گنجاندن چند حرکت کششی در برنامه روزانه صبحگاهی به شما کمک می کند تا برای روز انرژی داشته باشید. همچنین به شما کمک می کند تا با سطح بالاتری از اعتماد به نفس روز را بگذرانید. بهترین تمرینات ورزش صبحگاهی فقط 10 دقیقه طول می کشد اما اگر دوست داشته باشید می توانید مقدار بیشتری در هر حرکت بمانید و یا چند بار هر کدام را تکرار کنید.
فواید ورزش صبحگاهی واقعاً می تواند تفاوتی در نحوه شروع روز هم در بدن و هم ذهن شما ایجاد کند.
فواید ورزش صبحگاهی و بهترین تمرینات ورزش صبحگاهی
حرکت کودک
این حرکت یکی از بهترین تمرینات ورزش صبحگاهی ترمیمی برای کشش ملایم باسن، لگن، ران ها و ستون فقرات شما عالی است که ممکن است همگی در صبح کمی گرفته باشند. اگر شب قبل نادرست خوابیده باشید، این حرکت واقعاً احساس خوبی دارد. همچنین مغز را آرام می کند و استرس و خستگی را از بین می برد، بنابراین برای شروع روز با حال خوب عالی است.
وسایل مورد نیاز: برای همه این حرکات، تشک یوگا خوب است. اگر تشک یوگا ندارید، باید روی فرش یا قالیچه ثابت (روی زمین لیز نخورد!) باشید تا زانوهایتان آسیب نبیند.
چطور انجام بدهید:
- روی تشک چهار دست و پا بنشینید، در حالی که زانوهایتان مستقیماً زیر باسن شما قرار دارند، اما انگشتان شست پا در تماس هستند. اگر لمس انگشتان پا فشاری به زانوهایتان وارد کند، می‌توانید آن‌ها را باز کنید.
- نفس بکشید و احساس کنید ستون فقراتتان بلندتر شده است.
- در حین بازدم، باسن خود را به سمت پاشنه های خود برگردانید و چانه خود را به سینه خود بچسبانید.
- در اینجا استراحت کنید، پیشانی خود را روی زمین و دستان خود را دراز کنید. همچنین می توانید بازوهای خود را در کنار بدن خود قرار دهید و در صورت تمایل، کف دست ها را به سمت بالا تکیه دهید.
- این حالت را برای 5 نفس عمیق و یکنواخت نگه دارید.
کشش گربه گاو
انجام این دو حالت با هم می تواند گردش مایع نخاعی شما را افزایش دهد. این کار به روان کردن ستون فقرات، کشش کمر و تنه کمک می کند و اندام های ناحیه شکم را به آرامی ماساژ می دهد. فواید ورزش صبحگاهی برای کمک به بیدار شدن و ادامه دادن روز به خوبی است.
چطور انجام بدهید:
- از حالت کودک به صورت چهار دست و پا بشوید، بالای پاهایتان صاف، شانه ها مستقیماً روی مچ دست و باسن مستقیماً روی زانوهایتان قرار بگیرند.
- در حین دم، شکم خود را رها کنید، اجازه دهید کمر قوس شود اما شانه های خود را به عقب و پایین نگه دارید (این گاو است). کمی به سمت بالا به سمت سقف نگاه کنید.
- هنگام بازدم، دستان خود را به زمین فشار دهید و قسمت بالایی کمر خود را گرد کنید (این گربه است)
- حرکت را ادامه دهید، در دم کمر را قوس دهید و در بازدم گرد کنید، این کار را برای 5 نفس تکرار کنید.
حرکت سگ با صورت پایین
این ژست از بهترین تمرینات ورزش صبحگاهی است زیرا یک وارونگی ملایم است که سیستم عصبی شما را تنظیم مجدد می کند، مغز را آرام می کند و به بدن انرژی می دهد.
همچنین برای سیاتیک و رفع خستگی عالی است. اگر کمردرد دارید این حالت مخصوصا برای شما مناسب است. در نظر بگیرید که این کار را برای دو برابر مدت زمانی که در زیر پیشنهاد شده است انجام دهید یا هر بار به مدت سه بار در بین حالت های دیگر در این دنباله به آن بازگردید.
