منابع منیزیم به قلب، ماهیچه‌ها و سیستم ایمنی شما کمک می‌کند تا به درستی کار کنند. اما قبل از شروع مصرف غذاهای غنی از منیزیم، باید بدانید که بین مصرف ناکافی منابع منیزیم و کمبود واقعی منابع منیزیم تفاوت وجود دارد. علائم کمبود منابع منیزیم عبارتند از تهوع، استفراغ، خستگی و از دست دادن اشتها که بسیار نادر است.
با این حال، افراد مبتلا به دیابت نوع 2، فشار خون بالا، یا بیماری های گوارشی مانند کرون و بیماری سلیاک، و همچنین کسانی که داروهای سوزش سر دل یا پوکی استخوان مصرف می کنند، در معرض خطر کمبود منابع منیزیم هستند. برای اطلاعات بیشتر در مورد مقدار مصرف غذاهای غنی از منیزیم مورد نیاز خود و اینکه از کجا منابع منیزیم را دریافت کنید، ادامه مطلب را بخوانید.
چه مقدار غذاهای غنی از منیزیم نیاز دارید؟
حدود 60 درصد منابع منیزیم شما در استخوان ها، بقیه در بافت های بدن و تنها حدود 1 درصد در خون شما است. مردان بالغ باید 400 میلی گرم و زنان باید 310 میلی گرم منیزیم دریافت کنند. این مقدار پس از 30 سالگی به ترتیب به 420 میلی گرم و 320 میلی گرم افزایش می یابد. در حالی که بسیاری از ما به اندازه کافی غذاهای غنی از منیزیم مصرف نمی کنیم، مصرف مکمل باید طبق دستور پزشک باشد. می توانید با خوردن 12 غذای زیر مقدار کافی از منابع منیزیم را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
1.بادام
منیزیم: 105 میلی گرم منیزیم در ¼ فنجان
بادام سرشار از ویتامین E است، آنتی اکسیدانی که سیستم ایمنی بدن را قوی و چشم ها را سالم نگه می دارد. آنها همچنین مملو از پروتئین هستند که به سیر کردن و لاغری شما کمک می کند و دارای اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب هستند.
بهترین راه‌ها برای دریافت منابع منیزیم از طریق بادام: برای یک میان‌وعده رضایت‌بخش یک مشت بادام بخورید یا آنها را روی سالاد بریزید.
2.دانه های کنجد
مانند آجیل، دانه ها منبع عالی چربی های گیاهی سالم، آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی، فیبر و حتی پروتئین هستند. و اکنون برای خرید دانه‌ها، از جمله چیا، کنف و غیره، انتخاب‌های بیشتری نسبت به قبل دارید.
3.تخمه آفتابگردان
128 میلی گرم منیزیم در ¼ فنجان
تخمه آفتابگردان به طرز شگفت انگیزی منبع خوبی از کلسیم استخوان ساز است. علاوه بر این، آنها سرشار از چربی های اشباع نشده چندگانه هستند، که به کاهش سطح کلسترول بد در خون شما در صورت مصرف متعادل کمک می کند.
بهترین راه‌ها برای خوردن تخمه آفتابگردان به عنوان یکی از غذاهای غنی از منیزیم: می‌توانید آنها را به‌عنوان میان‌وعده میل کنید، اما مراقب بسته‌های خریداری‌شده از فروشگاه باشید. بیشتر آنها مملو از سدیم هستند. در عوض، تخمه آفتابگردان خام بخرید و خودتان آن را برشته کنید. همچنین می توانید دانه های آفتابگردان را روی سالاد بپاشید.
4.موز
غذاهای غنی از منیزیم و پتاسیم خطر ابتلا به فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری های قلبی را کاهش می دهند. بزرگسالان باید سعی کنند روزانه 4700 میلی گرم از این ماده مغذی را مصرف کنند.
5.بادام هندی
89 میلی گرم منیزیم در ¼ فنجان
یک وعده بادام هندی تقریباً 10 درصد از نیاز روزانه شما به آهن را تامین می کند. همچنین منبع خوبی از فولات و ویتامین K است.
