ویتامین دی که به دلیل تولید شدن از نور خورشید به «ویتامین آفتاب» شناخته شده است، نقش مهمی در حفظ سلامت بدن انسان دارد. از فواید ویتامین دی ترویج جذب کلسیم است و برای رشد استخوان و بازسازی استخوان (زمانی که بافت استخوان بالغ برداشته می‌شود و بافت استخوانی جدید تشکیل می‌شود) ضروری است. از این رو، کمبود ویتامین D منجر به استخوان های نازک، شکننده یا بدشکل می شود.
ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما برای بسیاری از فرآیندهای حیاتی از جمله ساخت و حفظ استخوان های قوی به آن نیاز دارد. مصرف کم ویتامین D یک نگرانی عمده برای سلامت عمومی در سراسر جهان محسوب می شود. در واقع، برآورد می شود که کمبود ویتامین D بر 13 درصد از جمعیت جهان تأثیر بگذارد.
ویتامین دی طیف وسیعی از مزایای دیگر را نیز برای سلامت جسمی و روانی ارائه می دهد. در اینجا 8 مورد از فواید ویتامین دی که باید در مورد آنها بدانید و راه هایی برای دریافت بیشتر منابع ویتامین دی در رژیم غذایی روزانه آورده شده است.
فواید ویتامین دی
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در درجه اول به جذب کلسیم کمک می کند و باعث رشد و معدنی شدن استخوان های شما می شود. همچنین در عملکردهای مختلف سیستم ایمنی، گوارش، گردش خون و عصبی شما نقش دارد.
تحقیقات جدید نشان می دهد که ویتامین D ممکن است به پیشگیری از انواع بیماری ها مانند افسردگی، دیابت، سرطان و بیماری قلبی کمک کند. با این حال، رابطه ویتامین D با این شرایط هنوز به خوبی درک نشده است.
ویتامین D اغلب به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود زیرا خورشید یکی از بهترین منابع این ماده مغذی است.
پوست شما میزبان نوعی از کلسترول است که به عنوان پیش ساز ویتامین D عمل می کند. وقتی این ترکیب در معرض اشعه UV-B خورشید قرار می گیرد، تبدیل به ویتامین D می شود.
در واقع، ویتامین D مشتق شده از خورشید ممکن است دو برابر بیشتر از ویتامین D از غذا یا مکمل ها در گردش باشد.
با این حال، میزان ویتامین D مورد نیاز بدن شما به چندین متغیر بستگی دارد.
ویتامین D برای جذب کلسیم و سلامت استخوان ضروری است. در حالی که هیچ راهنمایی مشخصی وجود ندارد، توصیه های دوز بین 600 تا 2000 واحد بین المللی در روز متغیر است – اما برخی از افراد ممکن است برای رسیدن و حفظ سطوح خونی سالم به دوزهای سنگین تری نیاز داشته باشند.
افرادی که پوست تیره‌تری دارند، نسبت به افرادی که پوست روشن‌تری دارند، برای تولید ویتامین D باید زمان بیشتری را زیر نور خورشید بگذرانند. این به این دلیل است که پوست تیره‌تر ملانین بیشتری دارد، ترکیبی که می‌تواند تولید ویتامین D را مهار کند.
سن نیز می تواند تاثیرگذار باشد. با افزایش سن، تولید ویتامین D در پوست کارآمدتر می شود.
منابع ویتامین دی
ممکن است بتوانید با قرار گرفتن در زیر نور خورشید، مصرف مکمل و خوردن برخی غذاها، از جمله قارچ، منابع ویتامین دی بیشتری دریافت کنید.
از منابع ویتامین دی ماهی های چرب و غذاهای دریایی هستند، اگرچه میزان دقیق ویتامین ممکن است بسته به نوع و منبع غذای مورد نظر متفاوت باشد.
قارچ ها تنها منابع ویتامین دی گیاهی هستند. قارچ‌های وحشی به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید، معمولاً ویتامین D بیشتری نسبت به انواع تجاری دارند. با این حال، می‌توانید قارچ‌هایی که با نور UV پرورش داده شده‌اند نیز خریداری کنید.
با این حال، همیشه باید مراقب باشید که قارچ‌های وحشی را با دقت شناسایی کنید یا آنها را از یک تامین‌کننده قابل اعتماد خریداری کنید – مانند یک فروشگاه مواد غذایی یا بازار کشاورزان – برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض انواع سم.
جگر گاو، زرده تخم مرغ و پنیر دارای مقادیر کمی ویتامین دی هستند که عمدتاً به شکل ویتامین D3 است. قارچ مقادیر متغیر ویتامین D2 را فراهم می کند.
زرده تخم مرغ منبع دیگری ازمنابع ویتامین دی است که می توانید به راحتی آن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
مانند بسیاری دیگر از منابع ویتامین دی، زرده دارای محتوای ویتامین D متغیری است.
چگونه ویتامین D بیشتری دریافت کنیم
با وجود اینکه دسترسی به فواید ویتامین دی به راحتی از طریق نور خورشید، برخی غذاها و مکمل ها امکان پذیر است، بسیاری از افراد هنوز مقادیر کافی ویتامین D را دریافت نمی کنند.
از آنجایی که لزوماً نمی‌توانید به تنهایی متوجه کمبود ویتامین D شوید، بهترین کار این است که با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. در حالت ایده آل بهترین روش این است که سطح ویتامین D خون خود را آزمایش کنید تا مشخص شود که آیا سطح ویتامین D خون شما در محدوده کافی است یا خیر. این امر تعیین می کند که آیا مکملی برای دستیابی به وضعیت کافی ویتامین D خون مورد نیاز است یا خیر.
در پایان
اگر متوجه شدید کمبود ویتامین D دارید، چند راه کلیدی وجود دارد که می‌توانید دوز روزانه منابع ویتامین دی خود را افزایش دهید. با دریافت حدود 20 دقیقه نورخورشید چندین بار در هفته شروع کنید. علت اصلی کمبود ویتامین D قرار نگرفتن کافی در معرض نور خورشید است که یکی از ویژگی های فزاینده در زندگی مدرن است.اما یادتان باشد از کرم ضد آفتاب استفاده کنید، حتی برای دریافت ویتامین D.
علاوه بر نور خورشید، می‌توانید از طریق چند مورد از منابع ویتامین دی مانند ماهی‌های چرب (از جمله سالمون، تن، ماهی خال مخالی و ساردین) و قارچ‌ها، شیر، آب پرتقال، ماست و غلات صبحانه ویتامین D دریافت کنید.
البته، شما همیشه می توانید ویتامین دی را به شکل مکمل مصرف کنید. بسیاری از پزشکان اکنون دوز روزانه 1000-2000 از D3 را بی خطر می دانند و سطوح بهینه را برای اکثر بزرگسالان تضمین می کنند. در مورد زمان مصرف، از آنجایی که ویتامین D محلول در چربی است، پیشنهاد می شود که آن را با بزرگترین وعده غذایی خود در روز مصرف کنید. و حتما، قبل از اینکه تصمیم بگیرید ویتامین D را به صورت مکمل امتحان کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.