در جواب به این سوال که چگونه ویتامین ب جذب کنیم باید بدانید که هشت نوع منابع ویتامین های گروه B شناخته شده وجود دارد که در بدن نقش ایفا می‌کنند. از متابولیسم بدن محافظت می‌کنند و به توانایی بدن برای تولید انرژی کمک می‌کنند. انواع ویتامین ب نیز عملکردهای بیشتری دارند.
انواع ویتامین ب کمپلکس گروهی از ویتامین‌های B است که در عملکردهای بدن شما از جمله سلامت قلب و عروق و سلول‌ها نقش دارد. شما معمولاً انواع ویتامین ب را از یک رژیم غذایی مغذی دریافت می کنید.
منابع ویتامین های گروه B از هشت ویتامین B تشکیل شده است:
- B1 (تیامین)
- B2 (ریبوفلاوین)
- B3 (نیاسین)
- B5 (اسید پانتوتنیک)
- B6 (پیریدوکسین)
- B7 (بیوتین)
- B9 (اسید فولیک)
- B12 (کوبالامین)
هر یک از این ویتامین های ضروری به عملکرد کلی بدن شما کمک می کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه ویتامین ب جذب کنیم و این که منابع ویتامین های گروه B چه هستند مطالعه کنید.
مزایای ویتامین B کمپلکس چیست؟
منابع ویتامین های گروه B نقش حیاتی در حفظ سلامت و تندرستی دارند. انواع ویتامین ب به عنوان اجزای سازنده بدن سالم، تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلولی شما دارند.
مزایای ویتامین B ممکن است به پیشگیری از عفونت ها کمک کند و به حمایت یا ارتقای موارد زیر کمک کند:
- سلامت سلول
- رشد گلبول های قرمز خون
- سطوح انرژی
- بینایی
- عملکرد مغز
- هضم
- اشتها، میل
- عملکرد صحیح عصبی
- تولید هورمون ها و کلسترول
- سلامت قلبی عروقی
- تون عضلانی
مزایای ویتامین B برای کسانی که باردار هستند
منابع ویتامین های گروه B به ویژه برای کسانی که باردار هستند یا در دوران شیردهی هستند بسیار مهم است. انواع ویتامین ب به رشد مغز جنین کمک می کنند و خطر ابتلا به نقص های مادرزادی را کاهش می دهند.
برای افرادی که انتظار دارند، انواع ویتامین ب ممکن است به مدیریت سطوح انرژی، کاهش حالت تهوع و کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی کمک کند.
مزایای ویتامین B برای افزایش تستوسترون
منابع ویتامین‌های گروه B گاهی در مکمل‌های «تقویت‌کننده تستوسترون» گنجانده می‌شوند و تصور می‌شود که سطح تستوسترون را در مردان افزایش می‌دهند که به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. با این حال، مطالعات انسانی که این ادعاها را تأیید کند، وجود ندارد.
علیرغم فقدان شواهدی برای اثرات افزایش دهنده تستوسترون، از آنجایی که منابع ویتامین های گروه B در تنظیم هورمون ها مفید هستند، ممکن است ویتامین های B به تنظیم هورمون های مردانه و همچنین هورمون های زنانه کمک کنند.
چه مقدار و چگونه ویتامین ب جذب کنیم؟
با توجه به منبع مورد اعتماد موسسه ملی بهداشت (NIH)، میزان مصرف روزانه توصیه شده برای زنان عبارت است از:
- B1: 1.1 میلی گرم (میلی گرم)
- B2: 1.1 میلی گرم
- B3: 14 میلی گرم NE
- B5: 5 میلی گرم
- B6: 1.3 میلی گرم
- بیوتین: 30 میکروگرم (mcg)
- اسید فولیک: 400 میکروگرم DFE
- B12: 2.4 میکروگرم
برای مردان، NIH مصرف روزانه زیر را توصیه می کند:
- B1: 1.2 میلی گرم
- B2: 1.3 میلی گرم
- B3: 16 میلی گرم NE
- B5: 5 میلی گرم
- B6: 1.3 میلی گرم
- بیوتین: 30 میکروگرم
- اسید فولیک: 400 میکروگرم DFE
- B12: 2.4 میکروگرم
پزشک شما می تواند اطلاعات دوز را متناسب با نیازهای فردی شما ارائه دهد.
انواع ویتامین ب در چه غذاهایی یافت می شود؟
بسیاری از غذاها حاوی منابع ویتامین های گروه B هستند. بهترین کار این است که ویتامین B خود را از منابع غذایی متنوعی دریافت کنید. این کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که از هر نوع به اندازه کافی استفاده می کنید.
شما می توانید انواع ویتامین ب را در موارد زیر پیدا کنید:
- شیر
- پنیر
- تخم مرغ
- جگر
- گوشت مانند مرغ و گوشت قرمز
- ماهی هایی مانند ماهی تن، ماهی خال مخالی و سالمون
- صدف
- سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
- چغندر، آووکادو و سیب زمینی
- غلات کامل
- انواع لوبیا مانند لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و نخود
- آجیل و دانه ها
- میوه هایی مانند مرکبات، موز و هندوانه
- محصولات سویا، مانند شیر سویا و تمپه
- جوانه گندم
- مخمر تغذیه ای
چگونه می توانید تشخیص دهید که کمبود انواع ویتامین ب دارید؟
اکثر مردم با خوردن یک رژیم غذایی متعادل ویتامین B کافی دریافت می کنند. با این حال، هنوز هم ممکن است کمبود داشته باشید، به خصوص اگر برای مدتی از داروهای خاصی استفاده کرده باشید، یا اگر از رژیم غذایی گیاهی یا گیاهخواری بسیار سخت پیروی می کنید.
