برای کاهش وزن آسان باید کالری بیشتری در روز نسبت به آنچه که می‌خورید بسوزانید (که به آن نقصان کالری می‌گویند) – و باید این کار را بارها و بارها انجام بدهید. اگر این کار را به مدت کافی انجام بدهید، بدن شما از ذخایر چربی موجود برای انرژی استفاده می‌کند. نتیجه؟ کاهش وزن آسانی خواهید داشت.
شما می‌توانید با ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، نقصان کالری ایجاد کنید، اما ورزش نیز به شما کمک می‌کند. اگر به فکر اضافه کردن ورزش به برنامه کاهش وزن خود هستید، با ساده‌ترین گزینه شروع کنید: “ساده ترین نوع ورزش برای کاهش وزن آسان پیاده‌روی سریع است.” در واقع، پیاده‌روی منظم در دراز مدت به کنترل وزن یا حتی کاهش وزن کمک می‌کند.
حتی اگر تغییری به روی ترازو مشاهده نکنید، اما تمرینات کاردیو به طور منظم مانند پیاده‌روی می‌تواند سطح چربی شکم و اندام‌ها را کاهش دهد که موجب بیماری‌های مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا و چاقی می‌شوند.
خوشبختانه، پیاده‌روی یک فعالیت بسیار ساده است. شکلی اساسی از حرکت برای انسان است و تقریباً در هر محیطی و با حداقل تجهیزات می‌توانید پیاده‌روی کنید.
پیاده‌روی با هر سرعتی مزایایی دارد، اما راه رفتن با سرعت تند مزایای بیشتری برای کاهش چربی دارد. یک فرد 70 کیلویی که به مدت 30 دقیقه با سرعت 5 کیلومتر در ساعت راه می رود، تقریباً 149 کالری می سوزاند، اما اگر همان فرد سرعت را به 6 کیلومتر در ساعت برساند، تقریباً 167 کالری در 30 دقیقه می سوزاند.
بنابراین، چه چیزی “پیاده روی سریع” برای رسیدن به کاهش وزن آسان به حساب می‌آید؟
پیاده روی با سرعت حداقل 4 کیلومتر در ساعت، پیاده‌روی سریع در نظر گرفته می‌شود و در دسته ورزش‌های با شدت متوسط قرار می‌گیرد.
برای کاهش وزن آسان برنامه پیاده‌روی خود را با یک رژیم غذایی سالم همراه کنید. در حالی که ورزش به شما کمک می‌کند تا کمبود کالری ایجاد کنید – از طریق کالری سوزانده شده هم در حین و هم بعد از تمرین – رژیم غذایی شما نیز بسیار مهم است. کلید کاهش وزن آسان این است که با هر جلسه تمرین چقدر انرژی مصرف می‌کنید و چه مقدار کالری از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید.
چند نکته برای کاهش وزن آسان
- برای کاهش وزن آسان صبحانه را حذف نکنید
نخوردن صبحانه به کاهش وزن آسان کمکی نمی کند. ممکن است مواد مغذی ضروری را از دست بدهید و ممکن است در طول روز بیشتر میان وعده بخورید زیرا احساس گرسنگی می کنید.
2. برای کاهش وزن آسان وعده های غذایی منظم بخورید
خوردن در زمان های منظم در طول روز به سوزاندن کالری و کاهش وزن آسان تر با سرعت بیشتری کمک می کند. همچنین وسوسه خوردن میان وعده های غذایی سرشار از چربی و قند را کاهش می دهد.
3. برای کاهش وزن آسان میوه و سبزی فراوان بخورید
میوه ها و سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر هستند – 3 ماده ضروری برای کاهش وزن آسان. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.
4. برای کاهش وزن آسان بیشتر فعال شوید
فعال بودن کلید کاهش وزن آسان و حفظ آن است. ورزش علاوه بر فواید زیادی برای سلامتی، می‌تواند به سوزاندن کالری‌های اضافی که نمی‌توانید تنها از طریق رژیم غذایی از دست بدهید، کمک کند.
فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و می توانید در برنامه روزانه خود قرار دهید.
5. برای کاهش وزن آسان مقدار زیادی آب بنوشید
مردم گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. وقتی یک لیوان آب واقعاً همان چیزی است که نیاز دارید، می توانید کالری بیشتری مصرف کنید و کاهش وزن آسان تری داشته باشید.
6. غذاهای با فیبر بالا بخورید
غذاهای حاوی مقدار زیادی فیبر می توانند به شما کمک کنند احساس سیری داشته باشید، که برای کاهش وزن آسان عالی است. فیبر فقط در غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات، جو دوسر، نان سبوس دار، برنج قهوه ای و ماکارونی و لوبیا، نخود و عدس یافت می شود.
7. برای کاهش وزن آسان چسب مواد غذایی را بخوانید
دانستن نحوه خواندن برچسب‌های مواد غذایی می‌تواند به شما در انتخاب گزینه‌های سالم‌تر کمک کند. از اطلاعات کالری استفاده کنید تا بفهمید که چگونه یک غذای خاص در میزان کالری روزانه شما در برنامه کاهش وزن آسان قرار می گیرد.
8. برای کاهش وزن آسان از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
استفاده از بشقاب های کوچکتر می تواند به شما در خوردن وعده های کوچکتر کمک کند. با استفاده از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر، ممکن است بتوانید به تدریج به خوردن وعده های کوچکتر بدون گرسنگی عادت کنید. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا معده به مغز بگوید که سیر است، بنابراین به آرامی غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید، غذا را متوقف کنید.
9. غذاها را ممنوع نکنید
هیچ غذایی را در برنامه کاهش وزن خود ممنوع نکنید، به خصوص آنهایی که دوست دارید. ممنوع کردن غذاها فقط باعث می شود که هوس بیشتری برای آنها داشته باشید. هیچ دلیلی وجود ندارد که تا زمانی که در مقدار کالری روزانه خود باقی بمانید، نتوانید از این خوراکی گاه به گاه لذت ببرید.
10. غذاهای ناسالم را ذخیره نکنید
برای جلوگیری از وسوسه، غذاهای ناسالم – مانند شکلات، بیسکویت، چیپس و نوشابه های گازدار شیرین – را در خانه ذخیره نکنید. در عوض، تنقلات سالم مانند میوه، کیک برنجی بدون نمک، کیک جو دوسر، ذرت بو داده بدون نمک یا شیرین نشده و آب میوه را انتخاب کنید.
11. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
سعی کنید صبحانه، ناهار، شام و میان وعده های خود را برای هفته برنامه ریزی کنید و مطمئن شوید که میزان کالری خود را رعایت می کنید. ممکن است تهیه یک لیست خرید هفتگی برای شما مفید باشد.
کاهش وزن تنها یک دلیل برای اضافه کردن پیاده‌روی به روتین روزانه‌تان است. ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که باید برای سلامتی خود انجام دهید.
بروکلی برنامه‌ای پیشرو برای ردیابی و غلبه بر اهداف تغذیه و تناسب اندام شماست. وعده های غذایی خود را ثبت کنید، فعالیت بدنی‌تان را مشخص کنید، و یاد بگیرید که چگونه برای داشتن کاهش وزن آسان کالری شماری کنید. با بیش از 500 دستور غذا، 150 روال تمرینی، و انواع وعده‌های غذایی و برنامه‌های تمرینی با هدایت متخصص، از پشتیبانی لازم برای کل مسیر سلامتی و تناسب اندام خود برخوردار خواهید شد.
کالری شمار بروکلی: سلامت اندامت رو بسپار به ما.