یادگیری نحوه خواندن برچسب تغذیه به شما در مدیریت کالری و مصرف کلان خوراکی ها کمک می کند.
چقدر در مورد ماکروها می دانید؟
به عبارت ساده، ماکروها مواد مغذی مهمی هستند که بدن ما به آن نیاز دارد. فقط سه مورد وجود دارد که باید به خاطر بسپارید و احتمالاً قبلاً نام آنها را شنیده اید: چربی، پروتئین و کربوهیدرات. بدن شما کالری های بسیار مورد نیاز خود را (که به شما انرژی می دهند) از ماکروهای موجود در غذاهایی که می خورید دریافت می کند.
همه خوراکی ها با هم متفاوت هستند. اما در حالی که تمایز بین “خوب” و “بد” از نظر تغذیه پیچیده به نظر می رسد، زمانی که بدانید در برچسب تغذیه به دنبال چه چیزی باشید، بسیار ساده می شود.
چه به دنبال کاهش وزن یا عضله سازی باشید یا صرفاً بخواهید سالم تر غذا بخورید، این راهنما به شما کمک می کند تا به یک متخصص تغذیه تبدیل شوید تا بتوانید بر ماکروهای خود مسلط شوید و با اطمینان رژیم غذایی خود را به عهده بگیرید.
رمزگشایی برچسب تغذیه
برچسب تغذیه جدید قندهای اضافه شده را برجسته می کند تا بتوانید میزان مصرف خود را کاهش دهید و انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید.
وقتی صحبت از نسبت‌های کلان به میان می‌آید، چیزی به نام یک‌اندازه برای همه وجود ندارد. در حالی که دوست شما از خوردن 45 درصد کربوهیدرات، 20 درصد چربی و 35 درصد پروتئین سود می برد، اما ممکن است تقسیم‌بندی برای شما متفاوت باشد.
بنابراین چگونه متوجه شوید که چند گرم چربی سالم، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و پروتئین‌های بدون چربی باید بشقاب شما را پر کند؟ یادگیری ارزش منحصر به فرد هر ماکرو بخش کلیدی برنامه ریزی و پایبندی به یک رژیم غذایی سالم است، اما همه چیز با درک برچسب های تغذیه شروع می شود.
برچسب را به عنوان یک برگه تقلب برای ارزش غذایی یک محصول غذایی در نظر بگیرید. مصرف کربوهیدرات کم؟ برچسب تغذیه به شما کمک می کند بفهمید که آیا فیبر کافی دریافت می کنید یا خیر. پیروی از یک رژیم غذایی با کالری محدود؟ این برچسب به شما کمک می کند تا اندازه وعده را محاسبه کنید تا بتوانید بر کنترل وعده ها مسلط شوید و در نهایت آن 2 کیلو آخر را کاهش دهید.
با یادگیری نحوه خواندن برچسب تغذیه یک بار برای همیشه، نسبت های کلان خود را به درستی دریافت کنید.
کالری
کالری به شما انرژی می‌دهد تا بتوانید تمرینات هیت (با شدت بالا) را انجام دهید و با بچه‌هایتان در پارک بازی کنید.
می دانید که اگر کالری بیشتری مصرف کنید، وزن بیشتری اضافه می کنید. اما کالری در خیلی بیشتر از وزن شما نقش دارد. کالری یک واحد اندازه گیری است، به نوعی مانند یک گرم یا یک قاشق چای خوری، که مقدار انرژی در غذا و نوشیدنی شما را اندازه گیری می کند. کالری ها در واقع متابولیسم شما را با ترکیب با اکسیژن برای آزاد کردن انرژی مورد نیاز بدن برای عملکرد، افزایش می دهند.
در حالی که شمارش کالری به کاهش وزن کمک می کند، دانستن این عدد به تنهایی تمام اطلاعاتی را که برای تغذیه خوب نیاز دارید به شما نمی دهد. شما باید ارزش یک کالری را درک کنید تا بدانید چرا غذاهایی که برچسب “کم کالری” دارند ممکن است همیشه انتخاب مناسبی نباشند.