علائم زیر ممکن است نشان دهد که ویتامین B کافی دریافت نمی کنید:
- بثورات پوستی
- ترک های اطراف دهان
- پوست فلسی روی لب
- زبان متورم
- خستگی
- ضعف
- کم خونی
- گیجی
- تحریک پذیری یا افسردگی
- حالت تهوع
- گرفتگی شکم
- اسهال
- یبوست
- بی حسی یا گزگز در پاها و دست ها
اگرچه ممکن است کمبود ویتامین B را تجربه کنید، اما این علائم با بسیاری از شرایط زمینه‌ای دیگر همپوشانی دارند. پزشک شما می تواند این مسئله را تشخیص دهد و در مورد مراحل بعدی به شما توصیه کند.
اگر بیش از حد ویتامین B کمپلکس دریافت کنید چه اتفاقی می افتد؟
بعید است که ویتامین B کمپلکس زیادی از رژیم غذایی خود دریافت کنید. به این دلیل که ویتامین های B کمپلکس محلول در آب هستند. این بدان معناست که آنها در بدن شما ذخیره نمی شوند و روزانه از طریق ادرار دفع می شوند.
همچنین اگر طبق دستور از مکمل‌ها استفاده می‌کنید، بعید است که ویتامین B بیش از حد دریافت کنید.
در صورت مصرف بیش از حد، چند نوع از منابع ویتامین های گروه B مختلف می تواند عوارض جانبی خاصی داشته باشند. برای مثال:
- ویتامین B6. B6 بیش از حد ممکن است منجر به نوروپاتی محیطی شود که از دست دادن احساس در بازوها و پاها است.
- فولات یا اسید فولیک. مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند علائم کمبود ویتامین B12 را بپوشاند که در نهایت می تواند منجر به آسیب سیستم عصبی شود.
- نیاسین. نیاسین بیش از حد ممکن است باعث برافروختگی پوست شود. استفاده طولانی مدت بیش از حد ممکن است منجر به آسیب کبدی شود.
سوالات متداول در ارتباط با انواع ویتامین ب
- ویتامین B کمپلکس برای چه مواردی مفید است؟ انواع ویتامین‌های گروه B طیف گسترده‌ای از عملکردها را دارند، از جمله آزادسازی انرژی از طریق متابولیسم و حمایت از سیستم عصبی. سطوح پایین ویتامین B می تواند منجر به مشکلات عصبی و جسمی شود.
- چه کسانی نباید ویتامین B کمپلکس مصرف کنند؟ مصرف ویتامین B کمپلکس برای اکثر افراد بی‌خطر به نظر می‌رسد، زیرا بدن مقدار اضافی آن را ذخیره نمی‌کند، و آن را از طریق ادرار دفع می‌کند. با این حال، هنگام مصرف مکمل‌ها، رعایت دستورالعمل‌ها ضروری است زیرا مصرف بیش از حد برخی از ویتامین‌های B ممکن است عوارض جانبی داشته باشد.
- آیا ویتامین B کمپلکس همان B12 است؟ بدن برای توسعه و حفظ سیستم عصبی مرکزی، تولید گلبول های قرمز سالم و ایجاد DNA به ویتامین B12 منبع مطمئن نیاز دارد. ویتامین B12 بخشی از مجموعه گسترده‌تری از ویتامین‌های B، از جمله نیاسین، ریبوفلاوین و اسید فولیک است که عملکردهای مختلفی دارند. تمام ویتامین های B برای سلامتی ضروری هستند.
- مصرف B12 بهتر است یا B کمپلکس؟ پزشک شما می تواند در مورد نیاز به ویتامین B12 یا ویتامین B کمپلکس به شما توصیه کند، زیرا این به نیازهای فردی شما بستگی دارد.
در پایان
ویتامین های B برای عملکرد صحیح سیستم عصبی، سیستم قلبی عروقی و بسیاری از عملکردهای دیگر ضروری هستند. چندین ویتامین B وجود دارد که در مجموع به صورت مکمل به عنوان ویتامین B کمپلکس موجود است.
افرادی که ممکن است به مکمل های ویتامین B نیاز داشته باشند، شامل افراد مسن، افرادی که باردار هستند و کسانی که از رژیم غذایی گیاهی سخت پیروی می کنند، هستند. پزشک می تواند در مورد نیاز به ویتامین B کمپلکس یا ویتامین B خاص توصیه کند.
کسانی که به مکمل ها نیاز دارند می توانند آنها را از فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کنند. در برخی موارد، پزشک ممکن است ویتامین B را تجویز کند.
به کمک برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم نیاز دارید؟ کارشناسان تغذیه ما در عضویت حرفه‌ای آماده هستند تا به شما کمک کنند تا تغییراتی را برای بهبود زندگی خود ایجاد کنید.