چطور انجام بدهید:
- از حالت چهار دست و پا به دستان خود فشار دهید، در حالی که باسن خود را بالا می آورید و پاهای خود را صاف می کنید، بازوهای خود را صاف کنید. توجه: ممکن است بخواهید پاها و دستان خود را کمی دورتر از هم قرار دهید، زیرا ایستادن طولانی تر معمولا راحت تر و مفیدتر است. لزومی ندارد که پاشنه های شما در اینجا با زمين تماس داشته باشد و برای اکثر افراد هم اینگونه نخواهد بود.
- در حین بازدم، به دستان خود فشار دهید و شانه های خود را به سمت پایین و عقب بچرخانید، تیغه های شانه را به سمت پایین پشت و شانه های خود را از گوش دور کنید.
- ستون فقرات شما در این حرکت باید خنثی باشد. ستون فقرات شما نباید خیلی سخت کار کند، یا شانه های شما قوز کرده باشند.
- حداقل 5 نفس عمیق بکشید، یک زانو و سپس زانو دیگر را در حین انجام خم کنید تا به آرامی پشت هر پا باز شود. با حرکت ندادن پاهای خود برای حداقل 2 نفس عمیق، در همین وضعیت بمانید.
حرکت سگ یک پا
فواید ورزش صبحگاهی در این حالت پهلو و باسن شما را باز می کند و ذهن را آرام می کند و در عین حال بازوهای شما را تقویت می کند.
چطور انجام بدهید:
- در حرکت قبل، مطمئن شوید که به طور کامل و یکنواخت به هر دو دست فشار می‌دهید و یک دم عمیق بکشید و پای راست خود را بالا بیاورید.
- هنگامی که پای شما تا جایی که می توانید به راحتی آن را بلند کنید بالا آمد نفس خود را بیرون دهید و بگذارید پای راست خم شود و پاشنه پا به سمت باسن حرکت کند و سپس بچرخید تا بتوانید سمت راست بدن خود را باز کنید.
- در اینجا دو نفس عمیق بکشید و زمانی را صرف کنید تا لگن و پهلوهایتان باز شوند.
- در حالی که باسن خود را به سمت تشک برمی گردانید، پای راست را صاف کنید و در حین بازدم به آرامی آن را به زمین برگردانید. همین حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
حرکت جنگجو 1
این ژست ایستاده چیزی است که به عنوان “ژست قدرت” شناخته می شود. فواید ورزش صبحگاهی این حرکت اعتماد به نفس، انعطاف پذیری باسن، و تمرکز را افزایش می دهد و به کل بدن انرژی می دهد. جنگجوی اول شانه ها، کمر، بازوها، پاها و مچ پاهای شما را تقویت می کند. باسن، سینه و ریه های شما را باز می کند و گردش خون را افزایش می دهد.
چطور انجام بدهید:
- در ادامه حرکت سگ با صورت پایین، پای راست خود را بلند کرده و زانوی خود را به سمت بینی خم کنید.
- پای راست خود را بین دستان خود یا در صورت نیاز پشت دست راست خود قرار دهید. (اگر نمی توانید پای خود را آنطور که می خواهید به دست خود نزدیک کنید، به سادگی آن را بگذارید، با یک دست مچ پای خود را بگیرید و به جلو بردن آن کمک کنید. یا می توانید به حالت ایستاده بلند شوید و آن را به سمت جلو بکشید.)
- هنگامی که پای راست شما درست قرار گرفت، در حالی که نفس عمیق می‌کشید، بایستید.
- اگر پای شما به اندازه ای که می خواهید برای این ژست جلو نرفت، اکنون آن را به سمت جلو ببرید. هنگامی که وضعیت شما ثابت شد، پاشنه خود را تا انتها به سمت زمین بچرخانید، به طوری که پای عقب شما روی زمین صاف و با زاویه 45 درجه باشد. اگر می خواهید از یکی به دیگری خط بکشید، پاشنه های شما باید در یک راستا باشد.
- پای عقب شما صاف است و پای جلوی شما خم شده، زانو روی مچ پا قرار دارد. همانطور که کمی بیشتر باسن خود را فرو می‌برید، کشش را عمیق‌تر کنید، دم بکشید و دست‌های خود را بالای سر خود ببرید، کف دست‌ها رو به روی یکدیگر اما همچنان موازی، در عرض شانه‌ها.
