمرینات حجم دهی انجام دهید
قبل از شروع برنامه افزایش وزن اصولی با پزشک خود صحبت کنید. کمبود وزن ممکن است به دلیل یک مشکل اساسی سلامتی باشد که با تغییر رژیم غذایی اصلاح نمی شود. پزشک به شما کمک می کند تا پیشرفت خود را پیگیری کنید. او مطمئن خواهد شد که تغییرات سالمی در حال رخ دادن است.
ورزش هوازی بیش از حد کالری می سوزاند و بر خلاف هدف وزن شما عمل می کند، در حالی که تمرینات قدرتی برای حجم دهی مفید هستند. این ورزش ها شامل وزنه برداری یا یوگا می شود. با عضله سازی وزن اضافه می کنید.
افزایش وزن اصولی
افرادی که کمبود وزن دارند معمولا کالری کافی برای سوخت بدن خود دریافت نمی کنند. و از سوء تغذیه رنج می برند. سوءتغذیه یعنی شما ویتامین ها و مواد معدنی کافی را از غذا دریافت نمی کنید. اگر کمبود وزن دارید، ممکن است در معرض مشکلات سلامتی زیر باشید:
- تاخیر در رشد: این امر به ویژه در کودکان و نوجوانان صادق است، زیرا بدن آنها برای رشد و سالم ماندن به مواد مغذی زیادی نیاز دارد.
- استخوان های شکننده: کمبود ویتامین دی و کلسیم به همراه وزن کم بدن منجر به ضعیف شدن استخوان ها و پوکی استخوان می شود.
- سیستم ایمنی ضعیف: وقتی مواد مغذی کافی دریافت نمی کنید، بدن شما انرژی ذخیره نمی کند. این امر مبارزه با بیماری را سخت می کند. همچنین ممکن است بهبود سیستم ایمنی بدن شما پس از بیماری دشوار باشد.
- کم خونی: این عارضه ناشی از کمبود ویتامین‌های آهن، فولات و B12 است. باعث سرگیجه، خستگی و سردرد می شود.
- مسائل باروری در زنان: وزن کم بدن منجر به پریودهای نامنظم، عدم پریود شدن و ناباروری می شود.
- ریزش مو: وزن کم بدن باعث نازک شدن موها و ریزش آسان آن می شود. همچنین باعث خشکی، نازک شدن پوست و مشکلات سلامتی دندان ها و لثه ها شود.
بسیاری از افراد کم وزن از نظر جسمی سالم هستند. وزن کم بدن دلایل مختلفی دارد از جمله:
- ژنتیک: اگر از دوران دبیرستان لاغر بوده اید و در خانواده شما لاغری وجود دارد، احتمالاً با متابولیسم بالاتر از حد معمول متولد شده اید. همچنین ممکن است به طور طبیعی اشتهای کمی داشته باشید.
- فعالیت بدنی بالا: اگر ورزشکار هستید، احتمالاً می دانید که تمرینات مکرر بر وزن بدن شما تأثیر می گذارد. با این حال، فعالیت بدنی بالا بخشی از یک شغل فعال یا یک شخصیت پرانرژی است. اگر زیاد روی پا هستید، ممکن است کالری بیشتری نسبت به افرادی که کم تحرک هستند (غیرفعال) بسوزانید.
- بیماری: بیمار بودن بر اشتهای شما و توانایی بدن شما در استفاده و ذخیره غذا تاثیر می گذارد. اگر اخیراً وزن زیادی را بدون دلیل کم کرده اید، ممکن است نشانه بیماری مانند مشکلات تیروئید، دیابت، بیماری های گوارشی یا حتی سرطان باشد. در مورد کاهش وزن ناگهانی با پزشک خود صحبت کنید.
- داروها: برخی از داروهای تجویزی باعث تهوع و کاهش وزن می شوند. برخی از درمان‌ها، مانند شیمی‌درمانی، اشتها را کاهش داده و کاهش وزن ناشی از بیماری را بدتر می کند.
- مسائل روانی: سلامت روان ما بر هر بخش از زندگی ما تأثیر می گذارد. چیزهایی مانند استرس و افسردگی عادات غذایی سالم را مختل می کند. ترس ها و تحریف های شدید تصویر بدن منجر به اختلالات خوردن می شود. اگر از مشکلات عاطفی آسیب رسان رنج می برید، با پزشک خود صحبت کنید. او به شما در دریافت مراقبت، کمک یا مشاوره ای که ممکن است نیاز داشته باشید کمک می کند.
سوالاتی که باید برای چاق شدن سالم از پزشک خود بپرسید:
- اگر گرسنه نباشم چگونه وزن اضافه کنم؟
- آیا کمبود وزن برای نوزادان جدی تر است؟
- چه غذاهای سالمی وجود دارد که به افزایش وزن من کمک می کند؟
- آیا اگر وزنم کم است ورزش را متوقف کنم؟
- آیا در صورت کمبود وزن باید مصرف داروی تجویزی خود را قطع کنم؟
شاخص توده بدنی(BMI)، معیاری برای تعیین سلامت وزنی افراد می‌باشد. به این معنا که وزن یک فرد متناسب با قدش باید در چه محدوده‌ای قرار بگیرد. ازطریق وبسایت اپلیکیشن کالری شمار بروکلی می توانید شاخص توده بدنی خود را محاسبه کنید.
از مزایای استفاده از برنامه کالری شمار می‌توان به افزایش آگاهی از کالری دریافتی و مصرفی، درک بهتر محتوای مغذی غذاها، پاسخگویی به اهداف سلامتی و ابزاری مفید برای کاهش وزن و افزایش وزن اصولی اشاره کرد.
با استفاده از اپلیکیشن بروکلی، می توانید میزان کالری دریافتی در روز را ثبت کنید. اپلیکیشن کالری شمار بروکلی با توجه به اطلاعاتی که شما وارد می کنید مانند قد، وزن و فعالیت بدنی، به شما مقدار کالری مورد نیازتان را می گوید. می توانید به طور روزانه برنامه غذایی خود را وارد کنید تا کالری مصرفی روزانه خود را متوجه شوید. و با تعدیل کالری وزن خود را کاهش دهید ویا در صورت نیاز افزایش وزن سریع و سالم داشته باشید.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.