کالری دریافتی روزانه ایده آل خود را محاسبه کنید تا رسیدن به اهداف کاهش وزن بسیار آسان تر شود.
چربی
چربی های سالم در پیش غذاها مانند پنیر خامه ای، ماهی آزاد دودی و آووکادو وجود دارد.جایگزینی کربوهیدرات های فرآوری شده با چربی های سالم به کاهش وزن کمک می کند.
بدن شما از چربی برای انرژی استفاده می کند، اما ماکرو مزایای بسیار بیشتری از این را ارائه می دهد. آیا می‌دانستید چربی موهای شما را نرم و پوست را شاداب نگه می‌دارد؟ یا اینکه بدن شما تنها زمانی می تواند برخی از مواد مغذی حیاتی را جذب کند که با چربی جفت شوند؟
این موضوع عالی به نظر می رسد اما آیا خوردن چربی باعث چاق شدن شما نمی شود؟ پاسخ کوتاه: نه، تا زمانی که آن را در حد متعادل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید. اما این به شما چراغ سبزی برای خرید تمام بیکن ها را نمی دهد. برخی از انواع چربی ها ارزش خوردن را بیشتر از بقیه دارند، و شما باید چربی های اشباع شده و ترانس را با چربی های غیر اشباع مغذی جایگزین کنید تا به کاهش اشتها، حفظ سلامت قلب و حمایت از کاهش وزن کمک کنید.
یاد بگیرید که کدام نوع چربی برای رژیم غذایی شما مناسب است و کدام چربی آن را خراب می کند.
پروتئین
غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماهی، تخم مرغ، مرغ، لوبیا، شیر و آجیل به شما کمک می کنند تا ماهیچه های بدون چربی بسازید و پوست و مو خود را سالم نگه دارید.
وقتی به پروتئین فکر می کنید، اولین چیزهایی که به ذهن شما خطور می کند، عضله دوسر حجیم و شکم است. مطمئناً، ماکرو عضله‌سازی به شما کمک می کند تا در ورزش پیشرفت کنید، اما بسیار بیشتر از این است: پروتئین در واقع بلوک سازنده زندگی است.
20 جزء پروتئین (معروف به اسیدهای آمینه) مسئول تنظیم چرخه خواب شما، تقویت سیستم ایمنی و حتی رشد مو و ناخن قوی و سایر عملکردهای حیاتی هستند. علاوه بر این، پروتئین به شما کمک می کند با حفظ احساس سیری طولانی‌تر و کاهش اثرات سوء بر توده عضلانی با افزایش سن، لاغر شوید و لاغر بمانید.
وزن همه منابع پروتئین در مقیاس تغذیه یکسان نیست، بنابراین مطمئن شوید که بهترین پروتئین را برای خود انتخاب می کنید.
کربوهیدرات یا نه به کربوهیدرات
کربوهیدرات ها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند به شرطی که آن ها را درست انتخاب کنید.
به نظر می رسد کربوهیدرات ها اخیراً به یک شرور رژیم غذایی تبدیل شده اند. این درست است که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تلاش‌های شما برای تغذیه سالم را خنثی می کنند.
کربوهیدرات‌های ساده نسبتاً سریع هضم می‌شوند، که منجر به انفجار کوتاه‌مدت انرژی می‌شود که به دنبال آن سقوط انرژی و هوس‌های جدی به دنبال دارد.
از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی فیبر هستند که با سرعت ثابت‌تری تجزیه می‌شوند و انرژی پایداری را ارائه می‌دهند که باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. بنابراین بعضی از کربوهیدرات های تصفیه شده اساساً بد هستند، اما کربوهیدرات های با کیفیت بالا و پیچیده اهداف سلامتی شما را دست نخورده نگه می دارند.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.