- 3 نفس عمیق بکشید.
- وقتی آماده شدید، می‌توانید به حرکت قبلی برگردید تا پاها را عوض کنید.
حرکت کوه
این ژست همیشه ساده به نظر می رسد، اما اگر درست انجام دهید، می تواند برای وضعیت بدن، اعتماد به نفس و بقیه تمرینات یوگا شما مفید باشد.
چطور انجام بدهید:
- شما به سادگی می توانید پای راست خود را از حالت قبلی به جلو ببرید یا می توانید از سگ رو به پایین، بین دستان خود نگاه کنید و یک پا را بردارید، سپس پای دیگر را بالا بیاورید تا در بالای تشک خود قرار بگیرید و به حالت ایستاده بلند شوید.
- می توانید برای بهبود تعادل، پاهای خود را چند اینچ از هم دور کنید.
- بازوهای خود را شل کنید تا در پهلوی شما استراحت کنند اما همچنان فعال باشند. تیغه های شانه شما به سمت پایین و روی کمر شما غلت می خورد، گردن شما کشیده و کف دست ها رو به جلو هستند تا درگیر شوند.
- همانطور که دم و بازدم را در اینجا انجام می دهید، وزن خود را فقط به کوچکترین ذره در پاهای خود به جلو و عقب ببرید تا ببینید آیا واقعاً به طور مساوی در هر دو طرف ایستاده اید یا خیر.
- در اینجا 5 نفس عمیق بکشید.
حرکت ایستاده خم شدن
این حالت مغز را آرام می کند، استرس، خستگی و اضطراب را از بین می برد و کلیه ها، کبد و هضم را تقویت می کند. همچنین این حرکت شبیه به این است که شما خودتان را در آغوش می گیرید، که هرگز چیز بدی نیست.
چطور انجام بدهید:
- از ژست کوهستان، نفس عمیقی بکشید، دست‌هایتان را بالا و بیرون ببرید تا بالای سرتان به هم برسند.
- در حین بازدم، تا پهلو خم شوید و بالاتنه خود را بکشید.
- پاهای شما صاف هستند، بنابراین دست‌هایتان را در هر جایی که برایتان راحت‌تر است قرار دهید: روی ساق پا، مچ پا، پاها یا حتی روی زمین. همچنین می توانید با کف دست پشت ساق پا یا مچ پای خود را بگیرید. (توجه: اگر هیچ یک از این گزینه ها برای بدن شما مناسب نیست، آرنج های مخالف را نگه دارید.)
- پاهای خود را محکم و باسن خود را روی پاشنه های خود قرار دهید.
- همانطور که برای 5 نفس عمیق و یکنواخت در این حرکت می مانید، به یاد داشته باشید که در هنگام استنشاق، هسته و ستون فقرات خود را بکشید.
- با بازدم خود را به سمت خم خود رها کنید. سر و گردن خود را کاملا شل کنید.
- هنگامی که پنج نفس را در اینجا کامل کردید، در حین بازدم، بازوهای خود را از جایی که بودند رها کنید، و در حین دم از مفاصل لگن و هسته خود بلند شوید.
- برای پایان دادن به تمرین، با 5 تنفس به حالت کوه برگردید.
هر کسی برنامه صبحگاهی خود را دارد: مدیتیشن، قهوه، آب گرم با لیمو، صبحانه و تمرین و … با گنجاندن چند حرکت سریع یوگا در روتین روزانه خود، می توانید قبل از شروع روز به درون خود برگردید و کمی به خودتان «زمان من» بدهید و از فواید ورزش صبحگاهی بهره ببرید. به علاوه، اندام‌ها، مغز، ماهیچه‌ها و تمرکزتان را تقویت خواهید کرد.
کالری شمار بروکلی دارای قابلیت‌های بسیاری هست مثل شمارش کالری مصرفی روزانه ، ارائه میزان پروتئین هر غذا ، ارائه بهترین تمرینات ورزش صبحگاهی، رژیم آنلاین با امکان هدف گذاری که می‌تواند در کنترل و کاهش وزن به شما کمک کند.
ما در بروکلی مطابق با مشخصات فردی با یک برنامه علمی دقیق یک هدف را برای شما مشخص می کنیم تا به تناسب اندام برسید.