بهترین راه برای دریافت منابع منیزیم: آنها را به تنهایی برای یک میان وعده سیر کننده میل کنید (فقط نوع بدون نمک آن را بخرید). همچنین می‌توانید آنها را روی سالاد بریزید.
6.توفو
37 میلی گرم منیزیم در ½ فنجان
این منبع پروتئین گیاهی سویا 43 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه شما را در یک وعده ½ فنجان تامین می کند. شما همچنین یک دوز آهن دریافت می کنید، ماده معدنی مورد نیاز بدن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی که به گلبول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را در سراسر بدن انتقال دهند.
بهترین راه‌ها برای خوردن آن: توفو طعم هر چیزی را که در آن می‌پزید به خود می‌گیرد. سعی کنید در غذای بعدی‌تان آن را در کنار مرغ یا گوشت گاو قرار دهید. توفوی بسیار سفت را نیز می توان روی گریل قرار داد.
7.تخم کدو
تخم کدو تنبل منبع خوبی از فیبر هستند. تخم کدو همچنین دارای مقدار زیادی چربی تک غیراشباع برای سلامت قلب و همچنین 5 گرم پروتئین در هر وعده است.
بهترین راه برای خوردن آنها: فیبر و پروتئین تخم کدو را به یک میان وعده لاغری تبدیل می کند. تخم کدو تنبل را برای سالاد استفاده کنید.
8.دانه کتان
40 میلی گرم منیزیم در 1 قاشق غذاخوری کامل
استفاده از دانه کتان آسیاب شده یک فنجان ماست یا غلات را به یک صبحانه سالم برای قلب تبدیل می کند. یک قاشق غذاخوری حاوی بیش از نیمی از میزان توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 است. بذر کتان دوزهایی از فیبر و آنتی اکسیدان لیگنان را نیز به شما می دهد.
بهترین راه برای خوردن آن: بذر کتان دارای طعمی آجیلی است که به خوبی در ماست و غلات پاشیده شده یا در اسموتی ها مخلوط می شود. فقط قبل از استفاده آنها را آسیاب کنید. در غیر این صورت دانه ها بدون هضم از شما عبور می کنند و از مزایای سلامتی آن بهره نخواهید برد.
9.شیر (بدون چربی)
27.8 میلی گرم منیزیم در 1 فنجان
یک فنجان شیر حدود یک سوم کلسیم توصیه شده روزانه شما را تامین می کند. که برای داشت استخوان های سالم و با افزایش سن به آن نیاز دارید. شیر همچنین منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین D، پروتئین و ویتامین B12 است.
بهترین راه برای خوردن آن: شیر کم چرب یا بدون چربی را روی غلات بریزید، آن را با میوه و کره آجیل مخلوط کنید تا اسموتی تهیه کنید، یا به سادگی آن را در یک لیوان بریزید و بنوشید.
10.بلغور جو دوسر
57.6 میلی گرم منیزیم در 1 فنجان پخته شده
این غلات کامل سالم شما را با فولات، فیبر و پتاسیم پر می کند. به علاوه، به کاهش کلسترول کمک کند و جو دوسر حتی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است.
بهترین راه برای خوردن آن: آن را در وعده صبحانه با چاشنی های انتخابی خود میل کنید. فقط شیرین کننده استفاده نکنید.
11.کلم بروکلی
51 میلی گرم منیزیم در ½ فنجان پخته شده
یک وعده غذای چلیپایی حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به یک پرتقال است. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که مقدار زیادی بروکلی مصرف می‌کنند، ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ و مثانه را کاهش دهند.
بهترین راه برای خوردن آن: اگر کلم بروکلی را خام یا کمی بخار پز شده و همراه با گوجه فرنگی بخورید، بیشترین ارزش غذایی را برای شما به ارمغان می آورد.
12.نخود فرنگی
48 میلی گرم منیزیم در 1 فنجان
یک فنجان نخود فرنگی تقریباً ویتامین C یک روز را همچنین پروتئین، پتاسیم و ویتامین A را تامین می کند.
بهترین راه برای خوردن آنها: نخودفرنگی را در غذاهای سرخ‌کرده یا روی سالاد بریزید، سوپ با نخود درست کنید، آنها را با ماکارونی مخلوط کنید یا حتی آنها را خام بخورید.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمارهای سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشید.