رژیم غذایی وگان به خاطر مزایای اخلاقی و زیست محیطی اش شناخته شده است، اما رژیم وگان همچنین به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن بی دردسر و سلامتی کمک می کند.
رژیم غذایی وگان تمام محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و عسل را حذف می کند، اما غذاهای ناسالم وگان نیز وجود دارد. به همین دلیل است که یادگیری روش مناسب برای پیروی از یک رژیم غذایی وگان که منجر به کاهش وزن بی دردسر می شود، مهم است.
در این راهنما، 7 عامل کلیدی برای شروع یک رژیم غذایی وگان و کاهش وزن را کشف خواهید کرد که به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک می کند.
رژیم غذایی وگان و کاهش وزن
1. غذاهای گیاهی با پروتئین بالا بخورید
پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی برای کاهش وزن بی دردسر است چون متابولیسم شما را افزایش می دهد، به کاهش اشتها و تنظیم هورمون های کنترل کننده وزن کمک می کند.
و بر خلاف باور عمومی، منابع گیاهی زیادی وجود دارد که می توانید پروتئین خود را از آنها دریافت کنید.
اما اگر تازه وارد یک رژیم غذایی وگان شده اید، مهم است که غذاهای پر پروتئین را در تمام وعده های غذایی خود قرار دهید.
برخی از بهترین منابع پروتئین گیاهی عبارتند از توفو، تمپه، سیتان و حبوبات مانند لوبیا و عدس که مواد اصلی برای ساخت وعده‌های غذایی شما هستند.
علاوه بر این، غذاهایی مانند سبزیجات، آجیل و دانه ها نیز به شما در افزایش مصرف پروتئین و حمایت از اهداف کاهش وزن کمک می کنند.
2. از روغن ها و غذاهای پرچرب خودداری کنید
گرایش هایی مانند رژیم مدیترانه ای و رژیم کتو به روغن زیتون و نارگیل به دلیل کاهش وزن شهرت داده است.
با این حال، آنها معمولا غذاهای بسیار فرآوری شده هستند که در مقایسه با تعداد کالری بالا در هر وعده، مواد مغذی کمی دارند.
برای اینکه به شما ایده بدهیم، سبزیجات معمولاً حدود 100 کالری در هر کیلو و میوه ها 300 کالری در هر کیلو دارند.
از طرف دیگر روغن 4000 کالری در هر کیلو دارد.
همین امر در مورد فست فودها نیز صدق می کند که معمولاً سرخ می شوند یا با روغن زیادی درست می شوند .
3. از فیبر نترسید
فیبر فواید بسیاری برای سلامتی از جمله مفید بودن برای کاهش وزن بی دردسر دارد.
از آنجایی که هضم آن نسبت به شکر و کربوهیدرات های ساده بیشتر طول می کشد، سیر کننده تر است و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
بنابراین، به شما کمک می کند تا از هوس های غذایی خودداری کنید و در مسیر رژیم خود قرار بگیرید.
افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند در حال حاضر فیبر بیشتری نسبت به کسانی که رژیم غذایی معمولی آمریکایی دارند می خورند، اما توجه به مصرف فیبر به کاهش وزن سریعتر کمک می کند، حتی اگر این تنها تغییری باشد که در رژیم غذایی خود ایجاد می کنید.
4. نوع مناسب کربوهیدرات را انتخاب کنید
کربوهیدرات‌ها مدت‌هاست که به عنوان بدترین دشمن کاهش وزن شناخته می‌شوند، اما در واقع کارآمدترین منبع انرژی برای بدن شما و بخشی ضروری از رژیم غذایی وگان و کاهش وزن هستند.
با این حال، همه کربوهیدرات ها یکسان ساخته نمی شوند.
کربوهیدرات‌های کامل مانند غلات، دانه ها، حبوبات و سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند، بنابراین شما را سیر نگه می‌دارند و در عین حال انرژی پایداری را برای کارهای روزانه و ورزش‌تان فراهم می‌کنند.
از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مانند آرد سفید، شیرینی‌ها، نوشابه‌های گازدار، تنقلات، پاستا، شیرینی‌ها و قندهای افزوده، بیشتر مواد مغذی و فیبر را حذف کرده‌اند.
به همین دلیل باعث افزایش سریع قند خون و سطح انسولین و به دنبال آن کاهش قند خون می شوند که منجر به هوس و پرخوری می شود.
