اگر مراقب میزان مصرف قند مواد غذایی خود هستید، احتمالاً به ندرت در منوی غذای شما شیرینی، کیک و نوشابه وجود دارد. اما گاهی اوقات غذاهایی هستند که حتی ذره‌ای شیرینی هم ندارند اما میزان قند مواد غذایی شما را ناخودآگاه بالا می‌برند.
و همه ما باید توجه بیشتری به مصرف قند مواد غذایی خود داشته باشیم. یک فرد بزرگسال به طور متوسط 17 قاشق چای خوری در روز شیرینی می‌خورد. این خیلی زیاد است.
زنان باید سعی کنند قند مواد غذایی را به بیش از 100 کالری در روز محدود کنند که 6 قاشق چایخوری یا 25 گرم است. مردان باید قند مواد غذایی خود را با 150 کالری در روز، یعنی 9 قاشق چایخوری یا 36 گرم، محدود کنند.
این لیست از خوراکی های با قند مواد غذایی اضافه شده را بررسی کنید.
قند مواد غذایی
1. سس مارینارا
بسیاری از سس‌های ماکارونی گوجه‌فرنگی تجاری حاوی قند مواد غذایی افزوده هستند، بنابراین با خواندن برچسب‌ها، مقایسه مارک‌ها و محصولات درون برندها، به دنبال سس گوجه‌فرنگی بدون قند اضافه باشید.
در حالت ایده‌آل، باید سسی بخرید که هیچ شکلی از شیرین‌کننده – طبیعی یا مصنوعی – را در فهرست مواد ذکر نکرده باشد.
2. ماست طعم دار
بسیاری از فواید ماست شامل پروبیوتیک‌های مفید برای روده شما و همچنین مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم است. و اگرچه ماست حاوی قندهای طبیعی است که لاکتوز نامیده می‌شود، اما بیشتر انواع طعم‌دار آن نیز مملو از قند مواد غذایی اضافه شده است.
برای کنترل قند اضافه شده، به دنبال یک ماست طعم‌دار با حدود 10 گرم قند اضافه یا کمتر (یعنی 2.5 قاشق چایخوری) باشید. یا ماست ساده معمولی یا یونانی بخرید و میوه‌های مورد علاقه خود را در آن بریزید تا به طور طبیعی شیرین شود.
حتی اگر شیرین‌کننده‌ای مانند عسل یا شربت افرا را به ماست ساده اضافه کنید، بسیار کمتر از چیزی است که تولیدکنندگان به ماست‌های طعم‌دار اضافه می‌کنند.
3. سس کچاپ
چاشنی‌ها منبع بزرگی از قند مواد غذایی اضافه شده هستند. افزودن فقط یک قاشق غذاخوری سس کچاپ به همبرگر، یک قاشق چایخوری قند اضافه را به شما می‌دهد.
به دنبال سس کچاپ بدون قندهای اضافه شده در لیست مواد تشکیل دهنده باشید. همچنین می‌توانید مارکی را انتخاب کنید که شیرین کننده را در انتهای لیست مواد ذکر کند، که نشان می‌دهد قند زیادی اضافه نشده است.
4. سس باربیکیو
یک قاشق غذاخوری سس باربیکیو 1.5 قاشق چایخوری قند اضافه شده را به بدن میرساند. یعنی نیمی از وعده سس باربیکیو شما قند اضافه شده است.
5. کامبوجا
این یک نمونه عالی از یک غذای به ظاهر سالم است (به لطف آن پروبیوتیک ها) که به طور غیرمنتظره‌ای در قند مواد غذایی نفوذ میکند.
در فرآیند ساخت کامبوجا به قند نیاز است، اما بسیاری از مارک‌ها بیش از حد قند اضافه می‌کنند. به دنبال کامبوجایی با کمتر از 10 گرم قند در هر وعده باشید.
6. شیرهای گیاهی
«شیر»های غیر لبنی زیادی برای انتخاب وجود دارد که معمولا حاوی نوعی شیرین کننده هستند، حتی زمانی که برچسب «بدون قند افزوده» دارند.
اگر نگرانقند مواد غذایی خود هستید، عاقلانه ترین خرید شما یک شیر گیاهی با برچسب «شیرین نشده» است.
7. میوه‌های بسته بندی شده
کوکتل میوه، کنسرو هلو، حتی سس سیب قند اضافه شده دارند. برای میوه‌های کامل، خرد شده و کنسرو شده، معمولا به شکل یک شربت قندی است. در میوه‌های پوره شده، مانند سس سیب، هر نوع شیرین کننده اضافه شده مانند نیشکر یا کنسانتره آب میوه است. با این حال، گاهی اوقات این مواد با سوکرالوز یا سایر شیرین کننده‌های مصنوعی شیرین می‌شوند، بنابراین اگر می‌خواهید از قند مواد غذایی اجتناب کنید، برچسب را بخوانید.
همین امر در مورد انواع میوه های خشک شده نیز صدق میکند. قندهای افزوده شده نیز در کمین میوه‌های خشک مانند آناناس، انبه و موز هستند.
8. آبگوشت
این یکی شاید برای ما غافلگیر کننده ترین بود! اولاً، شما واقعاً نمی‌توانید شیرینی را در یک آبگوشت تشخیص دهید. دوما، وقتی آبگوشت خود را در خانه درست می‌کنید، معمولاً شکر اضافه نمی‌کنید، بنابراین یک ماده بسیار غیرمنتظره است.
9. آب‌های الکترویت دار
آب‌های تقویت شده نه تنها با الکترولیت‌ها یا مواد تقویت کننده انرژی آغشته می‌شوند، بلکه معمولاً حاوی قندهای اضافه نیز هستند.
به عنوان مثال، یک بطری 1 لیتری آب تقیت شده، حدود 27 گرم قند اضافه شده یا نزدیک به 7 قاشق چای خوری قند دارد.
10. بیکن
در غذاهای غنی از سدیم – مانند بیکن – افزودن شکر باعث افزایش طعم می‌شود. در نتیجه، بیشتر بیکن‌هایی که در خواربارفروشی می‌بینید، شیرین‌کننده‌های اضافه شده دارند.
11. گرانولا
به نظر می‌رسد گرانولا یک غذای سالم است، اما تقریبا همیشه با قندهای اضافه شده مانند شربت ذرت، عسل یا شکر قهوه‌ای شیرین می‌شود. به علاوه، مقداری گرانولا همراه با شکلات یا میوه‌های خشک شیرین شده است که قندهای پنهان بیشتری را اضافه میکند.
مارک‌ها و طعم‌های داخل برندها را با هم مقایسه کنید و گرانولایی را با کمترین میزان قند افزوده انتخاب کنید.
12. کره بادام زمینی
خوردن بادام زمینی با طول عمر بیشتر مرتبط است. اما، متأسفانه، برخی از کره‌های بادام‌زمینی، (حتی آنهایی که گفته می‌شود «تمام طبیعی» هستند، و به‌ویژه آنهایی که علامت «چربی کاهش‌یافته» دارند) منبعی مخرب از قندهای اضافه شده هستند.
13. نان
مقداری شکر به طور طبیعی در فرآیند پخت به نان اضافه می‌شود.
نانی را انتخاب کنید که 1 گرم شکر یا کمتر در هر برش داشته باشد. نان‌های سبوس دار و جوانه زده بدون عسل یا هر قند دیگری توصیه می شود.
14. بلغور جو دوسر بسته بندی شده
خوردن بلغور جو دوسر یک راه سالم و سرشار از فیبر برای شروع روز و بهترین انتخاب برای یک صبحانه مقوی است. اما بسیاری از انواع بلغور جو دوسر بسته‌بندی شده طعم‌دار قندهای اضافه‌شده‌ای بسیار بیشتر از آنچه تصور می‌کنید دارند.
مشابه ماست، مارک‌ها و طعم‌ها را با هم مقایسه کنید و مارکی با کمترین قند اضافه خریداری کنید. یا بهتر از آن، بسته‌های بلغور جو دوسر ساده را انتخاب کنید و میوه‌هایی مانند انواع توت‌ها، هلو برش‌شده یا سیب و دارچین خرد شده روی آن قرار دهید.
15. قهوه‌های طعم دار
تقریباً 68 درصد از مصرف کنندگان، قهوه خود را با برخی از انواع افزودنی‌ها مانند شکر یا سایر شیرین کننده‌ها می‌نوشند. و بیش از 60 درصد کالری نوشیدنی‌های مصرف کنندگان از شکر اضافه شده است.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.