5. مراقب جایگزین ها باشید
با تنوع بسیار زیاد جایگزین‌های وگان برای گوشت و لبنیات که امروزه در دسترس است، پیروی از یک رژیم غذایی وگان بدون شک راحت‌تر از 10 یا حتی 5 سال پیش است.
اما باید مراقب باشید که تصور نکنید فقط به این دلیل که چیزی گیاهی است، سالم است یا به اهداف کاهش وزن شما کمک می کند.
بیشتر این جایگزین‌ها مانند همبرگرها و پنیرها غذاهای بسیار فرآوری شده، پر کالری و کم مواد مغذی هستند، بنابراین بهتر است از مصرف آنها اجتناب کنید یا آنها را به حداقل برسانید.
این در مورد جایگزین های شیر صدق نمی کند زیرا آنها معمولاً کالری کمتری نسبت به همتایان حیوانی خود دارند و پروتئین و مواد مغذی مانند ویتامین B12 را ارائه می دهند.
6. کالری هنوز مهم است
علم پشت کاهش وزن ساده است: زمانی که کالری کمتری نسبت به آنچه بدنتان به صورت روزانه می سوزاند می خورید، “مجبور” می شود که از ذخایر چربی برای انرژی استفاده کند و در نتیجه باعث کاهش چربی بدن می شود.
این صرف نظر از نوع رژیم غذایی که دنبال می کنید، چه گیاهخواری و چه غیر گیاهی، صادق است.
بنابراین مهم است که به یاد داشته باشید که رژیم غذایی مبتنی بر گیاه یک دستور العمل کاهش وزن جادویی نیست و اگر کالری بیشتری دریافت کنید، همچنان می توانید وزن اضافه کنید.
7. خود را برای موفقیت آماده کنید
در نهایت، با همراه داشتن یک میان وعده گیاهی سالم در هر کجا که می روید، خود را برای موفقیت آماده کنید، به خصوص که به خوردن یک رژیم غذایی وگان عادت کرده اید.
در اینجا ایده هایی از چند تنقلات وجود دارد که به راحتی می توانید در حین حرکت همراه خود داشته باشید:
- یک مشت بادام
- یک ساندویچ پروتئین گیاهی
- بسته بندی سبزیجات و هوموس
- یک وعده از میوه مورد علاقه شما
در حالی که امروزه جایگزین های گیاهی در همه جا وجود دارد، شما نمی خواهید در موقعیتی قرار بگیرید که گرسنه هستید و هیچ غذای گیاهی سالمی در دسترس ندارید.
سوالات متداول
آیا رژیم غذایی وگان باعث کاهش وزن می شود؟
در حالی که گیاهخواری یک انتخاب اخلاقی است، مطالعات اخیر نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی وگان ممکن است به کاهش وزن قابل توجهی کمک کند.
اما همه رژیم‌های وگان یکسان نیستند، بنابراین اگر می‌خواهید از مزایای سلامتی و کاهش وزن ناشی از خوردن غذاهای گیاهی لذت ببرید، مطمئن شوید که غذاهای کامل را انتخاب کنید و غذاهای فرآوری شده و ناسالم را به حداقل برسانید.
چرا من به عنوان یک گیاهخوار وزن اضافه می کنم؟
با کنار گذاشتن شرایط پزشکی (مانند مقاومت به انسولین و سایر عدم تعادل هورمونی)، افزایش وزن تنها به یک دلیل برمی گردد: شما بیش از آنچه بدن برای سطح فعالیت خود نیاز دارد کالری می خورید.
هنگامی که این به طور مداوم اتفاق می افتد، کالری اضافی در سراسر بدن شما به عنوان چربی ذخیره می شود.
بهترین راه برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری، پرهیز از غذاهای فرآوری شده وگان است که دارای کالری بالاتر و مواد مغذی کم هستند.
در پایان
پیروی از یک رژیم غذایی وگان با مواد غذایی کامل به شما کمک می کند بدون نگرانی در مورد کالری شماری یا پیگیری هر چیزی که می خورید وزن کم کنید.
از آنجایی که غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی و کم کالری هستند، نه تنها احساس رضایت و انرژی خواهید کرد، بلکه از مزایای سلامتی فراوان این سبک زندگی نیز بهره مند خواهید شد.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.